「産後からだいぶ経つけど、体形が戻らない」「産後太りを解消したいけど、ダイエットが続かない」そんな悩みを抱える女性は多いもの。今回は、人気ボディメイクトレーナーのRISAさんに取材。自身も３人の子どものママでありながらメリハリボディを維持し、フィットネスモデルとしても活躍するRISAさんに、産後ダイエットの成功法を語ってもらった。
まずは自分の体を愛する
「妊娠・出産を経れば、脂肪がつくのも当然のこと。私はインスタに、産後の伸びたお腹の皮膚の状態もそのまま載せています！ 皮膚や脂肪も人間である限り、伸びたり増えたりするのは自然なことだから。産後のプニプニのお腹も、自分の大事な一部。周りの目を気にしたり、急いで戻すことよりも、ゆっくり、丁寧に、自分のために自分の体を愛することから始めましょう」（RISAさん・「」内以下同）
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産後は運動をした方がいい？
「産後は一人ひとり運動経験や体調が異なるのでそれを考慮したうえでの判断になりますが、何もしないと筋力は落ちていき、感覚も鈍くなっていってしまいます。産後６ヶ月間がもっともホルモンを分泌したり、戻そうという力が働いていると言われているので、その時期にうまくトレーニングを行なっていると、結果が出やすいと言われているます。欧米では産後1週間くらいでクラシカルピラティスのような無理のないエクササイズを取り入れることを推奨しています。そこから少しずつトレーニングを戻していくのが理想的と考えられています。
また、産後は赤ちゃんを常に抱っこしていることから、肩甲骨が外側に広がって上に上がり、常に肩が緊張している状態になりやすい。こういった姿勢が続くと不調につながりやすいので、産後には上半身にもしっかりアプローチしてあげると、体はきれいに戻っていきやすくなります。
日本では、『産後は絶対運動をしてはいけない！』と思っている人も多いです。もちろん無理は禁物なのですが、その後の人生の健康的な体づくりを考えると『安全な方法でやれば大丈夫だよ！』と伝えたいですね」
完全回復するまでには産後一年かかる
「出産後、体を完全回復するまでには産後一年くらいかかると言われています。10か月ほどかけて大きくなったお腹だから、ゆっくり丁寧に戻してあげて。体をキレイに戻すにはリカバリーが大事！ 戻るスピードは人それぞれ。周りと比べず、自分のペースで無理なく行ってくださいね」
本当に栄養が摂れる食事をしてる？
「産後、授乳中は一般的に、通常よりも＋500kcal多く食べる必要があると言われています。母乳を作るためには栄養が必要なので、その分たくさん食べる必要がありますが、食べる内容が重要。
例えば同じ500kcalカロリーだとしても、 ピザとジュースを食べるのと、野菜&お肉プレートを食べるのとでは、摂れる栄養がまったく違ってきます。
ピザを食べてはいけないということではなく、"エンプティカロリー"の（カロリーはあるけど栄養のない） 食事だけになっていないか、気をつける必要があります。
たくさん食べていても栄養不足の状態になっているのはよくあること。食べることを我慢するのではなく、内容を見直してしっかりと食べることが大切です」
産後の運動の注意点
「産後はリラクシンというホルモンが出ていて、可動域が広がりやすい状態になっています。オーバーストレッチによって関節が広がりやすく怪我につながりやすいので、気をつける必要があります。また、産後は赤ちゃんとの新生活で寝不足になりがちなので、疲れていたら無理をしないこと。出血が止まっていることが目安で、傷口が治りきっていない状態ではペースダウンすることが大切です」
産後におすすめのピラティストレーニング
①仰向けになり、両ひざを上げて90度に曲げる。
②ひざの角度は保ったまま、右脚だけつま先をチョンと床につける。
③床につけた右脚のつま先を戻しながら、左脚のつま先をチョンと床につける。
交互に10回行う。
ポイント
呼吸を止めずに、動きはゆっくりと行う。
「ながらトレーニング」も活用
「出産後は子育てに忙しく、トレーニングの時間が取れなくなった、という人も多いですよね。できないからとイライラするよりも、『今ある環境の中で最大限に効率よく動けばいいや～！』と思えるようになってから、自分にプレッシャーをかけることがなくなりました。
そこでおすすめなのが、子守りをしながらトレーニングすること。赤ちゃんを抱っこしてウェイト代わりにすれば、赤ちゃんを置いて無理にジムに行かなくても、スキンシップを取りながら運動できますよ」
「激やせ」より「継続」を目指す
「産後ダイエットはうまくいかなくて悩んだり、迷ったり、いろいろあります。でも、それでもビジョンを持って自分のためにコミットし続けることが大切。いきなり激やせを目指しても、楽しく健康的に変わっていなかったら、結局継続できないから。焦らず少しずつ続けることが、さらなる進化に繋がると信じて、自分のペースで続けられることを始めましょう」
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※ここで紹介した運動は医師による運動許可が出てから行うようにご注意ください。
アメリカ・LA生まれ。妊娠・出産による体の歪みと不調を機にPILATESに出会い、2016 年日本初のPOP PILATESインストラクターとなる。
ピラティスx筋トレを複合的に組み合わせ、機能的で美しく健康的なメリハリボディを目指すオリジナルメソッド「PILAFIT」を考案、#おいしそうなカラダ を体現するRISAボディに憧れる女性ファンは多く、養成講座やレッスンは全国から予約が殺到。今春、待望のフィットネス・オンラインサロン「PILAFIT BY RISA」をローンチ。ネイティヴな英語で行うグループレッスンでのキューイングの的確さにも定評がある。 Instagram：@risapilates
編集者として多くのメディアに携わったのち現職。健康オタク歴20年、趣味は"毒出し"で、体と心と部屋を効率よく整え、環境にもいい健康法を探るのがライフワーク。チアリーダー経験あり、勝手に人を応援しがち。仕事では「心から推せるものしか紹介したくない！」と目を血走らせ、常に情熱大陸に上陸中。
Instagram: @editor_kanna_purico
