ヘルシーな食のヒントを発信する、Fit Foodies、村山 彩さんによる連載。ヘルシーな食材のおやつ(間食)は足りない栄養素をカバーし、お腹がぺこぺこの状態を作らないことで、ドカ食いや血糖値の急上昇も防ぐことができます。今回はキッチンに残りがちなレンズ豆と味噌を使った栄養満点おにぎりをご紹介。
- 出来上がり量:
- 1 人分
- 合計時間:
- 30 分
材料
白米(炊いたもの) 160g
レンズ豆(乾物) 30g
味噌 大さじ1/2
作り方
- Step 1鍋に水(分量外)とレンズ豆を加え、中火で約20分煮込む
- Step 2ボウルに水気を切った1と白米、味噌を加え混ぜ合わせる
- Step 32を一口サイズに握って完成
今回は、前々回にも登場したレンズ豆を使ったおにぎりです。
新しいレシピに挑戦!と、使い慣れない食材を買ったはいいけれど、使ったのは1回きり。
そんな経験がある方もいらっしゃるのではないでしょうか?
仕事柄、いろいろなお宅の冷蔵庫やパントリーの整理にうかがうのですが、今回の主役レンズ豆も手をつけず残ってしまっているケースが多い食材です。水戻しが不要なので、豆類の中では手軽に利用でき、栄養価が高いレンズ豆。積極的に使って欲しい食材なので、もう一度レシピとして登場させました。
レンズ豆の栄養価は、筋肉や髪や爪など、体を作る一番大切な栄養素「たんぱく質」をはじめ、ガソリンの役割を果たす「糖質」、そして不足しがちで大切な「食物繊維」、「たんぱく質」や「糖質」の代謝をサポートする「ビタミンB群」、抗酸化作用の強い「ビタミンE」も含まれます。鉄などのミネラルも含み、運動する女性には何ともうれしい食材です。
味噌は、発酵によって栄養価がさらに優れたものになります。「植物性たんぱく質」を多く含むのはもちろんのこと、「ビタミン・ミネラル」「食物繊維」など、一つの食品でこれほどたくさんの栄養素を含むものはなかなか見当たりません。身近かつ手軽な高機能サプリ!スーパーフード!
以前、ウルトラマン(3日間かけてスイム10キロ、バイク422キロ、ラン84キロを行うトライアスロン競技)というとてつもない過酷なレースのサポートをした際、トレーニング時はレンズ豆のおにぎりを、カナダはペンティクトンに帯同した際は、味噌おにぎりを作りました。ナトリウムの補給にもなり、保存性も増し、何より食べ慣れた味。最高です。
レースでなくても、お米の「糖質」+レンズ豆とお味噌の「たんぱく質」。このふたつが揃えばリカバリーにもってこい。トレーニング後におすすめです。食べやすい大きさにすることもポイント!
少ない食材で簡単にできますので、是非試してみてください。
レンズ豆と味噌の一口にぎり
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Text & Photo : Aya Murayama
村山彩ロバスト株式会社 代表、食欲コンサルタント、アスリートフードマイスター、トライアスリート
体を壊したことをきっかけに健康管理に目覚め、野菜ソムリエとアスリートフードマイスターの資格を取得し、知人に誘われたトライアスロンも始める。体の基となる食に向き合いながらトレーニングをし、3年目にトライアスロンの大会で優勝を果たす。「食と運動」でゼロから心身を立て直した知識と経験を活かし、テレビ、雑誌、ラジオ、イベントなどで活躍。著書『あなたは半年前に食べたものでできている』(9万部を突破。韓国・中国・台湾・ベトナム・ドイツにて翻訳)、『やせる冷蔵庫』(台湾にて翻訳)ほか。新刊『まずはこの17食材を。「いつもの食事」で健康になれる』が発売中。2012 館山トライアスロン総合優勝。2012 IRONMAN 70.3 WORLD CHAMPIONSHIP出場。2014 IRONMAN70.3台湾 年代別優勝。出産後、健康を心の面からもサポートしたいと大学で心理学を勉強中。 ウェブサイト: ayamurayama.jp インスタグラム:@aya_murayama_