便秘解消に！専門家おすすめ食品39　夏が旬のスイカ、イチジク、ブドウも

「プルーンは食物繊維の宝庫です」と話すのは、登録栄養士のジェシカ・コーディング氏。また、プルーンに含まれるソルビトールという成分が天然の下剤のような働きをするのだという。

効果を最大限に引き出すために、ファルハディ医師は一晩水に浸けることを勧めている。もしくは、100％のプルーンジュースを選んでも可。ベルーキム医師によると、「ジュースだと口にしやすくなります」とのこと。

ブルーベリーには不溶性食物繊維が多く含まれており、「消化管の規則的な動きを維持し、結果的に便秘の予防に役立ちます」とベルーキム医師は説明する。

なお、ブルーベリーは50％以上が水分で、抗酸化物質も豊富、食物繊維は特に皮に多く含まれている。

朝のコーヒーの後に便が出やすくなることには、実は理由がある。「カフェインが胃腸の運動を活発にしてくれるからです」と説明するのは、栄養に関するウェブサイト「Appetite for Health」の共同設立者で登録栄養士のジュリー・アプトン氏。

つまり、コーヒーに含まれるカフェインが腸の筋肉の収縮を助け、それが排便に役立つというわけ。

温かい飲み物は消化管の筋肉を緩めるため、排便を促しやすいとベルーキム医師は説明する。紅茶や緑茶にはカフェインが含まれているので、どちらでもOK（前述のとおり、カフェインは腸の筋肉の収縮を助ける）。

彼によると、「食べ物を分解し、腸を通すのを助けるため」にも、トライするときは空腹時に行うのがいいのだとか。

りんごにはペクチンと呼ばれる水溶性食物繊維が含まれており、腸内で短鎖脂肪酸に変化する、とコーディング氏は説明する。この短鎖脂肪酸が大腸内で水分の吸収を促すことで、便が柔らかくなり排出しやすくなるそう。

ブドウも便秘対策に最適な果物のひとつ。「食物繊維が豊富で、水分を多く含んでいます」「食物繊維を消化器官に通すには水分が必要になるため、このコンビネーションが便秘解消に役立つのです」とコーディング氏はコメントしている。

コーディング氏曰く、イチジクは「食物繊維が豊富」で、「とても濃縮されているため、たくさん食べる必要はありません」とのこと。

フィシンというタンパク質分解酵素も含まれており、これも便秘改善をサポートしてくれると考えられている。

さくらんぼには食物繊維、抗炎症成分、ビタミンAとCが多く含まれており、「これらは特定の慢性疾患のリスクを下げるだけでなく、便秘解消にも効果的です」とベルーキム医師は言う。

さらに不溶性と水溶性、両方の食物繊維が含まれている。

甘くてジューシーなパパイヤは、便秘対策としてファルハディ医師が推すフルーツのひとつ。

登録栄養士のケリー・ガンズ氏も、「食物繊維が豊富で、1個（中程度の大きさ）あたり5グラムの食物繊維が含まれています」と薦めている。また、カルシウムやマグネシウム、カリウムが摂取できるのも嬉しいポイント。

「洋梨も便秘対策に優れています」とコーディング氏。食物繊維が豊富で、特に水溶性食物繊維が便のかさ増しに役立つという。

柑橘類は水溶性食物繊維と水分の優れた供給源だとコーディング氏。オレンジを食べたり、白湯にレモン果汁を加えたりするだけでもいいそう。

オリーブオイルにはヘルシーな脂肪が豊富に含まれており、「心臓の健康にいいだけでなく、消化器官を刺激し、腸壁をコーティングすることで便通をよりスムーズにしてくれます」とベルーキム医師は説明する。

一気飲みのように摂取するのは避けるべきだが、サラダなどに多めにかけると効果的。

ココナッツウォーターはぜひ水分補給に活用したい飲料のひとつ。

「豊富な栄養素やミネラル、抗酸化物質が、水分不足と便秘の改善に役立ちます」「カロリーと糖分が多いスポーツドリンクの代替品よりも、ずっといい選択肢と言えます」と、ベルーキム医師も太鼓判を押している。

水溶性食物繊維が豊富に含まれているオーツ麦。加えて「胃に優しく」「不快感を感じるほど食物繊維が多すぎるわけでもない」とコーディング氏は言う。

オートミールやスムージー、クッキー、マフィンなど、幅広く使うことができるところも長所と言える。

コーディング氏によると、チアシードは「非常に食物繊維が豊富」で「便の量を増やし、便通を助けてくれる」とのこと。

彼女が勧めるのは、スムージーやオートミール、ヨーグルトなどに加えること。チアシードを入れることで、健康的な脂質とタンパク質も摂取することができる。

チアシードの食感が苦手な人は、パウダーにしたフラックスシードにトライしてみて。「フラックスシードの粉末はナッツのような風味で、食物繊維をたくさんとることができます」とコーディング氏。

また、心臓の健康にいいとされるオメガ3脂肪酸も豊富。シリアルやサラダのトッピングにしたり、スムージーに加えるのがおすすめだ。

とにかく排便を促したいとき、ベルーキム医師が推奨するのはお湯に混ぜること。「便通を促し、さらに水分補給にもなります」

コーディング氏は、プルーンとレーズンではプルーンを薦めるというが、レーズンにも食物繊維が多く含まれており、便秘の改善に役立つという。

ヨーグルトやシリアルなどにトッピングすることで、甘味と食感をプラスできる。