8分でお尻が変わる！自宅でできる簡単ヒップアップトレーニング
有酸素運動の効率もアップ！
このスーパーセットワークアウトは、ヒップアップに欠かせない全ての筋肉（臀筋、ハムストリングス、腰）を鍛えるために作られたもの。同じ筋肉群を使うエクササイズを2つ続けて（休憩を挟まずに）やったら、今度は別のエクササイズを2つ続けて行う。エクササイズをペアにすることでワークアウトの効果が上がり、筋肉がメラメラ燃えて、有酸素能力もアップするんだとか。このワークアウトをアメリカ版ウィメンズヘルスからご紹介！
このワークアウトには、レジスタンスバンド（ミニバンド）とダンベルが1つ必要。体が強くなるにつれ重量を増やせば、難易度が高くなる。
最高の結果を出すには、友達とバディを組んで、週に2～3回やるのがベスト！
所要時間：8分
必要な器具：マット、レジスタンスバンド、ダンベル
ターゲット：臀筋、ハムストリングス、腰
インストラクション：それぞれのスーパーセットで、2種類のエクササイズを12回ずつ立て続けに行うこと。1つ目のスーパーセットが終わったら、休憩を挟まずに、もう一度同じスーパーセットを繰り返してから2つ目のスーパーセットへ。最後までこのパターンを繰り返す。
ヒップアップに効果的なスーパーセット1
ゴブレットスクワット
足を肩幅に開いて立ち、つま先を外に向ける。つま先とヒザの向きを揃え、胸の前でダンベルを構える。尾骨を引き込み、太ももが床と平行になるまでお尻を下げる。かかとで踏ん張り体を押し上げ、スタートポジションに戻る。これを12回繰り返す。
シングルレッグ・キックスタンド・デッドリフト
右足を一歩後ろに引いてヒザを軽く曲げ、かかとを高く上げて左腕を体の横に下ろす。右手でダンベルを持ち、正面で構える。腹筋に力を入れてゆっくりと、右手が床に届きそうなところまで前かがみになり、胸を床と平行にする。左のかかとで踏ん張って、スタートポジションに戻る。これを12回繰り返したら、左右を入れ替えてリピート。
※このスーパーセットをもう一度繰り返す。
ヒップアップに効果的なスーパーセット2
ラテラルシャッフル
足を肩幅に開いて立ち、レジスタンスバンドを太ももに巻き付け、両手を腰に当てる。腹筋に力を入れて右足を横に出す。右足を引っ込めてスタートポジションに戻ったら、今度は左足を横に出す。これを12回繰り返す。
スタンディングレッグリフト
足を腰幅に開いて立ち、レジスタンスバンドを太ももに巻き付ける。左足を一歩後ろに引いて、つま先だけ床につけ、両手を腰に当てる。臀筋をキュッと締め、左脚を浮かせて後方にまっすぐ伸ばす。腰は後ろに引っ張らず、前方に留めたまま。左脚を下ろしてスタートポジションに戻る。これを12回繰り返したら、左右を入れ替えてリピート。
※このスーパーセットをもう一度繰り返す。
ヒップアップに効果的なスーパーセット3
ヒップバンドブリッジ＋アブダクション
あおむけになり、レジスタンスバンドを太ももに巻き付ける。ヒザを曲げ、足の裏を床にピッタリつけて、お尻のそばに持ってくる。腕は体の横でマットに寝かせる。腹筋に力を入れて、かかとで床を押しながら臀筋をキュッと締める。お尻を持ち上げ、肩からヒザを一直線にしたら、両ヒザをグッと外に開く。この動きを巻き戻し、スタートポジションに戻る。これを12回繰り返す。
ファイヤーハイドラント
レジスタンスバンドを太ももに巻き付けて、よつんばいになる。手首を肩の下、ヒザを股関節の下に置く。左右の腰を平行にして、ヒザを直角に曲げたまま、左ヒザをできるだけ外に高く持ち上げる。スタートポジションに戻る。これを12回繰り返す。
※このスーパーセットをもう一度繰り返す。
カレナ・ドーンとカトリーナ・スコットは、Alalaのトップスとスポーツブラ、Pumaのスニーカーを着用しています。
※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: Katrina Scott and Karena Dawn, Founders of Tone It Up Translation: Ai Igamoto
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