ウォーキングが立派な有酸素運動と言える理由

ランニングが嫌いな人にはうれしいニュース。ストーンハウスが言うように、ウォーキングは間違いなく有酸素運動としてカウントされる。

低強度～中強度の運動のほとんどは有酸素運動に分類されるため、近所の散歩、小高い丘でのハイキング、パワーウォークも有酸素運動の要件を満たす。

「有酸素運動には、さまざまな強度のエクササイズが含まれます」とストーンハウス。「スピードと斜度を調節すれば、ウォーキングの強度が変えられますよ」（事実、ストーンハウスが所属する『STRIDE』では、ランニングマシンを使ったトレーニングにウォーキングインターバルを組み込んでいる）

米国運動ガイドラインによると、中強度のウォーキングを1週間に150分（2.5時間）行えば、循環器系疾患のリスクが大幅に低下する。そう、30分のウォーキングを週5回するだけで、健康が著しく改善するというわけ。

これまでの研究により、ウォーキングは心臓と肺を強くするだけでなく、総体的な活力と免疫機能も高めることが分かっている。

ひとりで歩けば頭がスッキリするし、ペットと歩けば幸せな気分になれる。物理的な距離を置きながら、すれ違う人と会話を楽しむこともできるので、ウォーキングのリラックス効果は非常に高い。

ランニングが好きな人も嫌いな人も、これだけは絶対に知りたいはず。ウォーキングはランニングに負けないくらい効果的なの？

嬉しいことに、ウォーキングはランニングと同じくらい（場合によってはランニングよりも）効果的。「ウォーキングとランニングには、心肺機能系のメリットがたくさんあります」とストーンハウス。「強度と時間を調節しながらトレーニングを行うことが大切です」

ヒザや関節を痛めているなら、走る代わりに歩いてみよう。ストーンハウスによると、ランニングはウォーキングよりも衝撃が強く、使いすぎによるケガのリスクも高め。「ランニングには堅実なテクニックと適切な衣類やシューズが必要です。コーチをつける人も多いですね」。その一方で、低衝撃かつ高い技術を必要としないウォーキングはとっつきやすく、ヒザ、足首、股関節には特にやさしい。

ダイエット効果に関しては、片方が特段優れているというわけじゃない。

ストーンハウスが言うように、ウォーキングでもランニングでもカロリーの消費量はアップする。「ただ、ランニングの強度が高すぎると、そのうち体が脂肪の代わりに筋肉を燃やし始めるかもしれません」。筋肉は代謝を良くする（カロリーの消費量を増やす）ので、燃えてしまうのはマズイ。一方のウォーキングでは、筋肉が破壊されるほど高い強度で歩くことさえ難しい。

とはいえ、短時間で多くのカロリーを燃やしたいなら、ウォーキングよりハイペースのランニング（またはスプリント）の方が効果的。最大酸素摂取量（体が一度に使える酸素量）を増やしてくれるのもランニング。

両方を組み合わせてもいいけれど、ウォーキングだけでもエネルギー（カロリー）消費量は増加するし、間違いなくフィットになれる（またはフィットな体を維持できる）。

ストーンハウスによると、ウォーキングの効果を最大限に高めるコツは、ラクじゃないけれど無理でもない“理想的な強度”を見つけることにある。

「あなたの心拍数は一向に上がらないのに、同じペースで歩いている友達は汗だくになっているかもしれません」。大事なのは、ランニングマシンでも、一般道でも、トレイルでも、平面でも、斜面でも、あなた自身の目標ペースにできるだけ早く到達し、そのペースをできるだけ長くキープすること。

全力疾走が10だとしたら、中強度は3～4（低強度は2）。最大心拍数で考えるなら、中強度は30～40％で低強度は20%。最大心拍数を算出するには、220から自分の年齢を引けばいい。いずれにせよ、会話は無理なくできるはず。

ストーンハウスが初心者さんにオススメするのは：

ウォーキング：15～20分（最大30～40分）ｘ週3～5回

これが簡単すぎるなら：

ウォーク＆ラン：20分（2分間のランニングと3分間のウォーキングを交互に）ｘ週4回。慣れてきたら、30分（4分間のランニングと2分間のウォーキングを交互に）ｘ週5回

プロのアドバイス：ランニングを挟みたくない人は、歩くペースを上げるか、ランニングマシンで斜度をつけるかしてみよう。

※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

Text: Laura Lajiness　Translation: Ai Igamoto