ストレス解消法として、ライフスタイルに瞑想を取り入れたいと考えている人も多いのでは？ 今回は、瞑想家の佐々木依里さんに、瞑想の魅力と初心者でもできる瞑想法と呼吸法、おすすめアイテムについてお話を伺った。瞑想で自分の心の内側を掘り下げていこう。
＜目次＞
瞑想とは？
瞑想とは、「眼前の世界から離れて物想いにふけること」を意味する。意識的に呼吸や思考、感覚をとらえる時間そのものが瞑想なのだ。自分に有益なことを故意的にしていることが、瞑想なのだ。瞑想には、宇宙に祈りをささげる祈りの瞑想や、リラックスすることが目的の音楽瞑想など、さまざまな種類がある。
とくに耳にする機会が多い“マインドフルネス瞑想”は、「偏った判断をすることなく、その瞬間に意識を向ける」瞑想。これといったスキルは必要とせず、誰でもできるのが特徴だ。
瞑想は日々のストレス軽減だけではなく、集中力アップにもつながる。さらに、「1日15分の瞑想は認知障害の進行を大幅に遅らせる」という研究結果なども出ていて、健康を維持するためにもはや欠かせないものとされ始めている。
瞑想の効果
瞑想には、「ストレスが軽減される · 集中力が高まる · ポジティブになれる」などさまざまな効果があるといわれている。しかし、それを目的とはしないで欲しいところ。あくまでも、ただ座る、ただする。
例えば英会話を習う時、英語の上達は手段ではあるが目的ではない。英会話の目的は、英語の精度よりも自分の意見を違う言語を通して発信するとか、多くの人とコミュニケーションをとるための手段であり、英語を完璧にすることではないはず。
それと同じように瞑想も、瞑想を極めて完璧にすること自体には意味がない。
それよりもむしろ、瞑想を通して鍛えられた心でいかに生きるかに意味がある。
- どれほどの思いやりを人生の中で発揮できるか
- 鍛えられた心で、自分の感情といかに向き合うのか
- 物事を肯定的に捉え直す力を養っていくか など
BODY・MIND・SPIRITが表す本当の意味を、自身の体で体験していこう！
瞑想の準備と心構え
瞑想を始める上で何よりも大事なのは、心構え。瞑想を難しい、無になるべき、訓練が必要だと先入観を持っている人も多いはず。オープンマインドで始める為の心構えを3つのステップで解説していく。
1．心でしっかり感じること
仏教では心を壺（つぼ）に例え「壺に穴があいていてはいけない」という。それはつまり、瞑想を通して感じたこと、学んだ知識を自らのものにならないうちに分かったような気になって流してしまうことがないようにという意味。体験したことや、知識をしっかりと心で噛み砕くとによって、やがて叡智に変わると考えられている。しっかり、自分の心で感じることを大事にしよう。
2．好奇心をもつこと
次に「壺が反対であってはならない」とも表現されるこの心構えは、受け入れる姿勢を持つことの大切さを教えてくれる。つまりこれは、好奇心を持って取り組む姿勢を表している。最初から「出来ない」「無理だ」と決めつけずに「やってみよう」と好奇心を持つことは、柔軟性をもたらしてくれる。そしてこの好奇心を持った心の姿勢は、瞑想中に心の中に湧き出てくる感情や、思考をみつめていく作業にも活かされていく。
3．先入観を持たないこと
最後は「汚れた壺であってはならない」。ここでいう汚れた壺とは、先入観や思い込みを持った心のこと、こうあるべきだと決めつけてしまうことを指す。先入観を持った状態からスタートするのではなく、いつも初めて体験することのように実践していこう。新しい体験に対して常に心を開いた状態にすることが大切だ。
瞑想は、自分の心の内側を掘り下げていくような作業。思考の癖に気づいたり、心の痛みに共感したり、自分の変化に敏感になっていくかもしれない。そんな時、この心構えを思い出し、変化に柔軟に対応できるよう準備をしておこう。
また、肉体と心は密接に関わり合っているもの。基本的に瞑想は座った姿勢で行うのがおすすめ。蓮華座と呼ばれる脚を組んだ姿勢は、僧侶が最も長く安定して座れる姿勢とされている。また椅子に腰をかけた状態や、電車に座った状態でも安定して座れるように体幹を鍛えたり、ストレッチをして柔軟性をキープしたり、首や胸周りを伸ばし呼吸がスムーズにできるように体の準備もしておこう。
呼吸法のやり方
