＜目次＞
■プロテインを飲むメリット
■摂りすぎは太る!? プロテインを飲む時の注意点
■目的と体質別・プロテインの種類
■プロテイン選びの注意点
■初心者なら、パウダー、ドリンク、バーのどれがおすすめ？
■プロテインを摂るタイミングは？
■プロテインのおいしい飲み方
■初心者でも失敗なし！ おいしいから続けられるプロテイン8選
プロテインを飲むメリット
HUIZENG HU//Getty Images
私たちの体を構成する皮膚、筋肉、髪、骨、臓器、爪などの主成分はタンパク質。水分と脂肪分を除けば、体の15〜20%がタンパク質でできている。そのため、日頃の食事からタンパク質をコンスタントに摂取することは、健康維持のためにも大切になってくる。体重50kg 、50代以下の女性の場合は、1日に約50グラムのタンパク質を摂ることが望ましい。運動をする人の場合は70~80グラムを目指して。
タンパク質を構成するのはアミノ酸で、体内に取り込んだタンパク質が分解されると、筋肉の成長や修復を促すだけでなく、様々なメリットがある。
1．筋肉の成長・増強・修復を助ける
2．消化を遅らせて安定した活力や理想の体重をサポートする
3．空腹を和らげる
4．免疫システムの維持に役立つ
5．気分を安定させる
6．髪や皮膚、爪を健康に保つ
食事から十分なタンパク質を摂ることが難しい場合は、その補助としてプロテインパウダーやプロテインバーなどのプロテイン食品でタンパク質を摂取すれば、上記のようなメリットにつながる。
摂りすぎは太る!? プロテインを飲むときの注意点
プロテインを飲むからと行って、食事を疎かにしないこと。そしてプロテインを摂取する場合は、エネルギー源である炭水化物も忘れずに摂るように。通常の食事であれば、タンパク質以外の栄養素も同時にとりやすいので、3食でまんべんなくタンパク質を取り入れよう。そして、タンパク質は1g ＝4kcal なので、プロテインを過剰に摂取すると余分なプロテインは脂肪として蓄積され、体重増加の引き金にもなるので、適量を心がけて。
目的と体質別・おすすめプロテインの種類
Norrabhudit//Getty Images
-ホエイプロテイン
牛乳由来のホエイプロテインは消化されやすいので、筋肉に速く届けられ、筋破壊を防ぎ、体の回復を早めてくれるので、運動後には特におすすめ。ただし、乳糖不耐症の人は乳糖を消化できず体に負担になるので避けよう。
-ソイプロテイン
大豆由来のソイプロテインのいいところは、全9種類の必須アミノ酸がふんだんに含まれている点。 消化吸収速度が緩やかなので、満腹感が持続しやすい。大豆由来なのできなこっぽい風味があり、きなこ系が好きなら取り入れやすいはず。
-ヘンププロテイン
殻をむいたヘンプシード（大麻草の種）から抽出されるヘンププロテイン。ヘンプは体内でつくられない9種類の必須アミノ酸を全て含んでいる完全タンパク質。さらに食物繊維とオメガ3脂肪酸を豊富に含むのも魅力。
-ピープロテイン
えんどう豆を原料としたピープロテインは、タンパク質はしっかり含まれているけれど、システインとメチオニンというアミノ酸が不足しているため、玄米プロテインなどを合わせて商品化されているケースも。昨今ピープロテインの商品も増えている。ヴィーガン派の人に。
-ライスプロテイン
全粒玄米を粉砕して、タンパク質を抽出したものがライスプロテイン。日本人には飲みやすい風味ながら、アミノ酸含有量は多くないので、他のタンパク質食材も合わせて摂る方がベター。
プロテイン選びの注意点
●プロテインの含有量をチェック！ プロテインパウダーでもプロテイン含有量は大きな差があるので、１食あたりのプロテイン量を把握した上で購入しよう。
●含まれるプロテインの種類をチェック！ 乳糖不耐症の人は、ホエイプロテインや風インプロテインは避けよう。
●糖質やカロリーなどもチェック！ ダイエット目的でプロテインを取り入れる人は、プロテインにはタンパク質だけでなくカロリーも摂取していることを忘れないで。
●添加物などをチェック！ 添加物フリーの商品はコスパが悪い傾向にあるけれど、コスパ重視なのか、安心材料重視で選ぶのか、自分の優先順位を決めよう。
初心者なら、パウダー、ドリンク、バーのどれがおすすめ？
