「出産を機に増えた体重が産後もなかなか戻らない……」「産後のダイエットはいつから始めるべき？ 」出産という一大イベントを終えた体で、闇雲にダイエットをするのはNG。体を労わりながら効果的に体型を改善する方法を、専門家に取材した。産婦人科専門医の高尾美穂さん、モデルやアスリートの指導も行う人気トレーナーの渡部龍哉さんが、産後ダイエットの正解を語る。
＜目次＞
【基礎知識編】
- 産後の体の状態とは
- 産後、痩せないのはなぜ？
- 産後の３大悩みは「下っ腹・お尻・太もも」！
- 「胸が垂れた」「足が太くなった」の原因は？
- 妊娠・出産で姿勢や歩き方も変化する！
- 産後ダイエット開始はいつから？
- 産後ダイエットは焦ると危険
- 産後、痩せやすいタイミングは？
- 産後の骨盤矯正はしたほうがいい？
【食事編】
【運動編】
【メンタル編】
【基礎知識編】
産後の体の状態とは
「まず、分娩というのは骨盤の大きな怪我だと思ってください。大きな怪我から回復する過程というのは、ゆっくりと時間をかける必要があります。従って、決して無理をしていい時期ではないのです。まずは体を休めることを優先してください」（高尾さん）
産後、痩せないのはなぜ？
「3つの理由が考えられます。まずは、産後の体にはエストロゲンもプロゲステロンもほどんど無いということ。簡単に言えば『脂肪が燃えにくい』『筋肉量が増えない』『太りやすい』状態です。
２つめは、寝不足です。授乳があるから、夜まとまった睡眠を取ることが難しいですよね。睡眠時間が確保できないと、レプチンという食欲を抑えるホルモンがなかなか出ません。逆にグレリンという食欲を増進させるホルモンが分泌されます。睡眠不足の状態が、食欲をうむし食欲を抑えられない。睡眠不足により疲労も取れず、メンタル的にも前向きになりにくい状態になっていると思います。
３つめは、筋肉量の低下です。妊娠中、運動していないと筋肉が落ちて、産後の基礎代謝も低下します。出産前と同じようには燃焼しないということです」（高尾さん）
産後の３大悩みは「下っ腹・お尻・太もも」！
「産後の女性が抱えるボディメイクに関する悩みで多いものは『お腹（とくに下っ腹）』『お尻のたるみ』『太もも』です。妊娠・出産を経た女性が感じやすい体の変化は下記です。
<妊娠・出産を経た女性の体の変化>
・下っ腹がぽっこり出る
・お尻が横に広がり、下尻にボリュームが出やすい
・太ももの前側や外側にボリュームが出やすい
妊娠でお腹が大きくなることにより、『スウェーバック姿勢』と呼ばれる、肩よりも股関節が前に出てしまって猫背になってしまっている状態になりやすく、それによりバストトップが下がりがちに。また、歩き方も足先でひっかくような“ペタペタ歩き”といった歩き方に変化しやすく、ふくらはぎの外側を太くさせやすくなってしまいます。 お尻に厚みがなくなることで、お尻と太ももの境い目がわかりにくくなり、それが体型が崩れたと感じる原因になります」（渡部さん）
「胸が垂れた」「足が太くなった」の原因は？
「胸の形ってまさに張った状態ですよね。授乳中は乳腺が張っていて丸みを帯びていますが、卒乳したら乳腺っていう中身が無くなるので、胸の上部がえぐれたような形になることがあります。産後痩せた人のほうが、垂れたように感じると思います。逆に、ふっくらした体型の方は乳腺の周りに脂肪がついているので、卒乳しても胸の変化は感じにくいと思います。
足が太くなったと感じる原因は、むくみでしょう。妊娠中はプロゲステロンというホルモンがずっと出続けており、体に水分をためこむ傾向があるのです」（高尾さん）
妊娠・出産で姿勢や歩き方も変化する！
「妊娠してお腹が大きくなるにつれ、お母さんの姿勢は変化します。妊娠前に仙骨（お尻の真ん中の骨）の前方にあった重心は、上前方に移動し、それによって骨盤が前傾します。または、骨盤が後傾したまま前に移動し、体幹を伸び縮みさせるような変化がおきます。
