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背中痩せに効くストレッチ＆筋トレで背中の肉を落とす！　理想の後ろ姿美人へ

背中美人になるコツを解説！

By Kanna Konishi公開日:2022/05/30

Cavan Images//Getty Images

自分では見えない背中の肉。他人からは意外とみられている部分。そこで今回は、人気ピラティスインストラクターayamaru先生＆黒瀬安菜先生が背中痩せに効果的なストレッチ＆筋トレを伝授。背中に肉がつきやすくなる悪習慣も伺ったので、ぜひチェックして。

背中に肉がつく日々の悪習慣とは？

・スマホの長時間使用

「首や肩がこったり、猫背になってしまったりしていませんか？　首から肩にかけてもっこりとした盛り上がりは太って見えるし、姿勢が悪いと呼吸が深く入らず、体中に酸素がめぐらないので、代謝が落ちて太りやすい状態も招きます」

・長時間同じ姿勢でいる

「デスクワークなど同じ姿勢で長時間過ごしていると、首や肩の重みから背骨に負担がかかり背中が硬くなってしまい、血流や代謝がダウンします。頭の重さは体重の約10分／1。お米一袋（5kg）を細い首で支えていると考えてると、首周りにはかなり負担がかかっていますよね」

・サイズの合わないブラジャーをつけている

「自分の体にあっていない下着はボディラインの崩れの原因になります」

・カップ付きインナーの多用

「コロナ禍ということもあり需要が高まっていると思いますが、スポッと被るだけのカップ付きインナーはブラジャーと比べると、特に脇周りや背中の変化に気が付きにくいアイテムです」

・食べ過ぎ

「単純に消費カロリーより摂取カロリーの方が多ければ、体内に蓄積されてしまいます」

背中痩せに効くストレッチ

すべてのストレッチ、筋力トレーニングを行う際は呼吸は止めずに行うのがポイント。

・脇＆背骨にアプローチ

①

座った状態で、上体を左に倒しつつ、右手で大きく弧を描きながら頭の先へと伸ばす。背骨の伸びが感じられ、お尻が浮かないように行うのがポイント。呼吸は止めないように、自分のペースで行う。

②

反対側も同じように。仕事中、椅子に座った状態でもできるので気がついた時にやってみて。

・肋骨、胸骨、胸椎にアプローチ

①

座った状態で両手を広げ、手のひらは天井に。左右のお尻には同じくらい体重をかけましょう。骨盤を固定し胸や腰が反らないように、姿勢は頭を上から糸でつられている状態をイメージして。肩が上がらないように気をつける。胸椎が硬いと猫背になりがちなので注意する。

②

そのまま上半身をツイストする。肋骨が硬いと頭が先に周りがちだが、胸から回すことを意識して頭はついてくる感じで行う。

③

反対側も同じように。背筋がすっと伸び、キレイな姿勢に導くだけでなく、ひねる時に腹斜筋も刺激できるため、ウエストの引き締め効果も期待できる。

・肩甲骨にアプローチ

①

座った状態で手の甲にブーティーバンドをかけ、前ならえの状態に。そこから肩が上がらないようにゆっくりと腕を上げる。

②

バンドを引っ張る強さは、ピンと張る程度に。手が顔の高さまできたら下げ、これを5回繰り返す。

スッキリとした後ろ姿を叶える筋トレ

・上腕三頭筋にアプローチ

①

手の平を内側にして、膝を立てて座る。この時にひじをピンと伸ばし過ぎないように注意する。

②

なるべくゆっくり、ひじを曲げて伸ばす。曲げる時も戻す時も同じスピードで行うのがポイント。これは5回を3セット。

③

次は同じ動きを、腰を上げた状態で行う。

④

なるべくゆっくり、ひじを曲げて伸ばす。こちらも5回を3セット。

⑤

最後は、腰を上げて肩から膝までが一直線になるように。お腹が沈まないように、顎はひき、目線は膝を見て10秒キープ。寝る前のちょっとした隙間時間などを活用してやってみて。

背中痩せ&姿勢矯正をサポートする便利グッズ３選

・ブーティーバンド5本セット+限定ポーチ付き

背中痩せエクササイズはもちろん、どんな部位のトレーニングにも使えるゴムバンド。自重より負荷がかけられるため、効率的なエクササイズを叶えてくれる。カラーによってゴムの強弱が違うので、負荷をかえて筋トレをグレードアップさせることもできる。ブーティーバンド5本セット+限定ポーチ付き

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・バックストレッチャー

器具の上に寝るだけで、背中をストレッチ。体の反りに合わせて、カーブの調整も可能。表面の凸凹が背中を刺激し血行を促進。さらに筋肉もマッサージして、慢性的な腰痛にも働きかけてくれる。テレビを見ながらでもできる手軽さが魅力的。

ZSZBACE バックストレッチャー

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・LPN ストレッチポール

ストレッチポールに寝てゆっくりと呼吸をすることで、胸や肩、太ももといった緊張しやすい筋肉が腕や足の重さで自然とストレッチされる。同時に筋肉を緩め呼吸もしやすくなるため、副交感神経が優位になり、リラクゼーション効果も期待できる。

LPN ストレッチポール(R)EX ネイビー 0001

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普段から正しい姿勢を心がけるだけでも、後ろ姿は全然変わってくるはず。ストレッチ＆筋トレでタンクトップや水着も思いっきり楽しめる、理想の後ろ姿を目指そう。

【教えてくれた人】

ピラティスインストラクター／ayamaruさん

度重なるぎっくり腰や、身体の不調により2011年に会社員からピラティスインストラクターへ転向。2019年に東京都目黒区にPilates Room Tokyoをオープン。20代～80代まで幅広い年齢や、ご職業のお客様を指導。現在新規の案内はキャンセル待ちが出るほどに。2020年からはスタジオ事業と併行し、インストラクターとお客様のフィットネスライフをスタイリングする事業 Pilatelistに取り組む。 Instagram：@ayamaru.diary

ピラティスインストラクター／黒瀬安菜さん

理学療法士、PHIピラティスコンプリヘンシブインストラクター。日曜日・月曜日・火曜日のレッスンを担当。レッスン時はPilates Room Tokyoオリジナルウェアでコーデをしているのでウェアも併せてチェック！ Instagram : @anna_kurose　HP：https://www.pilatesroom-tokyo.com