サステナブルな食生活として注目が集まっている「プラントベース」。肉や魚といった動物性由来のものを避け、野菜やフルーツ、ナッツ類といった植物由来のものを中心とする食事とそれを取り入れるライフスタイルを指す。
とはいえ、今までの食生活を急に変えるのは誰だって困難だ。まずはここでお伝えする6つのスモールステップからプラントベースをはじめてみよう。
牛乳をプラントベースなミルクに変える
日本で手に入りやすいプラントベースなミルクは豆乳、アーモンドミルク、オーツミルク、ココナッツミルク、ライスミルクの５種類。
なかでもオーツミルクはクセが少なく、ほんのり甘みがありノンシュガーでも飲みやすい。さらに製造過程において、アーモンドミルクより水の使用量が少なく、環境負荷が小さいことから世界的にも製造が増えている。
日本ではまだ見かけることが少ないが、最近ではコカ・コーラ社がオーツミルクを発売するなど、これから増えてくるだろう。
下記の記事も参考に、種類豊富なプラントベースなミルクのなかから、自分の好みや体質に合うものを取り入れてみよう。
野菜メニューをプラスする
食事にもう1皿加えたいとき、肉や魚ではなく、野菜を使った１皿を考える。
調理が面倒ならもちろんサラダでもかまわない。プラントベースは環境に良いだけではなく、ガンや高血圧など生活習慣病のリスクが減るなど健康面でのメリットも報告されている。
また、プラントベースはタンパク質が少なくなりがちだ。豆類やブロッコリーといったタンパク質を多く含む食材を選びたい。
著名人にインスパイアされる
海外セレブはもちろん、日本の著名人もプラントベースを実践する人が増えている。
たとえばモデルのローラはInstagramで「環境への配慮から1年ほど前にお肉をやめた」と投稿している（2020年10月26日の投稿）。
また、女優のソニンもプラントベースを実践している1人だ。彼女はプラントベースより厳格な「ヴィーガン」を実践している。若い頃はダイエットに悩んだそうだが食生活を変えることで『ソニンの美・ヴィーガン』（講談社）というスタイルブックを発売するに至った。
女性アスリートではプロサッカー選手の國澤志乃選手やアイスダンスの小松原美里選手もプラントベースだと公表し、パフォーマンスへの良い影響を語っている。
自分が共感できる著名人の発信を参考にするとプラントベースを継続しやすくなる。
プラントベースなスイーツを食べに出かける
コンビニやスーパーで手軽に手に入るものから、カフェや専門店までプラントベースなスイーツを目にすることが多くなった。
フレッシュなフルーツがぎゅっと詰まったヴィーガンフルーツサンドが人気の「fruits and season」、コンラッド東京のプラントベースなアフタヌーンティーなど、プラントベースな人もそうでない人にも楽しめる。
休日は友人と共に美味しく、華やかなプラントベースなスイーツを食べに出かけてみるのはどうだろう？
プロテインはプラントベースを選ぶ
運動習慣がある人にとって欠かせないプロテイン。プロテインは大きくホエイやカゼインといった動物性由来のものと大豆をつかったプラントベースのものに分かれる。
プラントベースだからといって動物性と比べて栄養価が劣るということはない。アミノ酸スコアも100と満点だ。
選ぶときは味の好き嫌いに加えて、強化されている栄養素に注目して選びたい。下記の記事も参考になるだろう。
代用肉を試してみる
世界的なプラントベースブームを背景に、これまでの大豆ミートに加え、牛、豚、鶏、さまざまな畜肉に限りなく近い味わいや食感を追求した代用肉も誕生している。
「ネクストミーツ」の「NEXTチキン」や「NEXTカルビ」、「Green Monday」の「オムニポーク」など、代替肉を使って肉料理も楽しめる。
動物性を100%排除する必要はないが、選択肢の1つとして知っておくといいだろう。
プラントベースは気軽に始められることが魅力だ。。自分が実践しやすいことからプラントベースをはじめてみよう。
Hikari Inagaki（side dishes）
