これが筋トレの新常識！　情報のアップデートがダイエット効率アップの鍵

空腹でのトレーニングでは力が出ないと、トレーニング前に栄養補給をする人も多い。もちろん直前は消化の良い軽食程度で済ますだろうが、これにも落とし穴があると林さん。

「おにぎりやうどん、バナナなど消化の良い食べ物は、基本的に糖質の多い食べ物で、吸収も良いので血糖値が急激に上がります。そのためトレーニング中に低血糖を起こす可能性もあるので注意が必要です」

1時間程度の筋トレであれば問題ないが、長時間に及ぶスポーツやランニングなどの場合は、途中で血糖値を維持するためにゼリー飲料やスポーツドリンクなどの栄養補給も心がけてほしいと林さん。

「ダイエット中は運動をしている時に栄養をとることをためらってしまいがちです。そういった時は運動の2〜3時間前にいつも通りの食事を摂るように心がけてください。

血糖値は集中力にも大きく影響しますので、仕事とダイエットの両立をしていく上では適切なタイミングでの栄養補給が大切です」

いつからか定番になった10回3セットの筋トレも、各種目により強度は変わるため、回数よりも筋緊張時間(TUT：Time Under Tension)をある程度確保することで、筋肉量アップの効率化につながる。特にダイエットにおいて筋肉をしっかりとつけたい人は重要視するべき要素だと林さん。

「10回行うのであれば、その間は筋肉の緊張を抜かないことがポイントです。一度自分自身のトレーニング時間を測ってみると、意外に10回があっという間に終わっていることに驚くかもしれません」

回数や重量はもちろん大切にしながら、動作をゆっくり行うと分かりやすい。ただし、長ければ長いほど良いというわけではないので、1セットあたり40〜60秒程を目安にしてみよう。

運動後のゴールデンタイムはプロテイン。少し前まではその考え方が当たり前だったが、今では少し変わっている。

「筋肉は常に合成と分解を繰り返しています。もちろんその時々でそのバランスは変わりますが、大切なのは運動後だけでなく一日を通して意識的にタンパク質を摂ることです」

運動後すぐにプロテインを摂取しても、吸収されるまでにはそれ相当の時間がかかる。しかも運動後は血流が筋肉に優先されるので、消化もされにくい。

「運動後におにぎりやバナナなど吸収がよく食べやすい 糖質を摂るように意識してください。血糖値を上昇させてインスリンを分泌させることは筋肉の合成にも重要です。運動後は枯渇したエネルギー源を補給しながら、筋肉の栄養になるタンパクb質を摂ることが新常識です」

もし、あなたが運動後すぐにしっかりとした食事が摂れるのであればそれらは不要。食事が優先できるなら必ずそうしよう。

筋トレやダイエットに重要な栄養素と言えばタンパク質。

もちろん正しい知識なのだが、それ故に極端な糖質制限や脂質制限をしてしまう人が後を絶たないと林さん。

「特に糖質よる十分なエネルギー摂取は、体内におけるタンパク質の節約効果もあります。

たんぱく質の摂りすぎは腸内環境の悪化など体重減少に歯止めをかける一因にもなるので、適切な量を守るようにしましょう」

糖質は体や脳の素早いエネルギーとなり、脂質は細胞膜やホルモンの材料となる。

どちらも欠かすことのできないエネルギー産生栄養素であるが故に、糖質制限や脂質制限といったダイエット方法がいかに危険か改めて理解しておきたい。

「ダイエットにおける食事で、タンパク質が占める一日の摂取カロリーの割合は2〜3割が目安なので、糖質や脂質からの摂取カロリーのほうが多くを占めるのが正しい食事バランスです。脂の乗った魚や卵を主菜に、しっかりとお米を食べるような昔ながらの食卓を目指してみましょう 」

ジムに行くと、軽い重量からウォームアップを始めてトレーニング開始。終わるとさっとシャワーを浴びて帰宅すると言う人も多いが、林さんはもっとウォームアップ、クールダウンにも時間を割いてほしいと語る。

「どちらも怠ると可動域がどんどん狭くなり、筋トレの効果も減少するのでダイエット効果も薄れてしまいます。可動域向上はトレーニングの重要な要素であり、怪我を防ぐためにも日頃から意識しておきましょう」

ストレッチはその種類と継続時間により様々な議論がされているが、ストレッチのみでも筋力アップにつながるとの報告もある。

柔よく剛を制すという言葉があるように、体のしなやかさを疎かにせず筋力をつけていくようにしよう。