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背中が美しい女性は、やっぱり憧れるもの。キレイな背中を手に入れるためには、背筋の部位別にトレーニングするのが効果的。そこで今回は、背筋の部位と効果的なトレーニングメニューをご紹介。正しい方法を学んで、引き締まった背中を手に入れよう！
【背筋の基礎知識】背中を構成する筋肉は大きく分けて3つ
背筋と一口にいっても、さまざまな筋肉で構成されている。背中の筋肉は、大きく分けて「広背筋」「脊柱起立筋」「僧帽筋」の3部位。
・広背筋
広背筋は背面の筋肉の中ではもっとも体積の大きい筋肉。さらに、体の中で最も面積が広い。逆三角形のシルエットを作るのに重要な背筋で、腕を後ろに引いたり閉じたりすることで強く働く。
・脊柱起
立筋3種類9つの筋肉の総称で、後頭部から骨盤まで伸びるさまざまな長さの筋肉の集まり。姿勢を維持に重要な働きをする。背中を丸めるだけでもしっかりストレッチできるので、反り腰が気になる人は積極的にストレッチを。
・僧帽筋
肩甲骨の動きや安定に最も関与する筋肉であり、肩こりの主要因にもなる部分。回転することで腕が上までしっかり上がるので、腕が上がらない人は僧帽筋のコリが原
因かも。
背中をトレーニングすることで得られる効果＆メリットは？
背筋と一言でまとめても、前項に書いたようにさまざまな筋肉や働きがあるため、メリットが非常に多い。とくにデスクワークによる肩こりや姿勢不良の人は、普段から背筋を使えていないので、積極的に鍛えていきたいところ。
バックラインはキレイなシルエットを作る上でも非常に重要なので、美しいプロポーションを目指す人は前面よりも背面を重視することがおすすめ！
背中を鍛えることがなぜ難しい？
当たり前のように人は前を向いて歩き、前を向いて作業をする。そのため、体の背面を使う機会はとても少ないので、鍛えることが難しい。普段から使うことのない筋肉はなかなか意識がしにくいため、鍛えにくい。
代表的な背中を鍛えるトレーニングであるローイングは、腕を後ろに引き付ける動作が主になる。しかし、どうしても腕の筋肉を使いがちなので、これからご紹介する筋トレ方法も手で引くという意識ではなく、ヒジを後ろに引く意識で行うと背中を使う感覚がつかみやすい。
背中を構成する筋肉の部位「広背筋」の筋トレ方法
レジスタンスバンド・プルダウン
1．両手でバンドの中心を持つ。
2．肘を曲げ、両手の間隔を離しながらバンドを胸の方へ引く。
3．力をコントロールしながらバンドをスタートポジションに戻す。
バーベル・ベントオーバーロー
1．適切なウエイトを選ぶ。ウエイトが重すぎるとフォームが崩れやすいので、エクササイズの成果が出にくい。
2．足を肩幅に開き、膝を曲げ、体を腰から前に倒す。背中は丸めず、首は背骨と一直線。
3．手のひらを下にしてバーベルを握る。手の間隔は肩幅より少し広め。
4．体幹に力を入れて肘を後方に引き上げるような感覚で行う。
5．バーベルをゆっくり下ろす。
背中を構成する筋肉の部位「脊柱起立筋」の筋トレ方法
バックエクステンション
1．うつ伏せになり、肘を外に突き出して、左右のこめかみに手を当てる。
2．殿筋と体幹の力で肩と胸を床から浮かせ、肩甲骨を高い位置に引き上げるように行う。
3．体をゆっくり下ろしてスタートポジションに戻る。
ダンベル・スイング
1．足を肩幅に開き、両手を重ねてダンベルの一端を持つ。
2．背中を伸ばしたまま膝を軽く曲げ、お尻を突き出し、ダンベルを股の下に通す。
3．ダンベルが体の後ろへ行ったら、臀筋（でんきん）を収縮させて腰をグイッと前へ出し、その勢いでダンベルを胸の高さまで振り上げる。
4．ダンベルが最も高い位置に来たら、臀筋（でんきん）、大腿（だいたい）四頭筋、体幹を収縮させる。
5．ダンベルを再び股の下に通す。
背中を構成する筋肉の部位「僧帽筋」の筋トレ方法
ベントオーバーロウ
1．足を肩幅に開き、体の脇でダンベルを持つ。
