1200名を超えるオンラインサロンを主宰するトレーナーの廣田なおさん。彼女が考案する”美筋ヨガ”は、筋膜リリース×筋トレ×ヨガを組み合わせたメソッド。筋肉の構造を元に考えられたこのメソッドは、誰もが願う”細い脚”に”上がったお尻”の下半身へと導いてくれるそう。そこで、廣田さん直伝の部位別メソッドをご紹介！
【目次】
筋膜リリースと筋トレのおさらい
まずは、前回の記事を簡単におさらいしてみよう。
Q.”痩せループ”の体になるためには……？
A.骨を正常な位置に戻して、インナーマッスルを使えるようなニュートラルな体にすること
痩せループの体になるために
1.アウターマッスルをリリースしほぐすことで、インナーマッスルが動くような準備をする
2.インナーマッスルをすかさず働かせる
3.骨が正常位置に戻ってくる
4.内臓の働きが良くなる
5.代謝が上がる
つまり、アウターマッスルの筋膜リリース後にインナーマッスルの筋トレを組み合わせることで、固太りに見えない、しなやかな体つきをゲットできるということ。早速、廣田さんがおすすめする部位別メソッドをチェックしてみよう！
動画で解説！ 筋膜リリース×筋トレダイエット法
横にはった太ももを削るために
緩めるところ：大腿四頭筋（だいたいしとうきん）
鍛えるところ：腸腰筋（ちょうようきん）
薄く、くびれたお腹をゲット！
緩めるところ：腹直筋（ふくちょくきん）
鍛えるところ：腹横筋（ふくおうきん）
呼吸でお腹を凹ませる動きを繰り返すメソッド”ドローイン”がおすすめ。
参考動画：お腹やせのコツ～ドローインのやり方～【コナミメソッドまとめ】
垂れ尻との決別し、桃尻をゲット！
＜お尻は2パターン＞
＜PART1＞
緩めるところ：太もも裏・大臀筋（だいでんきん）・中臀筋（ちゅうでんきん）
鍛えるところ：大臀筋（だいでんきん）・中臀筋（ちゅうでんきん）
＜PART2＞
緩めるところ：大臀筋（だいでんきん）・中臀筋（ちゅうでんきん）
鍛えるところ：深層外旋六筋（しんそうがいせんろっきん）
どれくらいの頻度で筋膜リリース×筋トレをやるべき？
「特に最初のうちは、筋肉がすぐ戻ってしまいがちなので、できれば毎日。筋膜リリースは1つの部位に30秒くらいで十分。筋トレは集中できてないとインナーは上手に使えていないので、各部位、10秒×2セット程度で。各部位を全てこなすとなると多少時間かかるけど、気になる部位だけやるなら、1日5分くらいで済む。何より、続けることが大事です」（廣田さん）
やりすぎのジャッジは？
「筋膜リリースは時間をかければいいわけではありません。それよりも、場所を間違えないことの方が重要。間違えてやりすぎてしまえば、筋膜や骨の損傷につながってしまうので注意してください。凝ってる＝固くなってるという可能性が高いのでその部位をやってあげてるといいです」（廣田さん）
個人差はあるが、筋膜リリースは30秒〜長くても1分程度でいいそう。また普段から体を動かしている人はほぐれやすいのでそこまで時間をかけなくてもよし。慣れていない人は時間をかけなくてもよし。
また、「痛くないと効いていない？」はNO。リリースが習慣になりほぐれてくれば痛くないそう！
夜と朝、時間帯によって効果に違いがある？
「筋膜リリースはいつやってもOKです。効果としては、就寝前に行うと、1日の負担がリセットされて、寝る姿勢が良くなるので、睡眠の質も上がるという考え方もあります。朝なら、寝ている間に固まった体をほぐすことができるので、血行もよくなり1日を快適に過ごせます。とにかく習慣にすることが大事なので、時間帯は気にせず、ご自身の生活に組み込んでしまうのがいいと思います」
筋膜リリースも筋トレも、無理のない程度に、習慣づけることが重要。ぜひできるときにできる部位にチャレンジしてみて！
筋膜リリースできるおすすめアイテム10選
表面にある3種のグリッドが広範囲で表彰筋膜を刺激。太ももや背中、わき腹など、広い部分も効果的にほぐす。
トリガーポイントのフォームローラーは、他のフォームローラーよりも表面の凹凸が少ないため、コロコロと動かすよりも、ゆっくりと押すように動かすのがおすすめ。
渦巻き形状のストレッチボールズは、ハードとソフトの2種類をご用意。ふくらはぎ、胸、お尻、肩甲骨まわりのストレッチに最適。
片手で持てる、ソフトなウレタン素材のストレッチ用ボール。表面のスパイラルが、皮膚や関節を痛めることなく筋膜をリリース。気になる部分をピンポイントでほぐす。
仕事中やテレビを見ながらコロコロするだけ。中央部の凹凸部分の刺激によって、血行が促進される。 むくみや冷え症の改善にも効果的。
手首や首回りなど、凝りが気になる部分を片手で持ってさするだけでOK。
2つの車輪がむくんだ肌を気持ちよくほぐし、血行を促進してくれるスクウィーザー。太もも、ふくらはぎ、お尻にある部分的なセルライトを集中ケア。
直径6.5cmのちょうどいいサイズが、気になるポイントのコリにフィット。独自製法のラバー素材は、滑りずらく握りやすいから効率よくほぐせる。
手にスッとなじむ木製は持ちやすく、力がなくても絶妙なカーブによって簡単にほぐせる。突き出た先端で押してみたり、曲線部でなでてみたり、自分に合った方法でツボを押して。
これ1台で全身をフルサポート。筋肉の奥まで届く心地よい刺激。
銀行員からヨガインストラクターへと転身を遂げ、いまやInstagramフォロワー21万人を超えるほどの人気を誇る。彼女が考案するのは、華奢なラインのまま筋肉をつける「美筋ヨガ」。インスタグラムのオンラインサロンを始め、YouTube、オンラインレッスンなどカリスマトレーナーとして活躍。TBSあさチャン! 林先生の初耳学等 多数出演。
#美筋ヨガチャンネル YouTube登録者数10万人
#美筋ヨガオンラインサロン 1200名 @bikin.yoga
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タレント・アスリートインタビュー・スポーツファッション・ウェルネス記事などを担当。女性誌FRaUでファッション・スポーツ・ダイエットなどの編集キャリアを積み、その後スポーツライフスタイルマガジンonyourmarkのプロデューサーとして在籍後、2022年までウィメンズヘルス編集部に在籍。
