自宅でできる有酸素運動！ダイエットにも効果的な女性向け筋トレメニュー20

立った状態から、右に1mほどジャンプ。右足で着地すると同時に左膝を体の前で曲げ、左腕を体の脇で下ろし、右腕を前に振って肘を90度に曲げる。今度は左にジャンプして右と同じ動きをする。これで1回。

おすすめの回数／セット数：8回×6～8セット

効果的な理由：ガウロンによると、このエクでは股関節外転筋と臀筋が鍛えられる。また、左右の脚で交互に跳ぶのは両脚で跳ぶより難しいので、片脚で爆発的な力が出せるようになる上にジャンプ力もつく。

立った状態から床に座り、そのまま体を後ろに転がし、腰から足を天井に向かって突き上げる。足を床に下ろした勢いで立ち上がる。これで1回。

おすすめの回数／セット数：10回×4～5セット

効果的な理由：ガウロンいわく、ロールバックは運動神経と可動性を強化する。「体幹も鍛えられますよ」

足を肩幅に開いてスクワットのポジションをとる。腰を落とし、床に両手をつく。後ろに跳んでロープランクのポジションをとったら、体を床に下ろす。両腕で体を押し上げ、動きをリバースしてスクワットポジションに戻る。ピョンと反転し、反対側で再びバーピー。これで1回。

おすすめの回数／セット数：8回×6～8セット

効果的な理由：「これは究極の全身運動。肩、胸、大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングスが鍛えられます」とガウロン。「体の向きを変えることで、運動神経と空間認識能力も高まります」

コーン、ダンベル、ケトルベルなど、目標物になる物を両足の間に置く。体重を左足に乗せたまま、右足で目標物の上をタップ。左右の足を素早く入れ替え、今度は左足で目標物の上をタップ。これで1回。目標物を左右の足で交互に軽くタップし続ける。

おすすめの回数／セット数：8回×6～8セット

効果的な理由：ガウロンいわく、これは片脚立ちの状態で臀筋をアクティベートする素晴らしいスピードドリル。「バランス感覚と安定性も強化されます」

短いレジスタンスバンドを両膝の下にかけ、足を腰幅より広めに開く。背筋を伸ばし、つま先をやや外側に向ける。スクワットして、両足の間で床に手をつく。このとき、胸と顎が下を向かないようにするのがポイント。両脚を伸ばしながらジャンプして、両腕を上に伸ばす。ジャンプの一番高い所で体を完全に伸ばすこと。着地と同時に腕を下ろし、再びフロッグスクワット。これで1回。

おすすめの回数／セット数：8回×6～8セット

効果的な理由：「スクワットの姿勢から勢いよくジャンプするので、腰、膝、足首が鍛えられます」とガウロン。レジスタンスバンドを使うことで、臀筋がアクティベートされた状態を保てる。

足を腰幅より広く開き、4分の1スクワット。左に2回、足を滑らせるように跳び、左手の指先で床をタッチ。今度は右に2回跳び、スタートポジションに戻ったら右手の指先で床をタッチ。これで1回。左右交互に動き続ける。

おすすめの回数／セット数：10回×4～5セット

効果的な理由：ガウロンによれば、これもまた全身を使うスピードドリル。刺激に対する反応の速さが求められるそう。

四つん這いになり、両膝を床から少し浮かせる。肩が手首の真上、膝が腰の真下にあるのを確かめて。右脚を左脚の下に通し、斜め前に伸ばしながら左腕を引き、お尻の右側を床につける。右脚を元の位置に戻したら、今度は左足を斜め前に伸ばす。これで1回。

おすすめの回数／セット数：10回×4～5セット

効果的な理由：「このダイナミックなトレーニングでは、体幹、肩、大腿四頭筋、臀筋だけでなく、可動性と運動神経も強化されます」とガウロン。「珍しい運動パターンを学ぶ必要があるので、認知機能も高まりますよ」

右足を箱の上に乗せ、左足を床につく。左右の足を素早く入れ替え、左足で箱の上をタッチしてからスタートポジションに戻る。これで1回。

おすすめの回数／セット数：10回×4～5セット

効果的な理由：ガウロンによると、これは敏捷性を高め、大腿四頭筋と臀筋を鍛える運動。

まずは普通の前跳びを。肘が体から離れすぎたり背中が曲がったりしないよう注意しながら、両腕で大きな弧を描く。そのあとは前後左右に跳んでみて。

おすすめの回数／セット数：20秒×6～8セット

効果的な理由：「縄跳びは、体の弾む力と弾んでから元に戻る力を強くします」とガウロン。「心拍数が一気に上がりますし、前後左右に跳ぶことで認知運動能力も向上します」

レジスタンスバンドか縄跳びを両手に持ち、腕を頭上に伸ばす。背中に負担がかからないよう肘を外に向けておく。左足を前に出し、両膝を曲げてランジ。左足のかかとで踏ん張り、今度は右足を前に出してランジ。

おすすめの回数／セット数：12回×4セット

効果的な理由：ガウロンいわく、この動きはほぼ全ての筋肉を使うけれど、特に強化されるのは大腿四頭筋、ハムストリングス、そして臀筋。「しかも、肩帯と体幹が安定して強くなります」

