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美尻が手に入る。ステアクライマーと階段を使ったワークアウト5
ヒップアップしたい人必見。
ステアクライマーを侮ってはいけない。「無理なく動けて、効き目は抜群」と話すのは、認定パーソナルトレーナー(CPT)でFit Bodyのアプリ創設者でもある、アンナ・ヴィクトリア。彼女は妊娠中もステアクライマーを使い続けていた。負荷の軽い有酸素運動を医師から勧められ、関節への負担が少ないステアクライマーを使うことにした。無理なく続けられるとはいえ、効果のある運動。「一番ゆっくりしたスピードでも、心拍数が上がるのを実感できます」とヴィクトリア。そして一番良いのは「やっていてまるで有酸素運動ではないように思えてくること」だと話している。1分間で心拍数がぐっと上がるのに加え、健康にも良い効果があるという。今回はアメリカ版ウィメンズヘルスより、ヒップアップにも効果的なステアクライマーを使ったトレーニング方法についてご紹介。
イギリスのスポーツ医学専門誌「British Journal of Sports Medicine」に掲載された研究では、若い女性たちが短時間のステアクライミングを週に5日、8週間続けたところ、VO2マックス(最大酸素摂取量)が17パーセント高まったという結果が出た。さらにハーバード・ヘルス社の記事によると、ステアクライミングは、ウォーキングの2倍のカロリーが消費され、肺と心臓が強化されるので心臓血管の健康にも良いという。
ここからは、ヴィクトリアが勧めるステアクライマーのワークアウトを5つご紹介。どれも全身を燃焼させ、体に良いことがたくさん。実際にステアクライマーのマシンを使っても良いし、公園の階段などでやるのもおすすめ。それでは、早速階段をのぼってみよう!
1.効果絶大の有酸素ワークアウト
ステアクライマーを使った強度高めのワークアウトは、体幹やお尻の筋肉、大腿四頭筋、太もも、ハムストリングを鍛えることができる。もっと汗をかきたい場合は、好きなだけリピートして。
階段を一段飛ばしでのぼる:中程度の強度(5~6 RPE)で60秒
片方の足だけを動かして一段ずつのぼる:軽めの強度で(3~4 RPE)で片方につき30秒ずつ
横向きで(ラテラルで、かに歩きのように)一段ずつのぼる: 軽めの強度で(3~4 RPE)で片方につき30秒ずつ
後ろ向きに階段を一段ずつのぼる: 軽めの強度で(3~4 RPE)で60秒
※RPEとは、自分の感覚で決める運動のキツさで、レベル1~10で考える。
参考記事: エクササイズの強度を測るRPE(自覚的運動強度)とは?
2.ステアクライマーでヒップアップ
ステアクライマーを使ったインターバルトレーニングは、体幹やお尻の筋肉、大腿四頭筋、太もも、ハムストリングの筋力アップにも効果的。このワークアウトは、レジスタンスバンドを両足首に巻きつけて行う。物足りない場合は、好きなだけ何度もリピートして汗をかこう。
ボックスウォーク:レジスタンスバンドが緩まないよう気をつけて、階段の両端に足をつきながらのぼる。中程度の強度(6~7RPE)で60秒
スクワット・ウォーク:レジスタンスバンドをつけたまま、スクワットで腰を沈めた状態で階段をのぼる。中程度の強度(6~7RPE)で30秒。バランスを取るためにサポートが必要な場合は、手すりやハンドルをつかんで行う。
片足ずつ背後に向かってキックしながらのぼる:中程度の強度(6~7RPE)で30秒。おおげさに腰をそらせて大きく足を上げる必要はない。レジスタンスバンドがゆるまないように気をつけながら、一歩踏み出すごとに後ろに向かって少し蹴り出す程度でOK。お尻に負荷を感じるまで続けてみよう。
バンドをつけたまま、横向きで、足を交差させながらのぼる:軽めの強度(3~4RPE)で片方につき30秒ずつ。足を横に押し上げて階段をのぼるときに、バンドが緩まないようもう片方の足を少し後ろにも引く必要がある。この動きは、上記の、背後にキックしながらのぼる動作に似ている。
3. お尻を鍛え上げるカーディオ・エクササイズ
シンプルで、さくっとできるステアクライマーのワークアウト。体幹、お尻の筋肉、大腿四頭筋、ハムストリングを鍛えるのに効果的で、心拍数も上がる。無理なくできるけれど、ヒップアップに効果てきめんなワークアウト。好きなだけリピートしてOK。
横向きで足を交差させながら階段をのぼる:軽めの強度(3~4RPE)で片方につき30秒ずつ。
普通に階段をのぼる:非常に軽い強度(2~3RPE)で30秒。
体も顔も横を向けて一段ずつ階段をのぼる:軽めの強度(3~4RPE)で片方につき30秒ずつ。
普通に階段をのぼる:非常に軽い強度(2~3RPE)で30秒。
片方の足を後ろに蹴り出しながら階段をのぼる:中程度の強度(6~7RPE)で片方につき30秒ずつ。足を背後に蹴り出したら、そのまま2~3秒間静止する。
普通に階段をのぼる: 非常に軽い強度(2~3RPE)で60秒。
4.強度高めの有酸素サーキットトレーニング
これはHIITの有酸素サーキットで、難易度をあげたい人におすすめ。体幹、お尻の筋肉、大腿四頭筋、ハムストリングを鍛えるのに効果的で、心拍数も上がる。好きなだけ繰り返して、存分に汗をかいて。
ジョギングしながら階段をのぼる:中程度の強度(4~5RPE)で30秒
普通に階段をのぼる: 非常に軽い強度(2~3RPE)で30秒。
走って階段をのぼる: 中程度の強度(6~7 RPE)で15秒。
普通に階段をのぼる:非常に軽い強度(2~3 RPE)で60秒。
全力で走って階段をのぼる:最高の強度(9~10 RPE)で15秒。
5.スクワットを取り入れたサーキットトレーニング
これは、お尻の筋肉に特化したワークアウト。お尻を燃やす準備を。汗をもっとかきたい場合は、何度繰り返してもOK。
背後にキックしながら階段をのぼる:中程度の強度(4~5RPE)で60秒。
スクワットをしながら階段をのぼる: 中程度の強度(5~6RPE)で60秒。常に腰を沈ませた状態で動く。サポートが必要な場合はハンドルをつかみながら行う。
ボックスウォーク(足を横に開く)で階段をのぼる:中程度の強度(4~5RPE)で60秒。
Text: Alexis Jones Translation: Nao Ayatani
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