肉と魚だけじゃない！　美しくなりながらタンパク質が摂れる野菜

お酒のおつまみの定番といえば枝豆。

茹でた枝豆は可食部100gあたり、11.5gのタンパク質を含む優秀な食材。食物繊維が豊富な炭水化物や脂質も適度に含まれているため、間食などにも最適。

「枝豆にはグルタチオンと呼ばれる解毒作用を持つアミノ酸化合物が含まれています。代謝の要ともなる肝臓を守ることはもちろん、美白やアンチエイジングのための医薬品の原料としても用いられるほどです」

その他にも、ポリフェノールの一種であるイソフラボンは、美肌作りや活性酸素から身を守るために大切な栄養素。

むくみ解消のカリウムや、貧血予防の銅など女性に嬉しい栄養素もたっぷり含まれるので、晩酌のおつまみには最適。

「生ほうれん草の可食部100gあたりに含まれるタンパク質は2.2gです。少ないと感じるかもしれませんが、90%以上を水分が占めるなかで考えると割合は非常に多いです」

野菜のなかでも栄養価が高く、人気が高いホウレンソウは鉄分が豊富なことで有名だが、他にも様々なビタミンやミネラルがバランスよくたっぷり含まれている。

「水溶性の栄養であるビタミンCやカリウムを逃さずに摂るためには、レンジ調理が推奨されますが、脂溶性のビタミンAやK、Eが豊富に含まれているので、エゴマ油やシソ油などの良質な油で作ったドレッシングをかけたサラダや、さっと油で炒めることでも余計な栄養を逃さずに食べることができます」

野菜の栄養価の低下は年々顕著になってきているので、栄養を逃さず摂るための調理方法も重要。旬である冬場のホウレンソウは夏採れに比べてビタミンCが約3倍も含まれる。

お米、麦と並んで世界三大穀物と称されるとうもろこしは、コーンフレークやポップコーンなどのおやつとして食べることの方が多いかもしれない。

それ以外にも清涼飲料水に含まれる果糖ブドウ糖液糖（ブドウ糖加藤液糖）はコーンシロップと呼ばれ、とうもろこしが原料となっており、実は私たちの生活には欠かせない野菜と言っても過言ではない。

「とうもろこしは、可食部100gあたり3.6gのタンパク質を含み、食べやすい自然な甘みが満足感を与えてくれます。おやつで食べる場合はレンジで簡単に調理できるので、加工品ではなくそのままのとうもろこしを食べるようにしましょう」

高カロリーな印象が強い野菜だが、実際は一本あたり100〜150kcal程度。

おにぎり一個にも満たないうえにむくみ改善のカリウムや腸内環境を整える食物繊維がたっぷりと含まれている。

ダイエッターやトレーニーの定番野菜といえばブロッコリー。

80%以上が水分なのに可食部100gあたりのタンパク質量は5.4gと非常に多い。さらには食物繊維も5g以上含んでいるので、タンパク質を摂りながらお通じ改善も見込める。

「ブロッコリーに含まれるファイトケミカルの一種であるスルフォラファンは、強い抗酸化作用で肝機能を高める他にも、脂肪燃焼や血糖値抑制の効果があります。大切な栄養を逃さずに食べるためにも料理では蒸し調理を心がけるとよいでしょう」

また、ブロッコリーなどのアブラナ科の野菜は、アメリカ国立がん研究所が、がん予防に効果があると考えられる野菜や果物をその期待順にピラミッド型に並べたデザイナーフーズピラミッドにも名を連ねている優秀な野菜だ。

「アスパラガスには睡眠の質を改善するアスパラプロリンや、疲労回復のアスパラギン酸などのアミノ酸が多く含まれています。タンパク質はアミノ酸から構成されているので、その組成にも注目するとよりバランスのよい食事が摂れるようになります」

90%以上が水分のアスパラガスでも可食部100gあたり2.6gのタンパク質を含む。アスパラギン酸は名前の通りアスパラガスから発見されたアミノ酸で、スタミナドリンクなどの有効成分として用いられることも多い。

「運動は体によいことですが、体を酸化させる活性酸素の発生を促すこともまた事実です。それらから身を守る抗酸化物質が、タンパク質の多い野菜にもたくさん含まれていることを知っていれば、ダイエットやボディメイクでより美しい体になれるでしょう」