持久力をつけるワークアウトだけが有酸素運動ではない。自重を利用した準備体操のような運動だって、スピードにメリハリをつけたり、繰り返し行うことで、無酸素運動の筋トレと同じような効果を得られることもある。そこで、体脂肪を燃やすための筋肉をつけてくれるミニマムセッションをご紹介。
時間は10分。本気で痩せたいなら、週に２回以上、3〜4週間続けて。それができたら、あなたの体は絶対に変わっていくはず。
単純な繰り返しは辛いけど、音楽に合わせてダンスするように行えばあっという間。Fit Night Outのトレーナーとして参加してくれたTAKARAのカーディオセッションで、ストレス解消し、体を爆発させ、解放しよう！
【脂肪燃焼メソッド】
１. スケーター
効くポイント：下半身・体幹（内もも、お尻、脚、お腹、腕）
time：(約)1min
立った状態から、右足を右に1mほどスライドし、左足をタップ。反対も同様にして繰り返す。手を膝にタッチしたり、床にタッチするなどして負荷をかけていく。
２. ジャンピングジャック
効くポイント：全身（脚、腹筋、背筋、腕）
time：(約)1min
両手両脚を同時に、開いて閉じてを繰り返しながらジャンプする。手を前に、横に、上に、と脚を開閉ジャンプしながら手の位置を変えて、肩甲骨を動かす。
３. キックパンチ
効くポイント：全身（太もも、脚、腕、お腹）
time：(約)1min
スキップステップをしながら前方に向かって脚を交互に蹴り出す。慣れてきたら手を添えてハンズクラップ。慣れてきたら前方や上に向かって交互にパンチ。
４.スクワット
効くポイント：下半身（お尻、太もも、脚、お腹）
time：(約)1min
腰幅に脚を広げ、膝がつま先よりも前に出ないように、お尻を後ろに突き出すようなイメージで下げる。かかと重心になるようにして腰を下げるのがポイント。つま先重心はNG。リズムに合わせて腰を速く下げたり、横に片足タップしたり、ジャンプスクワットで床に手をタッチしたり、回転ジャンピングスクワットなどへと応用していく。
５. ツイスト
効くポイント：お腹（横腹、脚）
time：(約)1min
上半身と下半身を反対側に向かせひねる。ひねり合うスピードを速めたり、ひねりながらしゃがんだり上がったりを繰り返していくなどして、自重を生かす。
６. サイドタップパンチ
効くポイント：全身（脚、腕、お腹）
time：(約)1min
脚を横にスライドして反対側の脚をタップ。交互に繰り返しながら手は横や前、上などにパンチする。
７. スタンディングサイドクランチ
効くポイント：お腹（横腹、体幹、脚）
time：(約)1min
両足を腰幅に広げ、両手をこめかみらへんまで上げ、肘をVの字に。お腹に力を入れながら、片膝をそのまま腕の方に向かってまっすぐ横に上げて、下げる。反対側と交互に。慣れてきたらスピードを速めたり、脚のクロスジャンプなどをミックスさせて繰り返すなどして応用する。
８. サイドランジ
効くポイント：下半身（内もも、お尻、脚）
time：(約)1min
大きく右脚を右側に広げて膝を曲げる。重心を右側に全て持っていく感じ。上半身は傾かないようにするのがポイント。反対側も一緒に交互に。慣れてきたら手を広げて重心と一緒に回転させるなどする。
９. ヒップアップ
効くポイント：下半身（お尻、太もも、脚、体幹）
time：(約)1min
腕を腰に。つま先を後ろに向かって膝は曲げずに蹴る。3回繰り返したら、反対側も。数回繰り返したら、蹴り出す方向を斜め後ろに変えて数回。慣れてきたら、リズムに合わせてスクワットをミックスさせた動きに。
１０. ニーアップ
効くポイント：下半身（太もも、腹筋、お尻、脚、腸腰筋）
time：(約)1min
両足を腰幅に広げ、片方の膝を反対側の斜め上に向けて上げる。反対側も同様に。両手は膝を引き込むようにして合わせる。スピードを速めて繰り返し。
１１. ヒールタッチ
効くポイント：下半身（脚、腕、お腹、脳）
time：(約)1min
上体はまっすぐに、片足を膝を曲げて前に出す。手は足をタッチ。反対側も同様。次に後ろに蹴って手でタッチし、交互に繰り返す。慣れてきたら、前・後・前・後を繰り返す。
movie: Kento Higuchi
タレント・アスリートインタビュー・スポーツファッション・ウェルネス記事などを担当。女性誌FRaUでファッション・スポーツ・ダイエットなどの編集キャリアを積み、その後スポーツライフスタイルマガジンonyourmarkのプロデューサーとして在籍後、2022年までウィメンズヘルス編集部に在籍。