また、胸が大きくなることで肩が丸まり、猫背になりやすくなります。骨盤が開いて、つま先が外に開く姿勢にもなりやすいですね。
歩き方にも変化があります。脚の横幅が広くなり、歩幅は狭くなりがち。それにより骨盤の回旋がなくなってしまいます。かかと重心になり、お尻を左右に振る歩き方をする原因にもなります」（渡部さん）
産後ダイエット開始はいつから？
「お子さんが1歳ぐらいになってからですね。赤ちゃんも夜寝るようになり、自分の心と体がいい状態になってから。それまでは『恥骨が痛い』『腰が痛い』『手首の関節が痛い』など、小さな不調もたくさんあるでしょう？ そういった不調を観察しながら、まずは日常生活が問題なく送れるようになることを目標にしましょう。
また、ダイエットをする時は、妊娠期間と同じだけの時間をかけた方が良いと思います。つまり280日妊娠しているので同じぐらいのスパンを念頭に置いてください。そして、あらかじめお伝えしたいのが、体型が元通りになるということはまずありません。例え体重が戻ったとしても、骨盤が戻らないことはいくらでもあります。“今の状態よりちょっと良くする”ということを目標にするのが大前提です」（高尾さん）
産後ダイエットは焦ると危険
「産後は出産によって骨盤が開いた状態になるので、 尾骨が下へ押し下げられて骨盤底筋群が働きにくい状態になります。骨盤が広がった状態で戻りきらないので、腹部の筋肉や骨盤底筋群の機能の回復には少なくとも３カ月～半年かかると言われているので、元どおりの状態になるまでは早くても約1年はかかるでしょう。個人差があるので、いつからダイエット開始してOKとは一概には言えません。少なくとも1カ月検診を終え、医師から運動許可が出てからトレーニングを行いましょう。焦ってダイエットするよりも、少しずつ元のペースをつかんでいきましょう。
芸能人が産後短期間で『もう産前の体重に戻りました！』なんて言うことに触発されて『やらなきゃ！』と感じる人もいるかもしれませんが、それはNG。ボディーメイクも仕事のひとつである芸能人や、産前からしっかり運動していた人など、運動習慣が確立されていた人は別ですが、一般の女性が『産後太りを早く解消しなきゃ！』と焦っていきなり運動を始めるのはとてもリスキーです。
産前に運動をしていなかった人は、恥骨痛などの痛みを生じやすくなる場合もあります。片脚で立つ動きを含むトレーニングや、階段昇降などの動作により生じるケースがあります。妊娠後期から胸郭や肩甲帯、股関節などをほぐして負担を分散できるように機能を獲得していくことが重要ですが、産後から運動を始める人は自分の体と相談しながら少しずつ始めましょう」（渡部さん）
産後、痩せやすいタイミングは？
「生理周期が戻ってきてからです。生理が戻ってきてない期間は何をやっても、ほぼ一緒です。トレーニングをするのは問題ありませんが、生理が戻ってきた状態でトレーニングするのと、生理の無い状態でトレーニングするのでは効果が全然違います」（高尾さん）
産後の骨盤矯正はしたほうがいい？
「産後に骨盤矯正に通うという声もよく耳にします。いいと思いますが、矯正によって一時的に骨盤がいいポジションに戻っても、自分自身の筋肉でコントロールしていくことができていない状態では、日常生活のクセでまた元に戻ってしまいます。また、産後の体型を戻したいというと、すぐ『骨盤の開きを締めたい！』ということだけにフォーカスしがちですが、胸郭や脊椎など、ほかの部分もとても関わってきます。どこか一部位だけでなく、トータルで考えることが必要です」（渡部さん）
【食事編】
産後ダイエットにおすすめの食べ方
「産後は自分の体が回復している過程なので、無理して食事の量を減らすことは絶対にやめましょう。産後は骨密度も低い状態なので、栄養素を制限することはとてもリスキーなこと。産後こそしっかり食べるようにしてください。
また、授乳しているなら、赤ちゃんに届ける栄養を作らなくてはいけません。ベストは日本の定食スタイル。あれって、本当によくできていると思います。主食・主菜・副菜・汁物、そしてデザート的な果物。心が満足できるし、腹持ちもいい。