プロテインパウダーは、水で割ったりミルクで割ったり、スムージーに入れたりとアレンジ次第で様々な楽しみ方ができるのが魅力。コスパ重視で選ぶなら、大袋のプロテインパウダーが一番安価にプロテインを摂取できる。ただし、ほとんどが15回分以上の大袋入りなので、お気に入りを見つけるまでは投資が必要になることも。
プロテインバーは、クッキーのようなお菓子感覚で食べられるので、シェイカーと水がなくてもどこでも食べられて便利。そして「食べる」という行為によって得られる満足感もある。最近はプロテイン特有の粉っぽさを感じない製品が続々増えている。まずは1本単位でコンビニなどで試せるのも初心者にはありがたい。ただし、カロリーも高めなものが多いのでダイエット目的の人は糖質や脂質量も確認しよう。
冷蔵コーナーに売っているパックタイプのプロテインドリンクは、1本単位で買えて職場などでも手軽に飲めるので、 仕事中の間食や、ランチにプロテインをプラスしたいときなどに活用しやすい。
プロテインを摂るタイミングは？
Drazen Zigic//Getty Images
朝食時：寝ている間に水分＆栄養不足になっている体に効率的にタンパク質と水分をチャージできるので、朝に固形物を食べられない人も、スムージーなどにして取り入れやすい。
間食：糖質と脂質の塊であるおやつを食べるよりは、プロテインを間食がわりにとったほうが満腹感を得られ、食事で足りないタンパク質を補給できていい。
トレーニング前：運動する前に小腹が空いているなら、エネルギー補給も兼ねてプロテインを摂取しておこう。
トレーニング後：運動後のゴールデンタイムにプロテインを補給することで、傷ついた筋肉の修復が促進される。エネルギー源となる炭水化物も忘れずに
就寝前： 睡眠中にしっかり体をリカバリーさせるためにも、寝る前のプロテインは効果的、ただし、食事で十分に栄養を満たしている場合は、無理に摂取する必要はなし。
プロテインのおいしい飲み方
パウダータイプのプロテインを飲む時に、一般的なのは水で飲むこと。カロリーが上乗せされることもなく、そのプロテインの味をしっかり楽しめる。もし、さらにタンパク質量を増やしたい場合は、牛乳や豆乳などのミルクで割るのもおすすめ。ココア味やミルクティー味、チャイ味、いちご味などは特にミルクとの相性がいい。
もし購入したプロテインパウダーが好みじゃない味だった場合は、バナナや豆乳、または野菜類と共にスムージーにしてしまえば、プロテインそのものの味が気にならなくなる場合も。パウダーなら、パンケーキミックスに加えてみたり、焼き菓子に加えるという方法も味が気にならなくておすすめ。
初心者でも失敗なし！
おいしいから続けられるプロテイン8選
おやつ代わりに食べ応えも欲しいなら、プロテインバー
BODY SUPPORT W(ボディーサポート ダブリュー) コンビニでも買えて、おやつ感覚で食べられる！ inバー プロテイン ベイクドビター (15本入) 高タンパク15g 糖質40%オフ
BODY SUPPORT W(ボディーサポート ダブリュー) コンビニでも買えて、おやつ感覚で食べられる！ inバー プロテイン ベイクドビター (15本入) 高タンパク15g 糖質40%オフ
コンビニなどでも1本約150円（編集部調べ）、Amazonでのまとめ買いなら1本135円程度と価格がお手頃で、クッキー感覚で食べられるおいしいプロテインバー。コンビニやドラッグストアで買える手頃さも継続しやすいポイント。タンパク質量が15グラムと、1本でしっかりタンパク質を補給できつつ、糖質オフで甘さ控えめなのもダイエット目的でプロテインを摂る人には見逃せない。
＜初心者へのおすすめポイント＞
入手のしやすさ：★★★★★
おいしさ：★★★★☆
価格の手頃さ：★★★★☆
1本満足 チーズケーキ好きならコレ！ 1本満足バープロテイン・ランベイクドチーズ 9本 タンパク質10g
プロテインバー初心者のつまづきポイントは、独特の粉っぽさが苦手、というもの。またアメリカ製のチョコレートでコーティングされたものなどは、甘すぎて受け付けないというケースも。その点こちらはプロテインバーっぽさがなく、おやつとして食べやすい。プロテイン10グラム・ビタミンB群7種・必須アミノ酸9種にプラスして、ランナーに嬉しいミネラル4種を配合。Amazonで9本セットで1本あたり約151円（まとめ買いすればもっとお得に）。スーパーやコンビニなどでも入手しやすい。
