在宅勤務から通常通りの出社スタイルに戻った会社も多いはず。おうち時間で太ってしまったから、ダイエットを始めたという人もいるのでは? 「食べ過ぎを防ぐなら、お弁当を作るのがおすすめです」とヘルスコーチのAYUMIさん。今回は、過去にウィメンズヘルスでご紹介したヘルシーなお弁当レシピをまとめてご紹介!
糖質オフ! おなかを満たす簡単コブサラダ弁当
ダイエット、体を絞りたい時には炭水化物は控えたい……。そんなときにおすすめしたいのが「コブサラダ弁当」。これなら、炭水化物を取らなくても大満足!
調理時間:5 分(1人分)
【材料】
・レタス…たっぷり
・ゆでた胸チキン…1/2個(ヘルシー満足サラダの胸肉レシピから)
・ゆで卵…1個
・プチトマト…4個
・アボカド…1/4個
・紫キャベツ…1/8個
・ゆでた枝豆…適量(ドレッシング)
・エキストラバージンオリーブオイル…大さじ 3
・ワインビネガー…大さじ2
・ソイマヨネーズ…大さじ1
・マスタード…大さじ 1
【手順】
(準備)
レタスはざく切り、ゆでた胸チキンをサイコロ状にカットする。紫キャベツは千切りに、アボカド、ゆで卵はスライス、プチトマトは半分に切り、ゆで卵はスライス、ゆでた枝豆は鞘(さや)から豆を取り出しておく。
1.お弁当の下にざく切りレタスをしきつめ、上から紫キャベツ、アボカド、トマト、胸チキン、ゆで卵、枝豆をのせる。
2.ドレッシングはすべての材料を混ぜ合わせて完成。
【ポイント】
コブサラダを作るときは、ドレッシングが決め手に。1週間分まとめて作るのがおすすめ!
週に一回はデトックス! ベジタリアン弁当
消化に負担のかからないベジタリアン弁当。週に一回、消化に負担のかからない食材を口にすることで、1週間分の消化しきれていないものをしっかり分解することができるのだとか。
調理時間: 10 分(1人分)
【材料】
・炊いた玄米…適量
・ゆでた枝豆…適量
・紫キャベツ…1/8個
・葉野菜(レタス、グリーンリーフ、ルッコラ、ケールミックス)…適量
・ゆでたインゲン…3本
・にんじん…1/8個
(豆腐ステーキ)
・水切りした木綿豆腐…1/2個
・みりん…大さじ1
・酒…大さじ1
・醤油…大さじ1
【手順】
1.水切りした豆腐をスライスする。フライパンにオリーブオイルをひき、オイルがなじんだらスライスした豆腐を並べて中火で両面焼く。
2.焼けたらみりん、酒、しょうゆを入れ、豆腐にからめるようにし、汁気がなくなったら完成。
3.お弁当に炊いた玄米、ゆでた枝豆、スライスした紫キャベツをのせる。葉野菜はお弁当下にひき、その上に2の豆腐、ゆでたインゲン、リボン状にスライスしたにんじんをのせる。
※ドレッシングは基本的にオリーブオイル、海塩、バルサミコを使用。
【ポイント】
豆腐の水切りは、レンジ(キッチンペーパーで包み、3分程度温める)でもできますが、時間があれば前日に豆腐をペーパータオルで包み、上に重しをのせて水切りすること。豆腐を買ってきたら冷蔵庫に入れる時に水切りしてしまうと忘れることがなくなります。
お米の代用に! 低カロリー、カリフラワーチャーハン弁当
カリフラワーライスを使った、チャーハン弁当をご紹介。カリフラワーは、お米に比べると糖質が約4分の1と少なく、ビタミンやミネラルの含有量も多いヘルシー食材!