無理して自炊を頑張らなくても、ご飯はレトルトのパックライス、お味噌汁もお湯を注ぐだけのフリーズドライだっていいんです。あとは焼き魚やお肉があればOK。栄養バランスをしっかり意識した食事を心がけて欲しいです」（高尾さん）
産後は血液をしっかり作る食事を
「体にいいからといって何かを特化して食べる、というのではなく、基本的には“バランスのいい食事”に尽きます。血液をしっかり作る食事を摂ってください。例えば葉酸は赤血球の形成に関わり、酸素や栄養分を体中に送る役割を担っています。出産で多くの血液を失った体に葉酸は不可欠とも言え、妊娠前にも積極的に摂りたい栄養素として有名ですね。
＜葉酸を多く含む食材＞
ほうれん草、納豆、緑黄色野菜
また鉄分も重要です。血液を作る働きのある鉄は、血液から作られる母乳を作るためにも必須の栄養素。葉酸と同様に出産で血液を失った母体には欠かせない存在ですね。
＜鉄分を多く含む食材＞
レバー、卵、ひじき
母乳を与えているとカルシウムが多く使われます。カルシウム不足になると骨粗鬆症を起こしたり高血圧症や糖尿病の要因にもなるので、積極的に摂りましょう。
＜カルシウムを多く含む食材＞
小松菜、煮干し、ひじき
こういった必要な栄養素が含まれたバランスのいい食事を摂っていると、自然に体が産前の状態に戻っていくのではないかと感じています。
また、私がトレーニングを担当している人たちには、朝ごはんを食べることを推奨しています。朝食をとることにより食事による熱産生が生まれ、燃焼しやすい体を作ると考えているからです。朝ごはんをおいしく食べられるようにするためには、前日の夜の食事も大切。前夜に飲みすぎたり食べすぎたりすると、翌朝食欲も湧かないことも多いですよね。毎日必ずとはいかなくても、『朝ごはんがおいしく食べられる生活』が健康的なボディメイクの基本と考えています」（渡部さん）
【運動編】
産後ダイエットに効果的な運動の始め方
まずはインナーマッスルから
「産後はお腹の腹直筋が離開しており、そこから圧が抜けている状態なので、まずはインナーから戻していくのが大事です。そこを戻さない限りアウターの筋肉は使えません。骨盤底筋や腹横筋など、インナーに働きかける運動から始めましょう」（高尾さん）
日常の中でできる運動がおすすめ
「産後は日常生活の中でできる運動がいいでしょう。先ほどもお話したように、まずはインナーを意識するトレーニングから。
【1】おへそ落とし込み運動
１つ目は腹横筋を使っておへそを背骨に落し込むみたいな動きを意識してください。腹横筋が収縮すると内腹斜筋も一緒に収縮します。お腹周りがきゅっと細くなるようなイメージを持つことが大切です。妊娠とか出産とか関係なく、これをやっているだけで姿勢も良くなるし、お腹周りがキュッとしてきますよ。
【2】おしっこガマン運動
２つ目は、おしっこが漏れそうなタイミング。お股まわりの骨盤底筋だと思うところをキュッと締め上げる意識をしてください。こういった体の内側に働きかけることから始めるといいと思います」（高尾さん）
産前よく運動していた人は要注意
「産前に運動をよく行っていた人は、逆に注意が必要です。例えば、ランニング習慣のあった方。産前と同じように走れると思いがちなんです。『ストライドが伸びない』とよく相談をもらうのですが、それはお尻や太ももの筋肉が落ちたからではなく、インナーが使えてないから。でもみんなそこに気付いていないんです。
産前と同じような体の動きをしたい気持ちもわかるし、似たようなことはできます。ただ、決して妊娠前と同じにはなりません。それが妊娠・出産を経て身体が変化したということです」（高尾さん）
日常で体を動かしてみよう
「外を歩く時は少し早歩きにしてみるとか、赤ちゃんを抱っこしてお散歩に出るのもいいでしょう。赤ちゃんの重さがいい負荷になりますよ。この時、抱っこの仕方もポイントです。できれば前に縦抱っこ、もしくはおんぶがいいでしょう。出産後の体は骨盤が緩んでおり、斜めの抱っこは左右の片方にだけ負荷がかかってしまうためおすすめできません。
