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このエクササイズは、腰痛も緩和してくれる!
パソコンの前で1日中座っているのは、お尻に悪いだろう。なぜなら、お尻の筋肉である臀筋が全く働いていないので、時間と共に弱くなってくる。だから体は臀筋の電源を切り、腰やヒザ周辺の強い筋肉を頼り始める。その結果、腰やヒザの筋肉に負担がかかり、ケガのリスクが高くなるという。今回は、キュッとお尻を上げる筋トレをご紹介。
腰痛やヒザの痛みを防ぐには、このシンプルな尻トレで臀筋を目覚めさせることが大切だという。バランスボールさえあれば数分でできてしまう。3つのエクササイズを30秒ずつ、週2~3回やってみよう。継続させれば、たれ尻が上がるかも!
あおむけになり、バランスボールに両足を乗せて腰幅に開く。体の脇で腕を床に押し付けてバランスを取り、お尻を床から持ち上げる。骨盤を安定させたまま、左脚を浮かせてヒザを90度に曲げる。おへそを引っ込めて体幹を締め、左足をボールの上に下ろしたら、今度は反対の脚を浮かせる。焦らずに自分のペースで続けてよう。
あおむけになり、バランスボールに両足を乗せて膝を曲げる。かかと同士をくっつけて、つま先を外に向ける。腕を地面に、足をボールに押し付けながら、お尻を持ち上げ臀筋をキュッと締める。このポジションを数秒間キープしてから、両脚を前に伸ばす。左右のかかとが離れたり、お尻が落ちたりしないように気を付けて。ハムストリングスと臀筋の力を使い、フォームを崩さずボールを体に引き寄せる。腕は床の上で伸ばしたまま。そうすれば骨盤が安定するので、首や肩が張ることはないだろう。
バランスボールに両足を乗せ、両脚を平行にする。足を肩幅に開いてヒザを曲げる。お尻を持ち上げ、慎重に片脚を浮かせてヒザを曲げる。フォームとアラインメントを維持したまま、片脚でボールを前に押し出してから再度引き込み、スタートポジションに戻る。骨盤を終始落とさず、安定させて。反対の脚も同様に繰り返そう。
※この記事は、アメリカ版『Prevention』から翻訳されました。
Text: Chelsea Streifeneder Translation: Ai Igamoto
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