調理時間:20 分(1人分)
【材料】
(カリフラワーチャーハン)
・カリフラワー…1/2房
・みじん切りにんじん…1/2本
・みじんぎり赤パプリカ…1/4個
・みじんぎり黄パプリカ…1/4個
・小ネギ…2本
・つぶしたニンニク…1片
・みじん切りしょうが…少々(なくても可)
・オリーブオイル…少々
・しょうゆ…大さじ1~2
(その他)
・エビ…6匹 (タンパク質の宝庫!高タンパク、低糖質、エビサラダのレシピから)
・レタス…適量
・卵…1 個・オリーブオイル…少々・海塩、コショウ…少々
【手順】
(カリフラワーチャーハン)
1.カリフラワーをすりおろす、もしくはみじん切りにする。フードプロセッサーがある方はカリフラワーが米の大きさになるまで細かくする。
2.にんじん、赤、黄色パプリカをみじん切りにし、小ネギを小口切りにする。
3.フライパンにオリーブオイル、つぶしたニンニクを入れ中火で香りがたったら、1と2のカリフラワー、にんじん、赤、黄色パプリカとネギを入れ炒める。
4.全体に火が通ったらみじん切りにしたしょうがを加え炒め、しょうゆをまわしかける。味見をして味をととのえれば完成。
(お弁当)
1.エビをグリルし、卵はスクランブルエッグにしておく。
2.レタスは食べやすい大きさにちぎる。お弁当にレタス、スクランブルエッグをのせ、カリフラワーチャーハンを下にしきつめる。その上にグリルしたエビをのせて完成。
【ポイント】
カリフラワーチャーハンにも必ずたんぱく質の食材をいれることを忘れずに。お弁当にも『葉野菜+たんぱく質』は必須です!
炭水化物が多くなっていない? 10分で完成、ヘルシー弁当
簡単で体が喜ぶヘルシーお弁当。AYUMIさんが推奨するお弁当の割合は、1(炭水化物):2(タンパク質):3(緑の野菜)。
調理時間:10 分(1人分)
【材料】
・炊いた玄米…適量
・さけ…1匹
・葉野菜(レタス、グリーンリーフ、ルッコラ、ケールミックス)…適量
・アボカド…1/4個
・プチトマト…1個
・紫タマネギ…1/8個
・ゆでたアスパラ…4本
・ゆで卵…1個
【手順】
1.さけに塩をふり(塩がふってあるさけを使う場合は塩は必要なし)、魚焼きグリルで皮がこんがりするまで両面焼く。
2.洗ってちぎった葉野菜をお弁当箱につめ、カットしたアボカド、スライスした紫タマネギ、プチトマト、ゆでたアスパラ、ゆで卵をのせる。
3.玄米をお弁当に入れ、1のさけをのせる。
【ポイント】
忙しい時には気分によって市販のドレッシングでもOK! ポイントはルールを厳しくしすぎず、ヘルシーライフを楽しむこと!
【血液型別】A型のお弁当
ここからはそれぞれの血液型に合った食材を取り入れたお弁当をご紹介。A型女性は炭水化物を味方に、調和のとれたバランスをキープして。
調理時間:約15分(1人分)
【サーモンとマッシュルームグリル】
サーモン
(材料)
・サーモン…1切れ
・無農薬レモン…1カット
・メープルシロップ…大さじ1
・しょうゆ…小さじ1
・エクストラバージンオリーブオイル…適量
マッシュルームグリル
(材料)
・マッシュルーム…2個
・しょうゆ…適量
・エクストラバージンオリーブオイル…適量
(作り方)
1.容器にサーモンを入れ、メープルシロップとしょうゆを入れ、一晩つけ置きする。時間が無い時は、焼く直前でもOK。
2.オーブンを180℃に温めておく。マッシュルームは軸を取り除き、軸を刻んでマッシュルームのくぼみに入れ、オリーブオイルとしょうゆをまわしかける。
3.オーブン板にシートをひき、サーモンとマッシュルームをのせて、10~15分焼く。
4.中まで火が通ったら完成、サーモンにはレモンをのせる。
【紫玉ねぎの酢漬け】
(材料)
・紫玉ねぎ…1/4個
・白ワインビネガー…大さじ3
・蜂蜜…適量
・塩…少々
(作り方)
1.紫玉ねぎは千切りにし、容器に入れて白ワインビネガー、はちみつ、塩を加えて混ぜる。(多めに作って常備薬にしてもGOOD)
【煮干しクルミ】
(材料)
・にぼし…15g