瞑想をスムーズに行うためには、呼吸が大切。まずは呼吸法を身につけてから、瞑想に挑むのがおすすめ！
瞑想で眠くなりやすい人向けの呼吸法
おすすめの場所：どこでもOK。
姿勢：どんな姿勢でもOK。
- 目は閉じていても開いていてもいい
- ゆっくりと深呼吸をする
- 呼吸が続いている間、呼吸に全ての注意をやさしく集める
- ひと呼吸終わったらおしまい
呼吸法のほかにも瞑想中に眠くならない方法は、「満腹時は避ける、交感神経が優位な活発な時間帯を選ぶ、目は完全に閉じず半眼で行う、姿勢を正して取り組む」などがあげられる。
寝る前におすすめの呼吸法（4・4・8の呼吸法）
おすすめの場所・時間：寝る前がおすすめだけれど、呼吸が浅いと感じる時はどこでも実践してみて。
姿勢：寝るまたは座る。
- まず鼻から4秒かけて吸う（秒数は測る必要はありません。ご自身のカウントで行って下さい。
- 4秒間止める
- 8秒間使ってゆっくり吐く
- 4で吸う 4止める 8吐くの 4・4・8呼吸を2〜3セット繰り返す
この呼吸は16秒かかるため、1分間に4回と少ない呼吸数になり、自然に深い呼吸に入っていく。深い呼吸は副交感神経が優位になりやすく落ち着いてリラックスした状態になるため、マスクで呼吸が浅くなった時にもおすすめ。
世界一のヒーラー、ダスカロスが伝える呼吸法（パターンド・ブリージング）
おすすめの場所：どこでもOK。
姿勢：どんな姿勢でもOK。
- まず体を完全にリラックスさせる
- あらゆる考え事を手放し、心の重荷を下ろす
- 最初に大きく息を吸い込む
- 一回で大きく吐く
- 規則正しい穏やかな呼吸を続ける
- 鼻から息を吸い込んで3カウント数える。まずは下腹に空気を入れ、次に腹部中央、最後に胸いっぱいに息を吸う
- 吐く時は口から。同じように下腹から空気を吐き、次に腹部中央、最後に胸から息を押し出すように吐く
- 3カウントで呼吸ができるようになったら、4カウントと、カウントを長く息を深くする
あまり日本で知られていないダスカロスは、キプロス生まれの思想家スティリアノス・アテシュリスのこと。20世紀における最も偉大な霊性の教師とも呼ばれ、生涯に渡り多くの人をヒーラーとして無償で癒し続け、無条件の愛を人々に捧げた人。まずは呼吸に気づく、そして体、感情、心へと意識を向けていくことをすすめている。
瞑想のやり方 10選（瞑想法）
ここでは、自分自身と向き合う瞑想・外側との距離のとり方の瞑想・地球を感じる瞑想など10の瞑想法をご紹介！
セルフラブを高める瞑想
セルフラブと聞いて自分をたっぷり甘やかすことだと思う人もいるようだが、まずは自分に与えている苦痛を止めることがセルフラブの始まり。自分に与えている苦痛は、日々の生活にとけこんで慣れてしまい本人が気づいていない場合もあるので、瞑想でセルフチェックをする必要ある。
おすすめの場所：なるべく１人のスペースで行うのがおすすめ
姿勢：安楽座、寝転んだ状態（シャヴァアーサナ）、椅子に座った状態
- まず姿勢を整えてから、軽く目をつぶる
- 呼吸に集中し5回ほど深呼吸をして意識的な呼吸を続けて
- 普段自分向かってかけている言葉を思い出して
- 次にまるで幼い弟や妹、親友に話しかけるように自分自身にいたわりの言葉w語りかけて
- いたわりの言葉をかけたとき自分の内側に起こる変化を感じて
- 5分程度行ったらゆっくりと目を開け、セルフラブを高める瞑想を終了
心が傷つきバラバラになりそうな時に。トングレン瞑想
他者の痛みを受け取り、その痛みを愛や癒しに変えて与えることを目的として行う瞑想。社会や、地域、国の分断で傷ついた心に寄り添い、自分の内にある癒しの力を使って傷ついた心を癒していく。この瞑想は利他心、自分のことはもちろん、相手の事をも思いやる気持ちを育む瞑想でもある。
おすすめの場所：落ちついて行う場合はリラックスできる場所。または必要であればどこで行ってもOK
- まず呼吸を整える
- リラックスした姿勢で呼吸を続け、目を軽く閉じ深呼吸をする
- 今、癒やしのエネルギーが必要な対象に意識を向ける
（傷ついた心や、苦しみ、分断が生まれている場所、争いの渦中の人、病床など） - 吸う息と共に誰かの痛みや苦しみを自分のハートに受け取る
- その受け取った痛みや苦しみが自分の心の中で溶け出し、光に包まれ癒されていくイメージを繰り返す
