6月にも関わらず、真夏並みの暑さが到来。ワードローブに眠っていた夏服が活躍する時期が来たけれど、ふと自分の体に目をやれば、垂れたお尻に、セルライトがびっしりの太もも。でも大丈夫！ この夏なりたい「理想の体」に間に合うようにと、美コア考案者の山口絵里加さんが1週間のボディーメイクメニューを作ってくれた。今回はお尻・太もも編。本気で変わりたいならチャレンジしてみて！
（「」内山口絵里加さん、以下同）
「美コア」って？
『低体温こそが現代人の不調の要因である』という考えに基づき、2014年に山口絵里加さんが考案したもの。運動・食事・生活習慣の3つの質を高め、体温を上昇させるメソッドだ。
「美コア」トレーニングは、呼吸を止めず、腹式呼吸とラテラル呼吸（鼻から息を吸い、腹筋を使いながら肺全体を使って口から吐き出す呼吸法）を使い分けながら体幹（コア）を意識し、有酸素運動と筋トレを同時に行うもの。食事指導等の総合レッスンにより、ダイエット効果だけでなく、体質改善・姿勢改善・肌質改善・病気予防等、さまざまな効果が期待できる画期的なトレーニング法として、女性から絶大な支持を得ている。
トレーニングを始める前に
1週間のワークアウトメニューをやりきっても、好き放題飲み食いしては効果が半減してしまうのは当然。せっかく本気で取り組むのであれば、山口絵里加さんがおすすめする5つの生活習慣も実践してみよう。
①運動後にはプロテインを飲もう
「運動後は、活性酸素（細胞にダメージを与え、体を酸化させてしまう物質）が発生します。それを抑える働きをしてくれるのがビタミン。プロテインを選ぶときはビタミン量が多いものを選ぶことを意識しましょう。抗酸化作用が高いものを摂取することで、筋肉痛を防ぐことにもつながります。プロテインの粉からタンパク質を取りすぎてしまうと、肝臓・腎臓に負担をかけすぎてしまうことも。運動後に粉で取るのは8g-10gの摂取量で十分です」
②食事の前にトマト、ほうれん草、ブロッコリーを食べて糖質＆脂質をカット
「アルファリポ酸とコエンザイムＱ10という成分は、糖代謝（糖をエネルギーに変える力）をあげる働きがあります。これらを多く含む食材としておすすめなのが、トマト、ほうれん草、ブロッコリー。副菜として一品追加して、一番初めに食べるのを意識してみて。食事で摂るのが難しいという方はジュースやサプリで補うのもおすすめです」
③朝起きたら白湯を飲もう
「朝起きた時は、体の中の水分が減少しています。これは、夏でも冬でも一緒。なので、起床したら、必ずコップ一杯の白湯を飲むようにしましょう。血液の循環をよくして代謝をアップさせることにつながります。白湯が苦手なら水でもOK」
④色鮮やかな献立を意識しよう
「太りがちの時のメニューはついつい茶色になりがち。食卓は赤、黄、緑とできるだけカラフルなものを意識してみて。鮮やかな色の献立を意識するだけでも、ビタミンの含有量が変わってきます」
⑤1日3回の深呼吸を心掛けよう
「呼吸が浅くなると、筋肉が収縮・硬直します。そうなると、やる気がおきない、だるくて体が動かない、などの症状だけでなく、運動のパフォーマンス力も下がります。基礎代謝をあげて、脂肪を燃焼させるためにも1日3回の深い呼吸を行いましょう」
1週間のワークアウトメニューはこちら！
体幹×呼吸を使う基礎トレーニングである「美コア基礎シェイプ」、動く＆緩める、を繰り返す「美コアリズムシェイプ」、そして有酸素運動の「美コアサーキットシェイプ」の三段階。DAY7にかけてどんどん回数は上がっていくので、しっかりついてきて！
①美コア基礎シェイプ：プランク
肩関節の下に手のひら、手のひらはパーに開く。両足はつま先を立てて、握りこぶし一個分のスペースをあけて。頭は背中と同じ位置で、肩甲骨を真ん中に寄せるように意識して。
DAY1：15秒
DAY2：15秒-10秒Rest-15秒
DAY3：30秒
DAY4：30秒-10秒Rest-30秒
DAY5：1分
DAY6：1分-10秒Rest-1分
DAY7：2分
おなかをへこませることを意識して。呼吸は止めないこと！
NG例：頭やおなかが落ちないように。
②美コアリズムシェイプ
足は腰幅に開く。ヒザは股関節から外に回してあげる（外旋）とヒップアップに効果的。両手は頭の後ろで、ヒジも内側に入らないようにしっかり胸を開いて。左足に体重をのせて、息を鼻から吸って、息を吐きながらサイドでヒジとヒザをタッチ。今度はインでタッチ。
DAY1：15秒
DAY2：15秒-10秒Rest-15秒
DAY3：30秒
DAY4：30秒-10秒Rest-30秒
DAY5：1分
DAY6：1分-10秒Rest-1分
DAY7：2分
（左右同様。時間内でできる回数をこなしてみて！）
かかと重心で！ ゆっくりでもいいので回数は気にせず、正しいフォームを意識して。
③ 美コアサーキットシェイプ
足幅を肩幅以上に開いて、がに股に。できそうであればつま先を上げてかかと重心で。ぐっとヒザと同じ位置までお尻を下げたあと、背中も真っ直ぐに落として。ヒジを横に広げたまま、お尻を大きく前後に振りましょう！
DAY1：15秒
DAY2：15秒-10秒Rest-15秒
DAY3：30秒
DAY4：30秒-10秒Rest-30秒
DAY5：1分
DAY6：1分-10秒Rest-1分
DAY7：2分
呼吸をとめずに、とにかく早くシェイク！
NG例：背中を丸めすぎないように。
‟絶対変われる”と自分を信じて、トレーニング期間をポジティブに楽しんで！
スポーツトレーナーとしてアスリートのボディメンテナンスからキャリアをスタートしたのち、運動・食事・睡眠の質や姿勢も含めた生活習慣を整え、体幹（コア）を鍛えながら体温上昇と代謝アップを目指すオリジナルメソッド「美コア」を考案。生活習慣改善で一ヶ月-10キロを実現するダイエットスペシャリストとして、数多くのアスリートやモデル、芸能人からも支持され、女性誌、テレビ出演の他、著者も多数、トレーニング動画を配信するYouTubeチャンネル登録者数は約15万人。
現在は、東京・麻布十番にある『美コア東京スタジオ』を基点に活動し、美コアを全国に広め、インストラクターも養成。今最も注目されるフィットネストレーナー／インストラクターの一人である。 美コアYouTube：www.youtube.com/user/erikayamaguchi
美コア東京スタジオウェブサイト： https://bcore.jp/ インスタグラム：＠erika_yamaguchi
美コアYouTube：www.youtube.com/user/erikayamaguchi
アシスタントエディターとして、主にSNS周りを担当。ウィメンズヘルスを一緒に作るコミュニティー、Fit Girlsのコミュニティリーダーも担う。セレブ・ファッション・フードなどのカテゴリーの中で、トレンドを日々リサーチし、投稿や記事へとつなげる。特技は20年続けた硬式テニス、2023年はサーフィンにも挑戦する予定。座右の銘は“一日一幸”♡
