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見るからに楽しそう。
可愛くてコンパクトなトランポリンなら、関節を衝撃から守りつつ、子供の遊び感覚で高強度の有酸素運動ができてしまう。
しかも、トランポリンでサーキットトレーニングを行えば、カロリーがガンガン燃えて、活力がアップする。そればかりか、脚、お尻、体幹を引き締めながら、耐久力も付けられるなんて悪い話じゃないでしょう? その方法をアメリカ版ウィメンズヘルスからご紹介。
ここで紹介するワークアウトは、公認パーソナルトレーナーのアリー・ジャンポロがミニトランポリンジム『The Ness in New York City』で頻繁に教えている11種類のエクササイズ。どんなフィットネスレベルでもOK。週3回、25~30分ずつバウンスすると結果が出やすい。ミニトランポリンワークアウトのコツは、かかとで踏み込むこと。そうすれば、臀筋と脚の背面でバランスが取りやすくなる。
時間:25~30分
器具:ミニトランポリン
目的:全身の引き締め
インストラクション:各エクササイズを2分ずつ。心拍数を上げておくため、エクササイズ間の休憩をできるだけ短くしよう。
トランポリンの中心に立ち、足を腰幅よりやや広く開く。頭の高さを変えずにジャンプして、ヒザを胸に引き込んでから着地。つま先やかかとだけでなく、両足を完全に浮かせること。腕を前後に振ってバランスを取ろう。2分続ける。
トランポリンの中心に立ち、足を腰幅に開く。ジャンプして足を肩幅より広く開き、腕を左右に伸ばす。もう一度ジャンプして両足を揃え、腕を胸の前でクロス。跳ぶことよりも踏む込むことを意識して、頭の高さを一定にキープしよう。2分続ける。
トランポリンの中心に立ち、足を腰幅に開く。両足を前後にずらしながらジャンプして、ヒザを軽く曲げた状態で着地。腰は水平。足の位置を素早く入れ替え、腕を前後に振って勢いをつける。2分継続。
足を肩幅より広く開いて立つ。上半身を正面に向けたまま、両足でトランポリンの片側にジャンプする。股関節、ヒザ、足がトランポリンの反対側を向くように下半身をひねるのがポイント。同じ要領で、今度はトランポリンの反対側にジャンプ。ヒジを曲げて腕を前後に振れば勢いが増す。2分続ける。
足を肩幅に開く(このスタンスを終始キープ)。体を4分の1回転させながら踏み込み、その反動でスタートポジションに戻る。同じ方向に2回ツイストしたらサイドを入れ替える。腕を反対の方向に振ればバランスが取りやすい。2分続ける。
足を腰幅に開き、腕を振りながら、左右のヒザを交互に胸に近づける。2分継続。
足を腰幅に開き、腕を肩の高さで前に伸ばす。両腕を後方に振りながら、片方のヒザを90度に曲げて胸に近づけ、下ろす。これを1分間続けたら、左右を入れ替えてもう1分。
足を腰幅よりやや広く開き、ヒジを曲げて胸の前でこぶしを作る。軽く跳び、その反動で片脚を横に蹴り、腕を同じ方向に伸ばす。1分続けたら、左右を入れ替えてもう1分。
足を腰幅よりやや広く開く。肩が後ろに倒れないよう気を付けながら、腰を左に回して右脚を斜め前に蹴り上げる。軸足のヒザは常に少しだけ曲げておき、両腕を反対側に振ることでバランスを取る。1分続けたら、左右を入れ替えてもう1分。
トランポリンの片側で、外側の足を床についたスクワット。トランポリンに飛び乗り、両足で2回踏み込んでから反対側に移動して、外側の足を床につき、もう一度スクワット。2分続ける。
トランポリンの中心に立ち、足を腰幅に開いて腕を体の横に下ろす。腰と肩を平行に保ちながら、ヒザを曲げて前後にジャンプ。脚と反対の方向に腕を振ってバランスを取り、跳ぶことよりも踏み込むことを意識して、頭の高さを一定にキープしよう。2分続ける。
※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: Aly Giampolo, CPT Translation: Ai Igamoto
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