- 吐く息と共に、幸福や喜びに転化して自分のハートから出ていくことを想像する
- 引き受けては送り出す。これで充分だと思えるまで続けて
- ゆっくりと目を開ける
足るを知る、満たされる瞑想
水を飲みながら行う瞑想。水を飲むという行為は、普段私たちが何気なく行っている行為だけれど、感謝する気持ちを持てば水を飲むというなにげない行いでさえも、満たされた時間に変化する。ある僧侶は「足るを知る、つまり自分が持っているもの、できることに感謝をするだけで、この瞬間に誰もが世界一幸せな人になれる」といっている。
おすすめの場所：静かな部屋など
用意するもの：コップに適量の飲料水（その他の飲み物でもOK）
- まず呼吸を整える
- リラックスした姿勢で深い呼吸を5回繰り返す
- コップに入った水を見つめる
- コップを手に取り水が飲めるということに感謝しながらゆっくり少しだけ飲む
- 水を味わい、身体に水が入っていく感覚に気づく
- ゆっくりとコップを置き呼吸を繰り返す
正常性バイアス、心を落ち着かせる瞑想
災害大国日本に住む私たちにとって、心を落ち着かせ冷静な判断をする練習をしておくことは自分の命を守り、他者の人命をも救う力になる。どんな時でも落ち着いて適切な行動がとれるように、普段から心の訓練をしておく事が大事。1日1分から5分程度の瞑想でも心を落ち着かせる練習には充分なので、ぜひ試してみて。
おすすめの場所：どこでもOK
姿勢：姿勢良く椅子に座る、安楽座
- 目を軽く閉じて呼吸に意識を集中する
- 吐く息を細く長く意識し、呼吸を１〜５分繰り返す
- ゆっくりと目を開けてしっかり周りを見渡し瞑想を終了して
心の土台作り。慈悲の瞑想
佐々木依里さんも365日欠かさず行っているという「慈悲の瞑想」は、自分を大切にし、他者を思いやる気持ちを育む瞑想。不安を感じる時、何かがうまくいかない時にトライして。
おすすめの場所：電車の中、休憩時間、おやつタイム、バスタイム、どんな場所でもOK
姿勢：リラックスした姿勢、寝ていても座っていても立っていてもOK
- まず呼吸を整える
- 自分や大切な人など、慈悲の瞑想を語りかける人を目の前にイメージして行う 。目を軽くとじ下記のフレーズを心の中、もしくは声に出して語りかけて
————慈悲の瞑想————
（自分をイメージして語りかけます）
わたしが幸せでありますように
わたしが全ての苦しみから解放されますように
（好きな人、大切な人、尊敬する人をイメージし
大切に思っている人の名前や呼び方を入れて語りかけます）
〇〇が幸せでありますように
〇〇が全ての苦しみから解放されますように
（今日道ですれ違った人、名も知らない誰かを思い浮かべ語りかけます）
その人が幸せでありますように
その人が全ての苦しみから解放されますように
（嫌いな人、苦手な人を思い浮かべ、名前や呼び方を入れて語りかけます）
◯◯が幸せでありますように
◯◯が全ての苦しみから解放されますように
（生きとし生けるものすべての生命、地球全体に慈悲を送ります）
生きとし生けるものすべてが幸せでありますように
生きとし生けるものすべてが苦しみから解放されますように
3日坊主にはならない。決意の瞑想
決意によって生まれた内側の変化に対して、行動で答えてあげることで外側の変化が生まれる。内側の変化つまり心の決意は、やがて行動の変化に表れ、行動の変化はやがてあなたの現実を変えてく。そのための瞑想をご紹介。
おすすめの場所：1人になれる静かな場所、またはヨガマットや椅子に座って
用意するもの：紙とペン
- まず自分に質問をする
「私は何のために〇〇をしますか？」「私は何のために瞑想をしますか？」または、「私は何のためにヨガをしますか？」「私は何のためにワークアウトをしますか？」「私は何のためにこのプロジェクトをはじめますか？」など、質問は自分が決意したい事柄に合わせて。 - 3分間で答えを最低10個以上、思いつくままに書き出して
- 書き出した答えを一つ一つ比較して、最も重要な答え以外は消していく。方法は、1つ目の答えと2つ目の答えを比べ、どちらかよりしっくりくる方を選び残す。残った答えと3つ目に書いた答えを比較して、よりしっくりくる方を選ぶ。答えが一つになるまで繰り返して
- 最後まで残った答えを決意として書き出す