2．骨盤を後ろに引いて、胸を前に出す。体を股関節から前に倒し、胸を床と平行にする。
3．床に向かって腕を伸ばし、ダンベルを持つ手のひらを向かい合わせる。
4．体幹に力を入れて背中を（床と平行に）伸ばし、あごを引く。膝は軽く曲げておく。
5．息を吐き、肩甲骨を寄せながら両腕をサイドに上げる。肩をすぼめて耳にくっつけるのはNG。
ダンベルリバースフライ
1．足を肩幅に開き、体の脇でダンベルを持つ。
2．骨盤を後ろに引いて、胸を前に出す。体を股関節から前に倒し、胸を床と平行にする。
3．床に向かって腕を伸ばし、ダンベルを持つ手のひらを向かい合わせる。
4．体幹に力を入れて背中を（床と平行に）伸ばし、あごを引く。膝は軽く曲げておく。
5．息を吐き、肩甲骨を寄せながら両腕をサイドに上げる。肩をすぼめて耳にくっつけるのはNG。
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背中のストレッチ方法①
背中の張りがあることで背中の疲れだけではなく、肩凝りや腰痛などのトラブルが現れることが。そこでこの肩甲骨の緊張をほぐして肩こりや痛みなどからくる疲れを回復させるストレッチをすると、すっきりするはず！
1．深呼吸をするように、両手を横に広げて大きく息を吸う。
2．息を吐きながら、両手の指と指を組んで、ボールを抱え込むように背中を丸める。
※できるだけ手を遠くに伸ばすようにして、背中を伸ばす。
3．その場で自然な呼吸を繰り返します。
4．ゆっくりと元に戻す。
これを何度か繰り替えし、左側も同じように行う。呼吸と合わせて行うことで、より効果がアップ。
背中のストレッチ方法②
背中が反っていたり、丸まっている人は背中が常に緊張したり硬くなったりしやすい状態である可能性が。背中をほぐすことで身体のバランスがとれたり、快適な状態を維持することの一つになりる。このストレッチは、体側を伸ばすことがメイン。脇を手で押さえることがポイントに。また、できるだけ『遠くに、遠くに伸ばす』と意識することで、より伸びを感じられる。
1．右手で左の脇腹を抑える。
2．左腕を耳の横に上げる。
3．息を吸って、吐きながら指先を遠くに伸ばすように体を右に倒す。
4．左の脇腹から背中・腰回りにかけて伸ばす。
5．脇腹を広げるようにして、その場で自然な呼吸を繰り返す。
6．ゆっくりと元に戻す。
次に反対側も行う。
イスに座ったままでもできる、簡単なストレッチ。コツさせ押さえれば、いつでも体側から背中にかけてスッキリ！ バランスのとれた美しい後ろ姿のためにも、ぜひ覚えてみて。
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滑りにくく、握りやすい設計のダンベル。耐久性が高く、さらにネオプレンコーティングが施されているので、家のフローリングが傷つくのを防いでくれる。ポップなカラーリングなので、トレーニングのテンションも上がるはず！
GronG(グロング) ケトルベル 12kg ブラック
スクワット、スウィングなど、さまざまな筋トレや有酸素運動に活用できるケトルベル。重さは4kg、8kg、12kg、18kgから選択が可能。
幼少期よりプロレスラーに憧れ、中学生の頃からジムに通い始め、高校・大学はアマチュアレスリング部に所属。
卒業後、一度は就職するもプロレスラーの夢を諦めきれず2011年プロレスリング・ノアに入門。練習中の怪我により
選手としてデビューすることはできなかったが、トレーニングを続けることで心身のモチベーションを維持し続けたことがきっかけでトレーナーとしての活動を始める。
インスタグラム： www.instagram.com/kenta_0327_/
美容・ダイエットを中心とした記事を担当。自他共に認める美容マニアで、ハマり症。その気質から、自分が挑戦する取材企画には必ず結果へのコミットにこだわる。男性ライフスタイル誌、女性向けアプリメディアなどを経て、2021年までウィメンズヘルス編集部に在籍。
