知らないと恐怖！　❝ブサイク脚❞を作るNG習慣10

「日常の動作や間違ったトレーニングで、自ら足を太くしてしまったり、歪ませてしまっている女性も多いんです」と教えてくれたのは、『美脚トレ』の著者であり、人気トレーナーの渡部龍哉さん。自ら“ブサイク脚”を育ててしまわないために、現代女性がついやってしまいがちなNG習慣を教わった。

＜NG＞「休め」の姿勢
片足に体重をかけたいわゆる「休め」の姿勢は、文字通り筋肉が休んでいる状態。腹圧も抜けてダラリとした姿勢は、脚の余計な部分に脂肪をつけてしまう原因にも。

＜OK＞自然に内ももが締まる
足幅はこぶしひとつ分開け、靴ひもの結び目あたりの位置と頭のてっぺんで引っ張り合うイメージで立つと、お腹が引き上がる。内ももが自然に内側に寄って、内転筋が締まるので、美脚に！

＜NG＞目線が下がった状態
目線が下がり、お腹抜けてお尻が垂れた状態。太ももの前側に体重がかかるため、太ももの前側が太くなってしまう。ヒザが伸びきって過伸展になりがちな、膝上お肉には最悪の姿勢なのだそう。

＜OK＞スマホはなるべく高く
目線を下げないことが大切。ヒジに手をかけて支えると楽に高くできる。頭の位置を前に出さないようにし、お腹引き上げて。

＜NG＞上半身だけで拾う
床に落ちたものを拾うときなど、上半身だけ折り曲げてしゃがむのはNG。背中と骨盤が丸まった状態は、脚の筋肉をしっかり使えていない動作。

＜OK＞ヒザを曲げてしゃがむ
背中と骨盤はまっすぐのまま、ヒザをしっかりと曲げてしゃがむのが正解。慣れるまでは窮屈に感じるかもしれないけれど、立ち居振る舞いも美しく、一石二鳥。

＜NG＞つま先に重心をかける
重心がつま先にあり、肩が内側に巻いていて、背中が丸まった状態で上るのはNG。ひざが内側に入り、前ももを使っている状態なので、前ももばかりが太くなってしまう原因に。

＜OK＞靴ひもの結び目に重心
靴ひもの結び目あたりの位置に重心をかけて上ると、お尻の筋肉が使える。股関節を回してお尻をプリッと出すイメージで。ヒザは自然に正面を向き、足指を浮かせても安定するはず。 ももの裏とお尻が引き締まる上り方。さらに、腰をねじりながら上るとくびれにも◎。

＜NG＞背もたれに寄りかかる
脚を組むと鼠径部（そけいぶ）のリンパが詰まる原因に。「いくらマッサージしても鼠径部が詰まっていたら流れません。自ら老廃物を溜めているようなもの」と渡部さん。

＜OK＞お腹を引き上げて
浅く腰掛け、座骨（お尻の骨）と頭頂で引っ張り合うように。「いい姿勢というと『胸を張る』と思われがちですが、正しい姿勢は、一般に考えられているより猫背なイメージ。でも横から見ると猫背ではないんです」と渡部さん。お腹が引きあがる感覚を意識して。

＜NG＞「よっこいしょ」が似合う
背筋が丸まったまま椅子から腰を上げるのは、ももの前側を使っている立ち方。もも裏が使えておらず、脚の歪みを招きがち。
「よっこいしょ」という言葉がピッタリな立ち方は今すぐ修正を。

＜OK＞背筋を曲げずに立つ
背筋をまっすぐキープしたまま、 重心を前に傾けお尻をプリッつとさせながら立ち上がる。お尻ともも裏の筋肉が使えて、スクワットしているようなイメージ。

＜NG＞バッグをヒジに掛ける
ヒジの内側にバッグをかけて持つ「内ヒジ持ち」はブサイク脚の元。「腕にかけて持つと、腕を振って歩けません。お尻が垂れる原因となるので美脚からは遠ざかります」と渡部さん。腕が自然に振れないと歩幅が狭くなるため、くびれづくりにも逆効果。

＜OK＞バッグは肩掛けがベター
なるべく持ち手が肩からずり落ちず、引っ掛かりやすいもの、持ち手が長すぎず腕が振れるものを選んで。「服装が自由な場合は、お腹とお尻がひき上げやすいリュックがおすすめです」と渡部さん。

＜NG＞内股うつむき立ち
足をハの字にした内股立ちは、ふくらはぎが引き締まらず、広がった状態。「ヒザをつけているのに足元はハの字になっている状態の女性もよく見かけますが、どれもNGです」と渡部さん。

＜OK＞かかとは閉じて
かかとをつけて、くるぶしを体の中心に引き寄せるイメージで立つ。機能生理学的には、つま先をこぶし一個分ひらくのがベスト。内ももを引き上げ、目線は少し遠くを見るとgood。

＜NG＞ヒザから下だけで歩く
渡部さん曰く「ヒールを履くと、前のめりに突っ込むような歩き方になりがち。股関節の回転を使わずに、ヒザからしただけで歩いている女性が多いんです」。前ももが張る原因になってしまうそう。

＜OK＞上に伸びるイメージで
脚を前に出すとともに、重心も前にのせて移動させるイメージが正解。頭頂は高く、骨盤を回してお尻をプリッとさせるよう意識して。

＜NG＞肩が上がっている
パソコンのキーボードに向かう姿勢でありがちなのが、ヒジが閉じ、あごが出ている状態。肩が上がってしまい、首コリ、肩こりの原因となり、姿勢が悪くなることで脚の歪みにもつながりやすい。

＜OK＞肩が下がっている
椅子に浅めに掛けて、頭頂と座骨（お尻の骨）で引っ張るように背筋を伸ばす。「肩を下げようとしてもうまくできない人が多い。ヒジを開くと、肩が自然に下がるはず」と渡部さん。

＜NG＞つい画面に近づきがち
作業に集中すると、首を前に出してスクリーンに顔を近づけてしまいがち。頭の重みが首にかかり、負担に。

＜OK＞重心を骨盤にのせる
浅く腰掛けて骨盤を立て、背骨と骨盤にまっすぐ重心をのせるイメージに。体からヒジを離し、肩を下げて。

歪みのない美しい脚のラインは、日々の正しい姿勢と動きの賜物。知らず知らずのうちにNG習慣を行っていないかチェックして、バランスよく筋肉のついた理想の美脚を手に入れて。

教えてくれたのは...
渡部龍哉さん　プロフィール
ヒップアップ専門パーソナルトレーニングスタジオ「hip joint」代表。オーダーメイドでエクササイズを提案し、モデルやスポーツ選手などのトレーニング指導も担当。一般向けにトレーニング理論が分かりやすく学べるhip joint Beauty Academyを開講。メディア出演やセミナー開催など幅広く活躍中。http://hipjoint.tokyo/