ヘルシーな食のヒントを発信する、Fit Foodies、村山 彩さんによる連載。ヘルシーな食材のおやつ（間食）は足りない栄養素をカバーし、お腹がぺこぺこの状態を作らないことで、ドカ食いや血糖値の急上昇も防ぐことができます。今回は、暑い季節にぴったりな炭酸水で作る、爽やかマチェドニアのレシピをご紹介。
レンズ豆とフルーツのマチェドニア
<材料>
- バナナ1本
- りんご小1個
- キウイ1個
- ブルーベリーひとつかみ
- レンズ豆（乾燥）大さじ1と1/2
- 炭酸水80cc
- レモン汁大さじ1
- メープルシロップ 大さじ1と1/2
作り方
01．鍋に水（分量外）とレンズ豆を加え、中火で約20分煮込む
02．バナナ、りんご、キウイは皮をむき、全て約2cm角に切る
03．容器に水気を切った1、2、レモン汁、メープルシロップを加えて混ぜ合わせ、冷蔵庫で一晩冷やす
04. 食べるタイミングで3に炭酸水を加え完成
recipeのポイント
梅雨が明け、本格的な暑さ到来！
今回はそんな季節にぴったりの、火を使わず口当たり爽やかなレシピをご紹介します。
ガソリンの役目を果たしエネルギーになる「糖質」源はバナナ、りんご、メープルシロップなどから。
バナナやりんご、キウイの糖質以外の栄養素は「食物繊維」「ビタミン・ミネラル」など。
特にバナナはアスリートの補給食としてもとっても有名ですね。
ブルーベリーは「食物繊維」や抗酸化成分の「ポリフェノール」など小粒ながらパワーがぎゅっと詰まっています。甘さの中に酸味が足される点もいいですね。
酸味が足されるといえばレモン汁も足すことで、よりさっぱりと食べやすくしました。
最後にこのレシピの最大のポイントはレンズ豆。
レンズ豆は水戻しが不要でお手軽に食べられる使い勝手の良いお豆で、栄養価は、筋肉や髪や爪など、体を作る一番大切な栄養素「たんぱく質」をはじめ、ガソリンの役割を果たす「糖質」、そして不足しがちで大切な「食物繊維」も摂取できます。
「たんぱく質」や「糖質」の代謝をサポートする「ビタミンB群」も含まれます。
ビタミン類では、抗酸化作用の強い「ビタミンE」も。
鉄などのミネラルも含み、運動する女性には何とも嬉しい食材です。
そして何よりレンズ豆を加えることで、咀嚼促進にもつながります。
夏場はアイスクリームやつるつる食べられる（飲み込める！？）麺やら、ついつい噛むことを怠りがち。噛むことで胃腸の働きを促進したり、集中力が増したり、ウエイトコントロールにもつながるので、噛む食材を加えてみるのはおすすめです。
栄養たっぷり！ 切って漬けるだけのお手軽デザート、ぜひ作ってみてください。
Text & Photo : Aya Murayama
体を壊したことをきっかけに健康管理に目覚め、野菜ソムリエとアスリートフードマイスターの資格を取得し、知人に誘われたトライアスロンも始める。体の基となる食に向き合いながらトレーニングをし、３年目にトライアスロンの大会で優勝を果たす。「食と運動」でゼロから心身を立て直した知識と経験を活かし、テレビ、雑誌、ラジオ、イベントなどで活躍。著書『あなたは半年前に食べたものでできている』（9万部を突破。韓国・中国・台湾・ベトナム・ドイツにて翻訳）、『やせる冷蔵庫』（台湾にて翻訳）ほか。新刊『まずはこの17食材を。「いつもの食事」で健康になれる』が発売中。2012 館山トライアスロン総合優勝。2012 IRONMAN 70.3 WORLD CHAMPIONSHIP出場。2014 IRONMAN70.3台湾 年代別優勝。出産後、健康を心の面からもサポートしたいと大学で心理学を勉強中。 ウェブサイト： ayamurayama.jp インスタグラム：@aya_murayama_