例：「私は自分の心の成長の為に瞑想をします」「私は自分自身を深く知る為にヨガをします」「私は強くなる為にワークアウトをします」など目を閉じて心の中でその決意を唱える - 目を閉じたまま、呼吸に意識を向ける。大きく深呼吸を5回する
- 先ほど決めた決意を心の中で繰り返す。決意が身体中の細胞に染み渡るイメージで自然な呼吸を続ける
- ゆっくりと目を開ける
バウンダリーを見つめる瞑想
人間関係を築く時にとっても大事なのがバウンダリー。バウンダリーとは、境界線のこと。まずは自分自身の心の境界線を認識することで、他者との距離感を覚えていくことができる。ここでは、自分のバウンダリーを見つめる瞑想を実践してみよう。
おすすめの場所：なるべく１人のスペースで行うのがおすすめ
姿勢：安楽座、寝転んだ状態（シャヴァアーサナ）、椅子に座った状態
- まず姿勢を整えてから、軽く目をつぶる。
- 呼吸に集中し５回ほど深呼吸をして意識的な呼吸を続けて。
- まず自分がされて嬉しいことをいくつか思い出す。その感情をしっかり感じて味わう。
- 次に自分がされたら悲しいこと辛いことを可能な範囲で構わないので思い浮かべて。悲しい、寂しい、辛いという感情もジャッジせずありのままを味わう。
- 次に自分がされたら悲しいこと、辛い気持ちになってしまうことをもう１度思い出し、自分はこのような状況で傷つくんだな、と自覚してあげる。
- 大きく深呼吸をして自分に語りかける。
「私は私の感情を大切にする、私は私を大切にする」 - 目を開けて自分の心のバウンダリー（境界線）について忘れないように。
五感を研ぎ澄ます、香りの瞑想
香りを使った瞑想は、嗅覚を刺激する。嗅覚は、視覚や聴覚よりも記憶をよび起こす力が強いと言われていて、香りによって記憶が蘇ることをプルースト効果という。五感が研ぎ澄まされると、今まで感じられなかったことを、感覚的に感知できるようになることも。
おすすめの場所：落ち着ける場所
用意するもの：天然の香りを用意する（エッセンシャルオイルや、フルーツや野菜など）
そのまま香りを嗅いでもいいけれど、香りが強い時は蓋付きの瓶やタッパーに脱脂綿やティッシュ片を入れ、香りのもとを染み込ませてもOK。
- まず呼吸を整える
- リラックスした姿勢で深い鼻呼吸を５回繰り返す
- 目を閉じて静かに鼻に香りを近づけていく
- 静かに全身全霊で香りを味わう
- じっくり体の変化を観察し、自分の感覚を味わう
- ゆっくりと目を開ける
- 体や心に湧き起こった感覚を思い出して振り返って
自分の中に自然の美を見出す瞑想
自然とつながることで自分自身の内側に気づいていく瞑想。
おすすめの場所：自然がある場所、またはお部屋のお花や木が見える場所
用意するもの：お気に入りの自然を目の前に（木やお花、草木など 花瓶のお花、鉢植え、花壇の草木、石など）、紙とペン（ノートや日記などに書いてもOK）
- まず呼吸を整える
- リラックスした姿勢で深い呼吸を５回繰り返す
- あなたの目の前にある自然をじっくり見つめ、しっかり観察する
- そして次のような文を紙に書く。出来るだけ多く書き出して
「私は〇〇が好きです、なぜなら〜〜だからです」
「〇〇は美しいです、それは〜〜だからです」
〇〇には目の前の自然を入れ、〜〜には自分が感じたことを書き出す。
例：「私はユーカリが好きです、なぜなら太陽と仲良しでゆったりしているからです」など - 次に〇〇のところに「自分」と入れこの文章を書き換えていく。
例：「私は自分が好きです、なぜなら太陽と仲良しでゆったりしているからです」 - 自分が素敵だなと思う自然の性質を、自分の内側に認めるのはどんな感覚？
じっくり観察し、自分の感覚を味わう。
アーシング瞑想
おすすめの場所：大の字になって裸足で寝られる芝生など、地球にじかに触れられる場所
所要時間：できるだけ長くアーシングするのがおすすめ
- まず呼吸を整える
- 裸足になって、芝生や砂浜に座るまたは、寝転がる。この時素足の部分が必ず大地に触れるようにする
- 目を軽く閉じ、深呼吸を続ける、呼吸をどんどん深くしていく
- 体がリラックスした状態になるまで呼吸を続ける
- ゆっくりと目を開ける
地球を感じ、祈りを送る瞑想
おすすめの場所：公園やビーチなど大地や海に触れられる場所、または静かな部屋など。
姿勢：リラックスした姿勢、寝ていても座っていてもOK。