短いレジスタンスバンドを足首の上にかける。前を向き、左右の足を前後にピョンピョン入れ替えながら、腕を上げ下げする。このとき、同じ側の手足が前に出ないように。スピードを落とさずに、バンドがピンと張った状態をキープして。

おすすめの回数／セット数：10回×4～5セット

効果的な理由：これはジャンピングジャックの前後バージョン。「レンジスタンスバンドを使うことで、ハムストリングス、中臀筋、大臀筋が鍛えられます」とガウロン。

背筋を伸ばしてお尻を引いた、4分の1スクワットのポジションをとる。その場で高速ステップを踏み、5秒ごとに胸、太もも、腰を床につけ、ジャンプで素早く立ち上がり、再び高速ステップを踏む。

おすすめの回数／セット数：20秒×6～8セット

効果的な理由：ガウロンいわく、この全身運動で反応時間と体を動かすスピードが速くなるそう。

右脚を後ろで伸ばし、母指球を床につける。胸を張って体幹を締めたまま、両膝が90度になるまでお尻を下ろす。左足のかかとで踏ん張り、ピョンと跳んで空中で両脚を伸ばす。そっと着地し、ランジに戻る。これで1回。

おすすめの回数／セット数：12回×4セット

効果的な理由：ガウロンが言うように、これは体幹を安定させ、ハムストリングス、大腿四頭筋、臀筋、ふくらはぎを鍛えるパワフルなトレーニング。

四つん這いになり、両膝を床から少し浮かせる。体重を上半身と下半身に均等にかけ、片方の手を床から離し、反対の肩をタッチする。手を床に戻し、反対側でも同様に行う。これで1回。

おすすめの回数／セット数：8回×6～8セット

効果的な理由：「このように体重を移動させると体幹の安定性、肩と大腿四頭筋が強化されます」とガウロン。

手首を肩の真下に置いて、ハイプランクのポジションをとる。股関節をおへその方へ、肋骨を股関節の方へ引き込むイメージ。左右の膝を交互に胸に近づける。8回繰り返したら、プッシュアップを2回。

おすすめの回数／セット数：20秒×6～8セット

効果的な理由：ガウロンによれば、これもまた体の強化調整にピッタリのトレーニング。「体幹も安定するようになりますよ」

それぞれの手にダンベルを持ち、足を肩幅に開く。肘を曲げ、手のひらが向き合うようにダンベルを肩に乗せる。膝を曲げ、お尻を引いてからスクワット。一気に立ち上がり、その勢いでダンベルを頭上に持ち上げ、両腕をしっかり伸ばす。一旦止まり、スクワットしながらダンベルを肩の上に戻す。これで1回。

おすすめの回数／セット数：8回×6～8セット

効果的な理由：「これは、スクワットとプレスを組み合わせたコンパウンドトレーニングです」とガウロン。「スタミナと耐久力がつく一方で全身も強化されます」

それぞれの手にダンベルを持ち、スクワットして左右の足の外側にダンベルを置く。これがスタートポジション。立ち上がり、ダンベルを肩に乗せると同時にスクワット。もう一度立ち上がり、ウエイトを肩から下ろしたら、スクワットで再び左右の足の外側にダンベルを置く。これで1回。

おすすめの回数／セット数：12回×4セット

効果的な理由：ガウロンによると、これは複数の関節を使うコンパウンドトレーニング。「肩、体幹、お尻、腰を主に使いながら、全身の筋力とパワーを向上させます」

足を腰幅に開き、肩の上でダンベルを構える。片方のダンベルを頭上に押し上げ、それを肩へ戻すと同時に、もう片方のダンベルを頭上に押し上げる。これで1回。左右のダンベルを休まず交互に押し上げる（ショルダープレスよりも軽い重量で）。

おすすめの回数／セット数：12回×4セット

効果的な理由：「これは、代謝を活発にするメタボリック・コンディショニングトレーニングの一例。体幹と上半身を同時に鍛えてくれます」とガウロン。

1組のダンベルを肩幅くらいの間隔で床に置く。ダンベルの持ち手を握り、ハイプランクのポジションをとる。体を下げてプッシュアップ。両足をピョンとダンベルの後ろに持ってきて、膝を曲げた状態で立ち、上半身を床に対して45度に。両肘を肋骨の方へグイッと引いたら、ダンベルを床に下ろしてハイプランクのポジションに戻る。これで1回。

おすすめの回数／セット数：8回×6～8セット

効果的な理由：ガウロンいわく、これは押す動きと引く動きを組み合わせたコンパウンドトレーニング。「1つのポジションから別のポジションへ移ることで、体の強化と調整が同時に行えるんですよ」

スタートポジションから6mほど離れたところにコーンなどの目標物を置き、その6m先に2つ目の目標物を置く。1つ目のコーンまでダッシュして、コーンにタッチしたらスタートポジションに戻る。次は2つ目のコーンまでダッシュして帰ってくる。時間切れになるまで、このように行ったり来たりを繰り返す。目標物を1つにして、そこまでをダッシュで往復し続けるのもあり。

おすすめの回数／セット数：40秒×4セット

効果的な理由：ガウロンによると、スプリント（短距離ダッシュ）は心機能を最大限に使う爆発的な運動。「猛スピードで走り続けるのは大変ですが、そのおかげで下半身全体が鍛えられ、脂肪が燃える仕組みです」

※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: Ashley Mateo　Translation: Ai Igamoto