定期的に鍛えなければ、どんどん垂れていってしまうお尻。垂れて太ももとの境界線がなくなったお尻よりも、キュッと丸みをおびて引き締まったお尻のほうが、やっぱりかっこいい。お尻はいくつになっても鍛えれば結果が出る部位だから、垂れ尻さんも諦めずにヒップアップを目指そう！ 今回はヒップアップに効果的な筋トレと、筋トレグッズをまとめてご紹介。
目次
- お尻が垂れる原因は？
- お尻を引き締めることによる3つの効果とは？
- ヒップアップするために筋トレで鍛えるべき筋肉はどこ？
- 自宅で簡単にできるトレーニング11選
- ふんわりヒップを手に入れるには筋膜リリースも大切！
- ヒップアップの筋トレに効果的な筋トレグッズ3選
- まとめ
お尻が垂れる原因は？
老化、座りっぱなしのデスクワーク、脚を組んでしまうこと……。お尻が垂れる理由は、さまざまな原因が考えられる。たとえば学生時代、部活動などで脚の筋肉ばかり鍛え、発達してしまったとする。そうすると、お尻の筋肉がうまく使えないようになってしまい「垂れ尻」に。このように、若い世代であっても、お尻が垂れてしまう可能性はあるのだ。
ヒップアップトレーナーの渡部達哉さんによると、「日常動作での姿勢が崩れてしまっていることが原因で、垂れ尻になっている女性が多い」とのこと。デスクワーク中心の生活は座った姿勢が長時間続くので、お尻がつぶれて筋肉が働きにくくなったり、老廃物が溜まったり、リンパの流れが悪くなってしまう。そういった日常の動作の積み重ねが垂れ尻の原因になるという。
参考記事：お尻専門トレーナーが解説！ 若くても「垂れ尻」女性が増えている理由
お尻を引き締めることによる3つの効果とは？
1．脚長効果が期待できる
大臀筋を引き締めることでお尻が上にキュッと上がり、脚がスラっと長く見える。
2．下半身が痩せる
体の土台であるお尻の筋肉を使えていないと、体に歪みが発生し、脂肪がつく。さらに、お尻の筋肉を鍛えることで、骨盤が矯正されスッキリボディに。
3．ウエストが引き締まる
お尻を鍛えるためには、骨盤を整えることも重要。そうすることでお尻だけでなく、ウエストもキュッと引き締まる。
ヒップアップするために筋トレで鍛えるべき筋肉はどこ？
・大臀筋：お尻全体を包み込んでいる一番大きな筋肉。美しい丸尻を手に入れるためにはまず、大臀筋を鍛えることが第一条件。
・中臀筋：大臀筋の次に大きいのが中殿筋。これは股関節の動きに関わる筋肉で、中殿筋を鍛えることにより、下につながっている筋肉を引き上げることができる。
・小臀筋：お尻の中で一番小さい小臀筋は中臀筋とほぼ一緒の役割をしているため、中臀筋と一緒に鍛えることができる。
・ハムストリングス：ももの裏側にある筋肉群のこと。ハムストリングスを鍛えれば、太ももは引き締められ、お尻は垂れにくくなる。
・股関節：股関節は、体全体を支える最も大切な関節。 股関節が硬いとお尻の筋肉をうまく動かすことができない。また、股関節が柔らかくなると骨盤が正しい位置に戻り、お尻の形がきれいになる。
キュっと上がって、プリッとしたお尻を手に入れるには太ももの裏側にある筋肉＝ハムストリングスを鍛える必要がある。通常、股関節が柔らかいと、歩くなどの日常動作でこの筋肉を使うことができる。股関節が硬く可動域が狭いと、前ももの筋肉ばかり使ってしまいハムストリングスが弱まり、脚もお尻も理想のラインから遠ざかる結果になってしまう。
参考記事：お尻と太ももをキュッ！ 運動初心者もできる簡単股関節ストレッチで体形改革＆ダイエット
自宅で簡単にできるヒップアップ筋トレ方法11選
ヒップアップに効果的な人気トレーナ陣によるトレーニングをウィメンズヘルスのYouTubeチャンネルと記事からピックアップ。自分で続けられそうなものからトライしてみて。
①Emi's Band Training 丸みのあるヒップを作る、カーツィスクワット TIME：1min
バンドはヒザの上に巻いて、スクワットの状態からバッククロスランジに移行する。バレエのときのお辞儀のようなイメージ。
前のヒザはつま先の上あたりに。後ろ脚は90度に曲げる。スクワットをするときはヒザを開いて。おなかにも力を入れて、反り腰にならないように注意しよう。