- まず呼吸を整える
- やさしく大地に触れる。目を軽く閉じ深呼吸をして
- まずは自分が座っている姿を思い浮かべる。（ビーチや公園、家であれば部屋などを思い浮かべる）
- 次に自分が座っている場所を頭上から鳥が見ているような視点で思い浮かべる。（半径30mくらいを見渡す）
- 少しずつ視点を上げて遠ざける。自分がいま座っている街を思い浮かべる（半径1kmくらい）
- 次に街が含まれている市区町村など広いエリアを思い浮かべる
- 次に自分が住んでいる県などもっと広い範囲を思い浮かべる
- さらに視点を高くし自分が座っている国を思い浮かべる
- 次にお隣の国が見えるくらい視点を高くしていく
- 最後に地球全体が見えるくらい俯瞰した視点を思い浮かべる。大地と海と空がとても美しい丸い地球を思い浮かべる
- 地球を眺めながら、今度は自分へ近づいていく。国、県、街、そして今座っている場所まで視点を落としていく
- この瞑想を通して見た地球の豊かさは、全て自分の心の内にも存在していることをじっくりと味わおう
- ゆっくりと目を開ける
おすすめの瞑想アイテム
1．音がなるアイテム
ベルやティンシャ、シンギングボウル、クリスタルチューナーなど。瞑想の始業の合図に使ったり、音自体を聴く瞑想としても使用できる。音が場のエネルギーを沈め、心に音を招き入れることで意識が集中しやすくなるのが魅力。シンギングボウルは、マレット（棒）で縁をこすり倍音を奏でることもできる。
2．クッション
クッション、ヨガブロック、座布団（二つ折りにする）、座禅座布団、ヨガマットを丸めて座る。座禅では座る姿勢が決められているため、座禅座布団があるけれど、その他の瞑想は、さまざまな姿勢で行うため特別なクッションはない。長く座る瞑想をするのであれば、クッションを用意すると姿勢を保ちやすくなり集中できる！
四季彩の店 ヨガ座布団 yoga 座禅 クッション ザフ 瞑想の 座禅 座布団 兼用 日本製 My Zafu (金茶, 30センチ)
3.お香
瞑想中にお香を焚く意味は主に3つある。
●香りの効果によって集中が高まりリラックスできる
●熾火（おきび）によるわずかな光で集中が高まる
●時間の目安として
「Subtle Bodies」のお香は、世界中のサステナブルな環境で作られた原料のみを採用。また、人工的な香料は一切使用していないのに、どれもムードが出る香りでお部屋に特別感を与えてくれる。１本当たりの燃焼時間は、およそ35分。
4．CBDアイテム
CBDにはホメオスタシスをサポートする機能があり、集中状態を続けるのにおすすめのアイテム。ロールオンのタイプ、ティンクシャーのタイプどちらも瞑想前に取り入れるのがおすすめ！
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5．瞑想アプリ
ガイド瞑想や、アンビエントサウンド、タイマー機能、瞑想に取り組んだ時間のトラック機能など、アプリを使って瞑想に取り組むのもおすすめ。
6．ブランケットやヨガマット
あると便利なアイテムは、ショールやブランケット。これがあればどこでも瞑想が可能。また、ヨガマットを敷いて瞑想をすると、マットの上をご自身のセーフスペースとして感じられるのでGOOD。
まとめ
瞑想を行うことで、自分自身や社会、地球との関わり方をより掘り下げていくことができそう。直感力・集中力を高め、自分らしく生きていこう！
瞑想家、マインドフルネス指導者、環境活動家、モデル
11歳から瞑想と環境活動に興味をもち独学やお寺で瞑想を始める。現在は瞑想会の開催やマインドフルネスの指導者として活動。
また環境省森里川海アンバサダーとして環境活動家としてプラスチック問題に取り組む。
心の平和＝地球の平和を目指しインスタグラムで精力的に瞑想配信中。
インスタグラム：www.instagram.com/erisasakimeditationjourney/
2018年に「ウィメンズへルス」編集部にジョイン。アシスタントを経て、エディターとして美容、フード、ダイエットなどの記事を担当。流行りそうなヘルシーキーワードをいち早くキャッチすることを心がけている。CBDや筋膜リリース、アーユルヴェーダ、植物療法を学ぶ、自他共に認める“セルフケア マニア”。2023年初めてのハーフマラソンに挑戦。