・クルミ…35g
・ココナツシュガー…大さじ2
・しょうゆ…小さじ1
・ココナツオイル…大さじ3ほど(フライパンの大きさにより異なる)
・ごま油…小さじ1
(作り方)
1.中くらいのフライパンにココナツオイルを入れ、170度くらい、下からふつふつを湧き上がるまで熱くして、煮干しを揚げる。煮干しは焦げやすいので少量の油からはじめて、1~2分ほどで煮干しが黒くなる前に火から下ろす。
2.フライパンにココナツシュガー、しょうゆ、クルミを入れてからめた後に、弱火をつけて全体をなじませる。なじんだら火をとめ、煮干しを加え、ごま油をまわしかけ、ヘラでよく混ぜてバットに広げて冷ます(多めに作り置きすると便利)。
【玄米大豆ご飯】※作りやすい分量
(材料)
・玄米…1カップ
・水で戻した大豆…1/2カップ
・酒…大さじ1/2
・塩…少々
(作り方)
1.玄米、大豆は洗って大きめのボウルに水をたっぷり入れ、一晩おく。
2.炊飯器に玄米と大豆を入れ、酒、水(材料外)、塩を入れよく混ぜてから炊く。
【その他】
(材料)
・ブロッコリー…1/4
・アスパラガス…2本
・ベビーリーフ、レタス…適量
・いちご…4個
(作り方)
1.ブロッコリー、アスパラガスは中くらいの沸騰したお湯にいれ、2~3分やわらかくなるまで煮る。
2.ゆで上がったらザルに入れて冷ます。
3.ベビーリーフ、レタス、いちごはよく洗い、水を切る。
【ポイント】
A型の皆さんは特に、食事を抜くことはやめましょう。食べないことでストレスをため込むこともあるので、ヘルシーなスナック(豆類やベリー系のフルーツ)を適度にとってください。
【血液型別】B型のお弁当
想像力豊かなB型女性は、乳製品とタンパク質、野菜でヘルシーに!
調理時間:25分(1人分)
【ラムチョップ】
(材料)
・骨付きラム肉…5本
・海塩、こしょう…少々
・★はちみつ…大さじ1
・★しょう油…大さじ1
・★バルサミコ酢…大さじ1
・ローズマリー…2本
・エクストラバージンオリーブオイル…適量
・すりおろしにんにく…1片
・好みの葉野菜(ルッコラ、ベビーリーフ、クレソンなど)…適宜
(作り方)
1.ラム肉に海塩、こしょうを振り、よく揉み込む。
2.中くらいのボウルに★の材料をすべて入れて混ぜる。ローズマリーは葉をとり、ラム肉にまぶしつける。1のラム肉を加え、よくからめる。
3.フライパンにオリーブオイル、すりおろしたにんにくを入れ、中火にかける。にんにくの香りが立ってきたらラム肉を入れ、両面に焼き色がつくまで焼く。焼き色がついたら弱火にして中まで火を通す。※肉が厚く、火が通りにくい場合は200℃のオーブンで10分ほど焼く。
4.3 のラム肉が焼き上がったら、皿に盛りつける。好みの葉野菜を添える。
【にんじんとインゲンのソテー】
(材料)
・にんじん…1/4
・インゲン… 5本
・ココナッツオイル…適量
・海塩…少々
・こしょう…少々
(作り方)
1.インゲンはヘタ、筋をとり、沸騰したたっぷりのお湯で2~3分ゆでる。中まで火が通ったら、お湯を切り、半分に切る。
2.にんじんは皮をむき、短冊切りにする。
3.中くらいのフライパンにココナッツオイルを熱し温まったらにんじんを入れ、弱火でじっくり中まで火が通るように炒める。にんじんが柔らかくなったら1を入れ、海塩、こしょうを加え、ざっくりと炒める。
【カリフラワーカレーグリル】
(材料)
・カリフラワー…1/8
【A】
・ターメリック…小さじ1/2程度
・オリーブオイル…適量
・オーガニックレモン汁 …適量
・すりおろしニンニク…1かけ
・海塩…少々
(作り方)
1.オーブンを180℃に余熱しておく。カリフラワーはよく洗い、茎をとり、スライスする。
2.【A】の材料を小さなボウルに入れ混ぜておく。
3.オーブンシートを敷いた天板にスライスしたカリフラワーをのせ、2をハケ、ヘラ、スプーンなどで表面に塗り、180℃のオーブンで10分ほど焼く。こんがり色がついたら完成。ラム肉と一緒にオーブンで焼いてもGOOD!
