赤身肉に頼らない! 美味しい鉄分補給方法

05 August 2017

赤身肉に頼らない! 美味しい鉄分補給方法

ステーキとハンバーグだけじゃない。体に良いこの栄養素を摂るオプションはたくさん!

鉄分は毎日欠かせない栄養素の一つ。活力を維持し、肌に艶を与え、ワークアウトでの耐久力を付け、筋肉の回復を早め、さらには免疫力も高めてくれるそう。

 

残念なことに、女性の約9%が鉄分不足に悩む今日。でも鉄分がもっと必要だからって、いつもステーキやチーズバーガーに手を伸ばす必要はない。十分な補給(1日あたり18mg)を助けてくれる、鉄分が豊富な食べ物はたくさんある。

 

今度美味しく鉄分を摂りたいと思ったら、このヘルシーでベジタリアンでも大丈夫なレシピを試してみて。白米、レンズ豆、ほうれん草など鉄分たっぷりの食材がたくさん入って、ハンバーグが恋しくなるなんてことは絶対ない!

 

レンズ豆とほうれん草のシチュー

<材料>2人分 

  • キャノーラ油
    大さじ1(グレープシードオイルかオリーブオイルもOK)
  • 玉ねぎのみじん切り
    1カップ
  • 刻んだニンニク
    4片
  • 皮をむき刻んだショウガ
    大さじ1
  • カレーパウダー
    大さじ1.5
  • クミンパウダー
    大さじ1
  • 粉末唐辛子
    大さじ8分の1
  • 低塩ベジタブルブロス(野菜だけの煮汁)
    3カップ
  • ベルーガ・レンズ豆(水で戻す必要のないパッケージ入りのもの)
    450g
  • ベビーほうれん草
    1.5カップ
  • 大さじ4分の1
  • こしょう
    大さじ4分の1
  • 白米(炊いたもの)
    2分の1カップ(1人分は4分の1カップ)
  • オプション: 付け合わせに脂質ゼロのギリシャヨーグルト(1人につき大さじ1)と刻んだコリアンダー
     
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作り方

  1. 大型の鍋を中火で温める。鍋に油を入れてから玉ねぎを加え、3分間炒める。
  2. ニンニクとショウガを加え、1分間炒める。
  3. カレーパウダー、クミンパウダー、粉末唐辛子を加える。30秒間絶えずかき混ぜる。
  4. ベジタブルブロスとレンズ豆を加える。強火にし、沸騰したら火を弱め、5分間煮る(これでレンズ豆ミックスの出来上がり)。
  5. ハンドミキサーでレンズ豆ミックスを混ぜ合わせてスープ状に。ほうれん草、塩、こしょうを加え、ほうれん草がしなびるまで混ぜる。(レンズ豆ミックスをフードプロセッサーやブレンダーに移し、そこでスープにしてもOK。その場合、スープがピューレ状になった後、盛り付ける直前にほうれん草、塩こしょうをブレンダーにかけるだけ)
  6. 炊いた白米を加えてよく混ぜる。オプションでギリシャヨーグルトとコリアンダーを付け合わせて食卓へ。

 

栄養成分

1人分につき: カロリー450kcal、脂質10g(うち1gは飽和脂肪)、炭水化物60g、ナトリウム800mg、タンパク質26.6g、食物繊維22g、鉄分12mg

 

この記事の筆者アンジャリ・シャーはフードライター、認定ヘルスコーチであり、ヘルシーフードとライフスタイルのブログ『The Picky Eater』のオーナーである。“全粒”女子として育ったが、“精白パン”男子と結婚した。栄養価の高い食品を美味しく食べたいとの思いから独学で料理を覚え、夫の食習慣を冷凍ピザからヘルシーで味の良いものへと変えることに見事成功。彼女のブログには、シンプルで健康に良い食材を使った、美味しくてヘルシーな料理への情熱が詰まっている。

 

http://www.womenshealthmag.com/food/lentil-spinach-stew

Text: Anjali Shah Translation: Ai Igamoto Photo:Getty Images

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