バンドはハードな方がやりやすいかも。途中でバンドがめくれ上がってしまってもOK！
②Emi's Band Training レジスタンス・バンドで脚とお尻の引き締め TIME：1min
すねの途中にバンドをかけて、スクワット。この運動は、脚とお尻にとても効果的。スクワットするときに、足先を開き、ヒザも同じ角度に開くことが大切。スクワットするときにヒザを閉じると、ヒザを痛めてしまうので注意して。ヒザ先とつま先が同じくらいになるように。20回繰り返そう。
③【Rumi’s 美ボディーメイク塾】横に広がったお尻に喝！ 丸いお尻を作るワークアウト TIME：1.5min
腰を反らすことなく、おなかもしっかりタイトにした状態でヒザを上げる。そのときは、両サイドからお尻をキュッと締めるように上げるのがGOOD。
股関節の柔軟性、特に開脚や伸展（脚を後ろに伸ばす動き）が硬い人は、このトレーニングの前にストレッチで可動域を広げてから行うと動きやすくなるのでおすすめ。
④ 【Rumi’s 美ボディーメイク塾】美姿勢と美尻を作るワークアウト TIME:2min
胸を正面に向け、背中は丸まらないように姿勢を意識しよう。
床についている手の指をしっかり広げて床を押し、肩と耳の距離を遠く保って。おなかの力は抜かずに安定させて行おう。
⑤ 【Rumi’s 美ボディーメイク塾】ヒップトップを高くする ヒップアップスクワット TIME:2min
脚を後ろへ蹴り上げて、ヒップアップ効果を高めるスクワットのアレンジトレーニング。片脚で体を支えるので、体幹トレーニングやバランストレーニングにもおすすめ。蹴り上げる脚は、股関節から少し外側に回すとお尻に効果的。脚の付け根から後ろへ伸ばすようにして、おなかの力を抜かず腰を反らさないようにしよう。
⑥ 【Rumi’s 美ボディーメイク塾】下半身を引き締める美尻ワークアウト TIME:2min
脚を後ろに引いたとき、重心が体の中心にくるように意識しよう。
前に出したヒザが、つま先より前に出ないよう、真下に腰を落とす。終始、背筋はまっすぐ、胸を前に向けて。両脚に重心はかかるが、前脚のお尻で上げ下げするよう意識しよう。慣れてきたら手にダンベルなどを持って負荷を上げてみて。
⑦ 垂れたお尻を5分でアゲる！ 美尻王子の簡単宅トレ TIME:5min
1．うつぶせになり、両ヒザをつけたまま90度に曲げる。足は床と平行にし、両ヒザを天井方向へ上げる。ヒザが床から離れた状態で3～5秒間キープ。これを繰り返し、徐々にスピードアップ。
2．うつぶせのまま足裏を合わせ、両ヒザは外側に開き、脚をダイヤの形に。ヒザを開閉し、ダイヤの形→基本姿勢を繰り返して。このときヒザは床につかないよう持ち上げた状態をキープ。
3．脚をダイヤの形にしたら、両ヒザの上げ下げを8回。その後 2. と 3. の動作を4回ずつ繰り返そう。
4．ダイヤの形の脚のまま、片ヒザずつ上げ下げ。左右4回行おう。
5．体の左側を下にして横向きに寝る。両ヒザをつけた状態で直角に曲げ、右脚を骨盤の高さで前に伸ばす。伸ばした脚を大きく上下に8回動かして。次に小さく16回動かす。脚で円を描く動作を前回り・後ろ回り各4回行おう。
6．5．と同様の動きを反対の脚でも行う。
⑧ リアル峰不二子♡渋谷ゆりの『ゆり活』ヒップアップ編 TIME:4min
Squat: 脚は肩幅より少し広めに開く。つま先は斜め45度くらいに。ヒザが90度になるまでお尻を落として。この時ヒザがつま先より前にでないように注意しよう。
Hip Lift: 仰向けでヒザを立て、肩幅くらいに脚を開き、体が一直線になるようにお尻を上げる。
Single Leg Hip Lift: 仰向けでヒザを立て、肩幅くらいに脚を開く。左脚を床と垂直になるように上へ蹴りだそう。体がぐらつかないようにしっかりと体幹を意識。反対側も同様に。
Donkey Kick: 四つん這いの状態から、ヒザを曲げたまま左ヒザを浮かせ後ろに蹴りだす。お尻の上部を使っていることを感じながら脚を上げよう。反対側も同様に。