【その他】
(材料)
・炊いた玄米…90gほど
・ベビーリーフ、ルッコラ…適量
・モッツアレラチーズ…小を2つほど
・クルミ…4粒ほど
・スイカ…4カットほど
(作り方)
1.炊いた玄米、ブロックにカットしたスイカを容器に入れる。
2.ベビーリーフ、ルッコラはよく洗い、水を切り容器に入れたら、モッツアレラチーズを半分にカットし、クルミと一緒に入れる。
【ポイント】
B型は乳製品をうまく代謝できますが、選ぶ時はオーガニック、低脂肪、無脂肪のものにし、量は食べ過ぎないよう気をつけましょう。
【血液型別】O型のお弁当
活発でハンター気質なO型は、エネルギーになりやすいタンパク質と鮮やかな野菜、果物を摂ろう。
調理時間:25分(1人分)
【牛ヒレ肉ステーキ】
(材料)
・牛ヒレ肉…120g
・海塩こしょう…適量
・オリーブオイル…適量
(作り方)
1.柔らかくなりやすいよう、牛ヒレ肉の上からフォークで突き刺し、全体に穴をあけ、海塩、こしょうを全体にすりこむ。
2.中くらいのフライパンを中火であたためオリーブオイルを流し入れ、油が熱しられたら牛ヒレ肉を入れて1分弱ほど焼き、焼き目がついたらひっくりかえし、ふたをして1分半ほど焼いて中まで火を通す。
【卵オムレツ】
(材料)
・卵…1個
・海塩こしょう…適量
・オリーブオイル…適量
(作り方)
1.ボウルに卵を割り入れよく混ぜ塩こしょうを加える。
2.中火で熱したフライパンにオリーブオイルを入れ、あたたまったら卵液を流し入れ、まわりが固まって真ん中もグツグツしてきたらヘラでフライパンの片側に寄せ、フライパンの縁を利用して形を整える。
3.火をとめ、10秒ほどそのままにしておく。
【パプリカとキクラゲ炒め】
(材料)
・パプリカ赤、黄色…各1/2
・生キクラゲ…3株
・料理酒…小さじ2
・しょうゆ…小さじ2
・ゴマ油…適量
(作り方)
1.生きくらげを軽く水洗いし、石づきを落として、熱湯に約30秒くぐらせる。
2.ヘタを切り落とし、タネを取り除いたパプリカを縦切りにする。
3.中くらいのフライパンにごま油をひき、パプリカ、キクラゲをいれて炒め、火が通ったら料理酒、しょうゆで味をととのえる。
【カボチャグリル】
(材料)
・カボチャ… 1スライス
・ココナッツオイル…適量
(作り方)
1.オーブンを200度に余熱しておく。無農薬カボチャの場合は皮付き、そうでなければ皮を切り落とす。カボチャのタネをとりのぞき、0.5~1㎝幅にきる。
2.天板にクッキングシートを敷き、カボチャをのせ、カボチャの上から溶かしたココナッツオイルをまわしかける。200度のオーブンで15~20分ほど、中まで火が通るまで焼く(作るときはたくさん作っておくと便利)。
【その他】
(材料)
・さやエンドウ…4本
・枝豆…適量
・ケール、グリーンリーフなどの葉野菜…適量
・くるみなどのナッツ…適量
(作り方)
1.たっぷりのお湯に塩を少しいれたものを沸かしておき、さやえんどうの下処理をする。さやえんどうのとがっている部分をポキっと折り、筋を上下取り除く。さやえんどうを沸騰したお湯に入れ、1分ほどくぐらせ、ざるにあげ冷水に入れる。
2.枝豆も同様に沸騰した塩入のお湯にいれ、4~5分ゆでる(さやえんどうと一緒にゆでると時短に)。