あとはバギーを使うのもいいですね。バギーに赤ちゃんを乗せて、良い姿勢で歩く。太陽の光を浴びながら外で過ごすということは、メンタルにもすごくプラスになりますよ」（高尾さん）
産後ダイエットにおすすめのトレーニング
＜産後すぐ＞
・腹式呼吸
「子宮の状態や母乳分泌の観点から考えると、産後はとにかく安静にすることが重要です。そんなにすぐに動かないほうがいいです。産後に骨盤が後傾したままのポジションで無理に運動しても無意味になりますし、怪我につながる恐れもあります。
妊娠や分娩のダメージを回復し、産後の骨盤底筋群への重力から体を守るため、まずは、仰向けで行う腹式呼吸などを中心にゆっくりと運動を始めていきましょう。
妊娠出産によって下がった内臓を引き上げたいので、横隔膜が上下運動をしっかりできるようにするのが大切です。
座って行う姿勢は、内臓の重みによる骨盤底筋群への負担をダイレクトに与えるポジションとなるため、無理しないようにして。 骨盤後傾で座る場合は負荷はさらにアップします。
＜産後１カ月以降＞
・座位エクササイズ、四つ這いエクササイズ
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座って行う呼吸がおすすめ。
＜やり方＞
①フェイスタオルをゆるく丸めて股の部分に当て、またがって座って呼吸します。固いポールにまたがるよりも柔らかいタオルがおすすめです。
②次に、フェイスタオルの接点となる骨盤底筋群に意識を持たせて、四つ這いで背骨を中心とした運動を開始していきます。出産時の会陰切開などの痛みがある人は、フェイスタオルを当てなくてもOK。このとき、骨盤の動かす部分に偏りが出てしまうと、逆効果になってしまうので注意して。
＜外出許可が出たら＞
・散歩
１カ月検診で外出許可が出たら、散歩もおすすめです。妊娠中に運動してこなかった人は、四つ這いなどのポーズをとるエクササイズがリスクになる場合もあるので注意して、散歩程度から行いましょう。
・仰向けエクササイズ
身体に違和感や痛みがあり、散歩ができない場合は、仰向けに寝っ転がるだけでもOKです。ストレッチポール（仙骨にストレッチポールが当たって痛い場合や、ストレッチポールがない人は、バスタオルを棒状に丸めてもOK）の上に寝っ転がって肩甲骨を動かしたり、胸が開くストレッチ、股関節を動かすエクササイズから始めていきましょう」（渡部さん）
赤ちゃんと一緒にできる「ながらトレーニング」
一緒にはいはいする
「最近は、はいはいをせずに立つ赤ちゃんも増えているようですが、実は赤ちゃん期のはいはいは、体の成長や使い方を学ぶのにとても大切な役割を果たします。四つ這いの動きは、背骨のエクササイズになり、大人にとっても非常にいい運動になります。親も四つ這いになることで、子供と目線が一緒になるので、親子間のコミュニケーションをとれることもおすすめのポイントですね」（渡部さん）
子どもを抱えてスクワット
「子どもを抱っこやおんぶしながらスクワットをするのもいいですね。ただしフォームが崩れやすくなるので、闇雲に回数をこなすよりもゆっくり丁寧に動くことを意識しましょう」（渡部さん）
【メンタル編】
モチベーションを上げるには「ごほうび制」
「モチベーションが続かないというお悩みには、ご褒美制にするのがいいでしょう。例えば『10日間続けられたら自分にごほうびをあげる』とか。産後は体の変化を実感しにくい時だと思うので、ハードルは低く設定しましょう。継続できたらOK、みたいな感じで十分です。
SNSとかを使ってアウトプットするのもいいかもしれません。応援してもらったり、自分が頑張っていることを認めてもらえるってすごくうれしいですよね。いつも使っているアカウントが恥ずかしかったら裏アカを作って、”公開産後ダイエット”みたいな感じで応援を求めるのはいいんじゃないかなと思います」（高尾さん）