＜初心者へのおすすめポイント＞
入手のしやすさ：★★★★☆
おいしさ：★★★★★
価格の手頃さ：★★★★☆
トレーニング後など水分とプロテインを
同時に補給するならパウダー
ウイダー ココアの森永が作る、ココア味の安定感！ ウイダー プロテイン効果 ソイカカオ味 660g (約30回分)
目的別に各種プロテインをパウダーやバー、ドリンクなどで展開しているウィダーの中でも、とくに女性向けに作られたのがこちらのプロテイン。ココア味なので飲みやすく、30回分で約3200円＝1食あたり106円程度とコスパもGOOD。スムージーに加えればチョコレートテイストになるので、チョコレート好きにもおすすめ。鉄分やビタミンなど、女性に不足しがちな栄養素もしっかり補給できる。
＜初心者へのおすすめポイント＞
入手のしやすさ：★★★★☆
おいしさ：★★★★★
価格の手頃さ：★★★★★
Myprotein さらっとゴクゴク飲めて甘くない！ マイプロテイン クリア ホエイ アイソレート ビターレモン
1食分あたりのプロテイン量は20グラム。1食分あたり約200円程度と、ややコスパは悪いもののプロテイン量が多く、ドロっとした他のプロテインとは全く違ったさらりとした飲み口なので、初心者でもトライしやすいはず。ビターレモン以外にも多くのフレーバーがあるので、お気に入りを見つけて。
＜初心者へのおすすめポイント＞
入手のしやすさ：★★★☆☆
おいしさ：★★★★★
価格の手頃さ：★★☆☆☆
ディアナチュラ 甘すぎなくて爽やかな飲み口が魅力！ ディアナチュラアクティブ ホエイ+ソイプロテイン グレープフルーツ味 345g
ドラッグストアでもよく見かける、サプリメントでおなじみのディアナチュラのプロテイン。こちらはホエイプロテインをベースにソイプロテインもミックスしており、クエン酸やビタミン、ミネラル、鉄分など27種類もの成分を配合した欲張りな処方。標準的な23グラムずつ飲んだ場合、1食あたり120円程度で、タンパク質量は約15グラム。
＜初心者へのおすすめポイント＞
入手のしやすさ：★★★★★
おいしさ：★★★★☆
価格の手頃さ：★★★★★
アンファー (ANGFA) 低脂質・低糖質でボディメイクにも！ アンファー (ANGFA) ボタニカルライフ プロテイン (きな粉味)
1食分あたりのタンパク質量は11.2グラム。98kcalと低カロリー。1食あたり230円と安くはないけれど、白砂糖、グルテン、香料、着色料、増粘剤、酸化防止剤]を不使用という安心感を考えると、決して高くもない。きなこ味で甘さ控えめなので、人工的な甘みが苦手な人は気に入るはず。
＜初心者へのおすすめポイント＞
入手のしやすさ：★★★☆☆
おいしさ：★★★★☆
価格の手頃さ：★★☆☆☆
自然の都タマチャンショップ おやつ感覚で飲めるチャイ味。タマチャンショップ タンパクオトメ 260g ほんのりチャイ風味
コンセプトは美容のためのプロテインというだけあって、ホエイプロテイン＋ソイプロテインに加え、葉酸、コラーゲン、ヒアルロン酸、コエンザイムQ10などの成分も多数配合。1食あたり約175円程度。タンパク質量は約11グラムで、56kcalと低カロリーなので、ダイエットを目的にプロテインを飲み始めるならこちらがイチオシ。
＜初心者へのおすすめポイント＞
入手のしやすさ：★★★☆☆
おいしさ：★★★★★
価格の手頃さ：★★★☆☆
SAVAS(ザバス) ドラッグストアで売れているのはコチラ。SAVAS) for Woman シェイプ&ビューティ ミルクティー風味【45食分】
入手しやすく、お手頃で男性にもファンが多い、ザバスのプロテイン。こちらはその中でも女性向けに開発された商品で、ソイプロテインをメインにビタミンやミネラルもプラス。1食あたり75円以下というコスパのよさは抜群。1食分のタンパク質量は12.5グラム。
＜初心者へのおすすめポイント＞
入手のしやすさ：★★★★★
おいしさ：★★★☆☆
価格の手頃さ：★★★★★
『エル・オンライン(現エル・デジタル)』のファッションエディターを経て、フリーランスに。女性ランナーによる企画集団「ランガール」を設立。その後女性誌立ち上げやWebメディアの立ち上げを経て2017年にウィメンズヘルス』日本版ローンチ時から編集長に。2023年夏よりエル・グルメ編集長も兼務。趣味は料理を作って友人たちに振る舞うこと。