3.ケール、グリーンリーフなどの葉野菜を洗い、食べやすい大きさにちぎりお弁当に入れ、くるみなどのナッツを上からまぶす。
4 すべてをお弁当に入れて完成。※ドレッシングはオリーブオイル、塩、マスタードなどを別瓶か職場内に用意しておくとGood。
【ポイント】
O型は、脂がたっぷりのお肉を避け、脂身の少ない、高品質なお肉をとるように注意してくださいね。また控えるべきは小麦、乳製品、スナックなどの菓子類。原始の時代になかったものはO型には消化が難しいかもしれません。
【血液型別】AB型のお弁当
魅惑的な血液型であるAB型のお弁当は、野菜を中心に魚介と大豆を入れて。
調理時間:25分(1人分)
【塩さばグリル】
(材料)
・塩さば…1/2
(作り方)
1.塩さばの骨を抜き、真水に15分ほど漬けておく。
2.さばがぬれたまま魚焼きグリルに皮を下に入れ、中火で6分ほど焼き、中まで火が通ったら、裏返し、3分ほどやく。皮がパリッとしてきたら出来上がり。
【マイタケと玉ねぎのガーリック炒め】
(材料)
・マイタケ…1/2パック
・玉ねぎ…1/8個
・すりおろしニンニク…1/2かけ
・海塩…少々
・胡椒…少々
・ココナッツオイル…適量
(作り方)
1.フライパンにココナッツオイルを入れ温まったら、すりおろしニンニクを加え香りを出す。玉ねぎを加え、しんなりしたらマイタケを入れ火が通ったら塩胡椒で味をととのえる。
【大豆のシンプル煮】
(材料)
・乾燥大豆…100g (大豆の水煮でも可)
【A】
・水 …100cc
・しょうゆ…大さじ1
・みりん…大さじ1
・酒…大さじ1
(作り方)
1.大豆は一晩水に浸して戻しておく。(※ 調理時間外)
2.水をきり、中鍋に【A】をいれて中火で汁気が無くなるまで煮る。焦げないように注意しながら水気がたりなければ足しながら。固めに仕上がるのでやわらかくしたい方は水煮を使用するとgood。
【その他】
(材料)
・炊いた玄米…90gほど
・ベビーリーフ、ルッコラ…適量
・ミニトマト…1個
・カッテージチーズ…少々
・クルミ…4粒ほど
・キウイ…3カット
(作り方)
1.炊いた玄米、皮をむいてカットしたキウイを容器に入れる。
2.ベビーリーフ、ルッコラ、はよく洗い、水を切り容器に入れたら、カッテージチーズをのせ、クルミと一緒に入れる。トマトは半月にカットしのせる。
【ポイント】
朝食、昼食はタンパク質とバランスのとれた食事をしっかりと食べるようにして、食事を抜かないようにしましょう。特にAB型は食事の30分前に胃にやさしい効果のあるハーブティーを飲むと消化が助けられるとされているのでランチの前に飲んでもいいですね。
NYの栄養学校にてホリスティックヘルスコーチの資格を取得、栄養指導者として女性たちの人生向上をサポート。世界100種類以上の食事理論、ライフスタイル、文化に精通する経験から、個人カウンセリング、企業プログラム、商品企画、など多方面で活躍中。プログラム後は「人生が変わった」「食の悩みがなくなった」「パートナーや周囲との関係が良くなった」との声も。センスあふれるSNSにファンも多い。■スクール「MISS FITホリスティックスクール」■Instagram @ayumi_missfit