シャキーラの腹筋を作った【6つのエクササイズ】
42歳のシンガーは見るからに体幹を全方向から鍛えている。
腹筋を見せつけるようなキラキラのドレスと金色の衣装を身にまとい、ジェニファー・ロペスとスーパーボウルのハーフタイムショーに出演したシャキーラには秘密兵器がある。それは、腹部の筋肉を1つ残らず鍛え上げる包括的なワークアウト。このワークアウトを考案した専属トレーナー、アナ・カイザーの哲学は360°のアプローチ。腹筋を鍛えるには「いろいろな筋肉を収縮させて、角度とテンポを変えなければなりません。同じ動きを繰り返していても、最大限の効果は得られませんから」
今回はアメリカ版ウィメンズヘルスより、腹筋を鍛える6つのエクササイズをご紹介。
このエクササイズでは、腹部の全筋肉（最深層の腹横筋、中間層の腹直筋、外腹斜筋と内腹斜筋）が鍛えられるそう。
その一方腹横筋を鍛えるコツは、プランクなどのアイソメトリック・エクササイズで筋収縮を長時間維持することにある。で、バイシクルクランチのように胴体を速く、またはゆっくりひねる必要のあるエクササイズは、腹部の側面に効果的という。
いつもの腹筋エクササイズを以下のエクササイズと置き換えて、体幹を全方向から鍛えるということの意味を実感しよう。
それぞれのエクササイズを所定の回数ｘ左右を入れ替えて2セットずつ。週に3回頑張れば、その見返りが得られるはず。
1．サイドニードル
あおむけになり、両脚を左斜め上に持ち上げる。
右腕を頭上、左腕を肩の横で伸ばし、手のひらを下に向ける（上の写真）。
左手で地面を押しながらヒザを曲げ、2秒で上体を起こすと同時に、お尻の左側で座る。
右腕をつま先に向かって伸ばす（下の写真）。
2秒かけて上体を下ろし、スタートポジションに戻る。
これで1回。左右それぞれ10回ずつ。
2．サイドスイム
右足を横に出したサイドランジをする。
上体を右太ももの上で伸ばして天井を見上げ、左腕を頭上で伸ばしながら右腕を床に向かって伸ばす（上の写真）。
腹筋を締め、2秒かけて右腕を頭上で伸ばし、両腕で顔をはさむ（下の写真）。
2秒かけてスタートポジションに戻る。これで1回。
左右それぞれ10回ずつ。
3．パッセロール
あおむけになり、左脚を伸ばして少し浮かせる。
右ヒザを曲げ、足の裏を床と平行にしたら、両手で頭を支えて太ももを見る（上の写真）。
左右の脚の位置関係を崩さずに、1秒で両脚を高く持ち上げ、お尻を浮かせる（下の写真）。
2秒かけて、ゆっくりスタートポジションに戻る。
これで1回。左右それぞれ10回ずつ。
4．スウィズル
ヒジを曲げて外に開き、腹筋に力を入れる（上の写真）。
高くジャンプして、胸を正面に向けたまま腰を左にひねって着地（下の写真）。
この動きを巻き戻してスタートポジションに戻る。
これで1回。左右それぞれ15回ずつ。
5．スクリュードライバー
前腕プランクのポジションをとり、右腕を左腕の前に置く（上の写真）。
2秒で体を右に回し、サイドプランク。
右手を腰に当てる（下の写真）。
2秒かけてスタートポジションに戻る。これで1回。
10回繰り返したら1分休み、反対側でリピート。
6．腹斜筋カーテシー
左足を後ろに引いて、右足と少しだけ交差させる。
頭の後ろで両手を組み、ヒジを曲げて外に開く（上の写真）。
2秒かけてヒザを90度に曲げ、左足のかかとを浮かせて、右手を床に向かって伸ばす（下の写真）。
肩と腰を正面に向けたまま。腹筋に終始力を入れて。
1秒でスタートポジションに戻る。これで1回。
左右それぞれ15回ずつ。
※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: Jordan Galloway Translation: Ai Igamoto
