ケーゲル体操よりも効果的!?　骨盤底筋トレーニングのやり方8つ

理学療法クリニック『Femina Physical Therapy』の設立者で骨盤底理学療法士のヘザー・ジェフコートによると、骨盤底筋は深部腹筋と協力し、体内のコルセットとして働き、骨盤底筋体操を行うことによって健康に関する様々な効果が得られやすくなる。「このコルセットは腰痛や尿漏れ、性機能の改善に役立ちます。骨盤底筋と深部腹筋のコンディションを高めれば、お腹もペタンコになります」

ところが「女性が骨盤底筋のことを考えたり話したりするのは、骨盤底筋が実際に弱ってからなのです」と補足するのは、ダンス系ジム『DanceBody』に所属するパーソナルトレーナーのマディ・ジェンタイル。彼女いわく骨盤底筋は出産によって弱くなりがち。でも、「骨盤底筋トレーニングのメリットは、ママになりたての女性だけでなく誰にでもありますよ」

骨盤底筋体操の効果は女性・男性問わず現れるため、まずは、ウェルネス＆フィットネスのプロが勧めるシンプルな骨盤底筋トレーニングを自宅で実践してみよう。アラインメントスタジオ『Aligned Life Studio』の設立者で認定パーソナルトレーナーのローレン・ロクスバーグによると、最初のステップは骨盤底筋の緊張をほぐし、骨盤底筋を周辺の筋肉とつなげること。

以下の骨盤底筋運動を行えば、骨盤底筋が適切に収縮・弛緩するようになるため、この筋肉が極端にこったりフニャフニャになったりするのを防げる。でも、骨盤底筋は上腕二頭筋や三頭筋と違って目に見えないので、トランポリンかハンモックが恥骨、尾骨、2つの坐骨の間で四方に伸び、生殖器と膀胱を下から支えている様子を想像してみて。ジゼル・ブンチェンやマドンナをクライアントに持つ認定ピラティスインストラクターのノンナ・グレイザーによると、「骨盤底は体の基盤なので、ピラティスでは“発電所”と呼ばれている」そう。

あなたも体を支える重要な筋肉を鍛えたいと思うなら、『The Ness』の共同設立者で認定トレーナーのアリー・ジャンポロが伝授する、自宅でも簡単にできる骨盤底筋運動のやり方をマスターして、効果を感じるまで毎日、またはできるだけ繰り返しやってみよう！

四つん這いになり、手首を肩の真下、膝をお尻の真下に置く。パンツのジッパーを閉めるように、おへそを背骨の方へ引っ込めて、肋骨の方へ上げる。この筋収縮を3秒間キープしてからリリース。これで1回。8回×2セット。

バランスボールの上に座る（ボールが大きい場合は、足を腰幅に開いて足の裏を床にピッタリ付ける。ボールが小さい場合は、正面で脚をクロスさせる）。肩と腰を直線上に並べて背筋を伸ばし、手を腰に置く。骨盤をゆっくりと出したり引っ込めたりする。寛骨を肋骨の底へ引き上げてから、お尻を後ろに突き出す動きを繰り返せばOK（腰を時計回り→反時計回りに回してもいい）。これで1回。10回×2セット。

足を肩幅に開いて立ち、つま先を前または少し外に向ける。膝を曲げてスクワット。膝の角度が90度以下になればベスト。でも膝は、足の人差し指／中指よりも前に出さないで。かかとで踏ん張りスタートポジションに戻る。これで1回。8回×2セット。

足を腰幅に開く。右脚をできるだけ外に開いてスクワット。左脚を伸ばしたまま、重心を右足のかかとにかける。右足で地面を蹴ってスタートポジションに戻る。これで1回。左右の脚で10回×2セットずつ。

仰向けになって膝を曲げる。足の裏を床にピッタリと付け、膝か内ももの間にヨガブロックを挟む。お尻を持ち上げ、肩から膝を一直線にする。かかとで踏ん張り、ハムストリングスを活性化して。ブロックを両側から強く押しながら10秒数えてリリース。これで1回。10回×3セット。

仰向けになって膝を曲げ、足の裏を床にピッタリと付ける。お尻を持ち上げ、肩から膝を一直線にする。かかとで踏ん張り、ハムストリングスを活性化して。両膝をトンと合わせたら、腰幅に戻す。これで1回。10回×4セット。

体の右側を下にして横になり、手で頭を支える。左右の膝を合わせて曲げ、かかとをお尻と一列に並べる。両足をくっつけたまま、上の膝を天井に向かって開いて閉じる（開いたときに、腰が後転しないように気を付けて）。これで1回。左右で12回×2セットずつ。

うつ伏せになり、足を腰幅に開く。膝を曲げ、左右のかかとをくっつける。骨盤締め（最初のトレーニング）の要領で骨盤底筋を締め、太ももを浮かせながら筋収縮をキープする。左右のかかとは絶対に離さないで。太ももを3秒かけてゆっくり上げて、3秒かけてゆっくり下ろす。これで1回。12回×2セット。

※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

Text: Mercey Livingston　Translation: Ai Igamoto