FitFoodies安藤夏未さんのレシピ「鶏むね肉と野菜の焼きびたし」

22 September 2018

FitFoodies安藤夏未さんのレシピ「鶏むね肉と野菜の焼きびたし」

Fit Foodies安藤夏未さんによるレシピ連載。今回は低糖質 高タンパクな素材の旨みがあって、食べごたえのあるおかずをご紹介。

安藤夏未

Fit Foodies 安藤夏未

料理やテーブルセッティング好きの母の影響で小さい頃から食や空間作りに興味を持つ。美術系短大でテキスタイルデザインを専攻。色彩やデザインや空間作りを学び、卒業後、舞台やブライダルモデルなどで活躍。趣味でも登山など体を動かすことが多かったことが、体のメンテナンスや食の大切さを考えるようになり、家族や友人が元気になる料理を作っている。食べ物=体を整える、さらにおいしい!そして目でも楽しい、心踊る!そんな食卓をつくることを日々考え中。『今の私たちの体は今まで食べてきたごはんでできているから! 』

http://www.instagram.com/natsumi_ando81/

鶏むね肉と野菜の焼きびたし

image2

<材料>1人分 

  • 鶏むね肉
    1枚 200g 
  • 塩麹
    大さじ1
  •  
     
  • モロヘイヤ
    1束
  • しめじ
    1/3パック
  • オクラ
    5本 
  • 食用菊 
    適量
  •  
     
  • だし汁
    400cc
  • 味醂
    大さじ1
  • 醤油
    大さじ1/2
  • 柚子胡椒
    お好みで

作り方

  1. (前日の準備) 鶏肉は皮目をフォークで刺し、ポリ袋に入れ塩麹大さじ1を揉み込み1晩ほど漬け込んでおく。
  2. (当日) モロヘイヤは葉をさっと茹で、包丁で細かく刻む。しめじは石突きを切り、小房に分ける。オクラはがくをむいて、塩(分量外)でもんで水で洗っておく。
  3. 鍋にだし汁、醤油、味醂を入れ沸騰したら火を止める。
  4. フライパンに油を引いて、中火で鶏肉を皮目から両面を焼く。(塩麹は焦げやすいので、強火にはしないでください) 一緒にオクラ、しめじを焼き、焼けたら③のだし汁の中につけておく。
  5. 温かいうちに④につけた鶏肉、オクラ、しめじ、②のモロヘイヤを盛り付けだし汁をかけて菊花をちらして出来上がり。お好みで、柚子胡椒を添えてどうぞ。

食用菊の茹で方

❶鍋に水を沸騰させ、酢を5%ほど加えてから花びらをさっと入れ、10秒ほどしたらすぐにザルにあげる。
❷冷水を入れたボールにつけて1~2分ほど冷ましてから、ザルにあげてしっかり水気をとる。

レシピでは生のまま使用していますが、レシピで残った菊花は茹でてお浸し、和え物、混ぜご飯などいろいろなお料理にも使ってみてください!

recipeのポイント

鶏肉は肉の中では脂肪が少なく、高たんぱくで消化、吸収がよく低カロリーです。
特に鶏むね肉には、疲労回復をする【イミダゾール・ジペプチド】がたくさん含まれています。
ほかに、免疫力アップのビタミンA
コレステロールを減らす不飽和脂肪酸が含まれています。

今回は鶏むね肉を塩麹につけることで、塩麹の酵素がたんぱく質を分解する働きがあるので柔らかく仕上がります。
時間があれば塩麹に漬けた鶏むね肉を冷凍し、冷蔵庫で自然解凍してから焼くとさらにしっとり柔らかくなります。

モロヘイヤはカロテンの含有量が野菜の中でトップ。ビタミンB群、C、E、カルシウムも豊富です。
また、ぬめり成分のムチンは胃腸などの消化器官や目などの粘膜を保護し、肝機能を高める働きがあります。
ほかに、モロヘイヤ 1束(110g)には4gのたんぱく質が含まれています。

だし汁には本味醂を使用しています。
砂糖やみりん風調味料より糖質が低く、旨みがあるのでおすすめです。

食用菊はβ-カロテン、ビタミンCなどが豊富で肌や粘膜を健康な状態に保つ働きがあります。
筋肉に働きかけて緊張をほぐすビタミンB1、
他に、たんぱく質、カリウム、カルシウム、リン、葉酸なども含まれています。

さらに、鎮痛作用や解毒作用、解熱作用があるため、漢方では風邪をはじめ、悪寒や発熱といった症状に対して煎じ汁が飲用されています。
菊花茶(菊の花を乾燥させたもの)は風邪予防にいいので見つけたらぜひ試してみてください!

Text & Photo : Natsumi Ando

RECOMMENDED ウィメンズヘルスのおすすめ