Fire Hydrant: 同じく四つん這いの状態から、ヒザを曲げたまま右ヒザを浮かせ右方向に上げる。体がぐらつかないよう体幹を意識。反対側も同様に。
⑨ 【自宅/器具なし/初心者OK！】体を整えて引き締めるアニマルフローでお尻＆下半身トレ TIME:10min
1．スコーピオンリーチ
片方のヒザを真上に伸ばしたとき、反対の足のかかとを思い切り上げるのがポイント。足首・股関節の可動性と柔軟性を高めることをイメージすると◎。
2．クラブリーチ
お尻を上げるときは、肛門を締めるように力を入れるとよりヒップアップにつながる。動作中は呼吸が止まらないように心がけて。
3．エイプトラベル
腕と脚の力をしっかり使って、ジャンプすることが大切。スピードよりフォームを意識して、ゆっくりでもいいので40秒間続けてみよう。
⑩ 「垂れ尻」放置してない？ 自宅でできる「尻トレ」の極意
宅トレで効率よくヒップアップする方法をご紹介！ ヒップアップ専門トレーニングスタジオ「hip joint」代表の渡部龍哉トレーナーによる宅トレ動画は、初心者でもわかりやすい解説付き。「尻トレの極意」が40分で学べる。
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⑪ 骨盤を立て、ハムストリングを鍛える筋トレメニュー
美尻王子こと竹田純さんによる、股関節を柔らかくするためのトレーニングを5つご紹介。お尻の下にタオルを敷いてチャレンジしてみて。
股関節ストレッチ①
足裏を合わせて座り、姿勢を正す。骨盤とお尻の穴にしっかり意識を集中させる。息を吐きながら後ろに体を傾けて。このとき胸ではなく、骨盤を動かすように。前傾後傾をゆっくりと10回繰り返す。
股関節ストレッチ②
足裏を合わせて座る。両ヒザを両手で押し、10秒間保つ。締めたり緩めたりの繰り返しを計5セット。
股関節ストレッチ③
脚を開き、太ももを内側にまわす。姿勢を伸ばし、手を前に置いた状態を20秒間キープ。
股関節ストレッチ④
片脚は伸ばし、もう片方の脚は曲げる。姿勢は正し、下っ腹が太ももに近づくように前へ倒れる。前傾したまま20秒間キープを左右1回ずつ行おう。
股関節ストレッチ⑤
脚を大きく開き、90度に曲げ、背筋をまっすぐ伸ばす。姿勢を保ったまま、両ヒジと手を床に置く。この状態を20秒間キープ。
ふんわりヒップを手に入れるには筋膜リリースも大切！
垂れ尻の解消には、トレーニングが必要不可欠ということは分かったのでは。そしてそんなトレーニング効果をより高めるため、「筋膜リリース」を一緒に取り入れるのがおすすめ！ 腸腰筋、臀筋、ハムストリングス等、骨盤周りの筋肉のハリがあると、最適な動きができなくなり、正しいフォームでトレーニングを行うことができないそう。
① スパイラルボールで「たれ尻」を解消！
スパイラルボールで効果的に筋肉のハリをはがそう。360度ハリを探しながらボールの上でお尻を転がして。
② スクウィーザーで「垂れ尻」を上げる方法
手軽なスクウィーザーを活用しよう。スクウィーザーにしっかりと掴みあげられている感覚を意識しながら行って。
ヒップアップの筋トレに効果的な筋トレグッズ3選
ER レジスタンスバンドセット
モデルでトレーナーとしても活躍する、エミ・レナータさんオリジナルのゴムバンド。5段階強度別の5本がセットになっており、筋力が弱い部位にはライトなバンドを、より強度を高めたい時にはハードのバンドを使えば、自分に合ったレベルでトレーニングすることが可能。
IMPHY スパイラルボール
ソフトボールより一回り大きく、柔らかいウレタン素材で作られたストレッチ用ボール。表面のスパイラルが心地よい流れを作り、皮膚や関節を痛めることなく筋膜リリースしてくれる。
IMPHY スクウィーザー
二つの車輪が筋肉をぐっとつかみ、コリをほぐし、血行を促進してくれるスクウィーザー。セルライトが気になるお尻や太もも、ふくらはぎなどを集中的にケアすることが可能。
まとめ
ヒップアップには日常生活での姿勢や動作を気を付けるとともに、筋トレが必要不可欠。ハードな筋トレでなくても、自宅でできる簡単な筋トレメニューで結果が出せるので、早速今晩から始めてみて。自分に合ったトレーニングで理想のヒップを手に入れよう。