やる気が出ないときはまず睡眠をとって
「家事や子育てに疲れてやる気が出ないときは、まず睡眠をとってください。一晩、旦那さんに赤ちゃんを頼んで、たっぷりと睡眠をとりましょう。産後はなにかと疲れやすい状態。『夜中、絶対に起こさないで！』と言って、とにかく死んだように寝るのがいちばんです。そういう日を一日でも作ると、色んなことに対して前向きになれると思いますよ」（高尾さん）
産婦人科専門医よりアドバイス
「SNS等で驚異的なスピードで産後のダイエット成功例を発信をしている方もいますが、彼女達は非常にレアなケースと考えた方がいいです。モデルさんや女優さんなどは仕事としてそれを行っているでしょうし、産前の運動や生活習慣も一般とは異なるケースが多いかもしれません。華やかに見えて、影では相当なご苦労があるはずです。同じような運動をしたからと言って、誰もが同じ変化を得られるわけではありません。インスタ等を眺めながら『どうして自分にはできないんだろう』とか『私も頑張んなくちゃ』とか、絶対に思わないでください。何度も言いますが、産後は無理をする時期ではありません。体も心も余裕がない時なので、ダイエットも含め、色々なことが思い通りにできなくて当然です。とにかく、自分の体が良い状態になることを優先に考えましょう。
ただでさえ睡眠時間が確保できないから、疲れも取れず、色々なことをネガティブに捉えやすい状態だと思います。だからこそ一人で頑張らず、周りにどんどん頼ってください。お母さんの状態は赤ちゃんにものすごく影響しますよ。また、可愛らしい赤ちゃんの時期というのは一瞬です。そうゆう期間を大事にすることも忘れないで欲しいですね」（高尾さん）
※ここで紹介した運動は医師による運動許可が出てから行うようにご注意ください。
Text:Naomi Tanaka
女性のための統合ヘルスクリニック、イーク表参道副院長。文部科学省・国立スポーツ科学センターの女性アスリート育成・支援プロジェクトメンバー。一般社団法人アスリートヨガ事務局理事、ドームのアドバイザーリードクターも務める。内科・婦人科・乳腺などを中心にクリニックでは診察を担当し、女性の健康をサポート。マターナル（周産期）ヨガを始め、ヨガセッションも積極的に行っている。また、プロアスリートのメディカル・メンタルサポート、女性アスリートに向けた、医学的知識の提供などにも積極的に参加。webサイト http://www.mihotakao.jp/ イーク表参道 http://www.ihc.or.jp/
Pilates Training Studio hip joint 代表。医師が推奨する医科学的根拠に基づいたメソッドは、つま先から頭頂まで美しくしなやかなボディラインになるとモデルやタレントから信頼を得ている。ボディメイクに特化したReline Pilates® Associationを創設するなど、指導者育成に尽力。全国各地に受講生がいる。YouTubeでレッスンを配信中。 著書に『オトナ女子のコンプレックス解消図鑑』（幻冬舎）、『モデルが始めている10日間で脚からやせる「美脚トレ」』（宝島社）、『1日1分！ゆる関節ストレッチ 』（ アスコム）がある。 Twitter : @WatanabeTatsuya Instagram : @watanabe__tatsuya YouTube : WatanabeTatsuya 公式サイト : https://watanabetatsuya.jp/ヒップアップ専門ジム：https://hipjoint.tokyo/
編集者として多くのメディアに携わったのち現職。健康オタク歴20年、趣味は"毒出し"で、体と心と部屋を効率よく整え、環境にもいい健康法を探るのがライフワーク。チアリーダー経験あり、勝手に人を応援しがち。仕事では「心から推せるものしか紹介したくない！」と目を血走らせ、常に情熱大陸に上陸中。
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