食物繊維といえば、便秘予防効果でよく知られているが、ほかにも素晴らしい効果がたくさんある――コレステロールを下げ、心臓病や大腸がんといった病気のリスクを減らし、血糖値の上昇を抑え、満腹感を長続きさせてくれる――など。
ここでは、米リンドラ・クリニックの栄養士兼チーフ・メディカル・オフィサーであるエイミー・リー医学博士に、私たちの食生活における食物繊維の重要性と、なぜ食物繊維をもっと摂るべきかについて話を聞いた。
リー博士によると、現代の米国の成人の食物繊維摂取量は、推奨量をはるかに下回っているそう。これは、「全粒粉の食品はどれも食物繊維が豊富であり、食物繊維を含む食品は高価でおいしくなく、調理が複雑だ」という印象が広まっていることに起因する可能性があると研究では示されている。
さらに博士は、「食物繊維の少ない食事に関連した病状が多くみられるのは、そのためです。最も多い例としては、憩室（けいしつ）や大腸のポリープなどが挙げられます」「食物繊維は、（食品や保存料、添加物による）体内の炎症を抑えるだけでなく、お通じを規則正しくするなどの健康効果があります」とコメント。
幸い、良質な食物繊維の摂取源はたくさんあるため、簡単に食事に取り入れることができる。プルーンやサプリだけが選択肢ではないということを、心に留めておいて。
食物繊維はどのくらい摂取する必要がある？
年齢や性別によっても異なるが、リー博士によると、現在推奨されている食物繊維の摂取量は「1日19〜38グラム」。
しかし、現在の米国の成人の摂取量は推奨値よりもはるかに少なく、わずか約7〜12グラムとなっているという。リー博士は、平均的な成人は日に40グラム近くを摂取するべきだとコメント。
摂取の際に注意することは？
リー博士は、「ラベルを読むこと」を勧めている。「1食分の食物繊維量（グラム）は食品が入っている箱や袋の栄養成分表示ラベルに記載されています。日々食べている食物繊維の量を計算し、毎日40グラムになるまで徐々に増やしてみてください」
野菜や果物にはこのラベルがないため、気になる人は食物繊維量の情報をインターネットで検索してみるのもおすすめ。
リー博士は最後に、腸内細菌（プロバイオティクス）が食物繊維の分解に慣れる必要があり、摂取量を急に増やしてしまうと、ガスや不快な膨満感の原因になることがあるため、量をゆっくり徐々に増やしていくことを勧めている。
医師がおすすめする、食物繊維が豊富な食品10
1. アボカド
アボカドはかなり特殊な食品で、炭水化物が少ないかわりに、良質な脂肪が豊富に含まれている。食物繊維も豊富なので、外食時はアボカドトーストやワカモレ＆チップスなどから試してみよう。
食物繊維量：100グラムあたり約5.6グラム／1カップあたり約15.6グラム
2. ラズベリー
ベリー類はどれも体にいいが、なかでもラズベリーやブラックベリーは食物繊維が豊富。冷凍のベリーなら比較的手頃な価格で購入できるので、次にスムージーを作るときは、ベリーにチアシードやミントなどを混ぜて、繊維の摂取量を増やしてみよう。
食物繊維量：100グラムあたり約6.5グラム
3. ダークチョコレート
ダークチョコレートは、罪悪感を感じる必要のないおいしい選択肢のひとつ。カカオ含有量が多いものほど、食物繊維や抗酸化物質、栄養素がより多く含まれている。そのため、カカオ70％以上のダークチョコレートを選ぶようにすれば、1日の食物繊維摂取量にカウントすることができる。
食物繊維量：100グラムあたり約10.5グラム
4. レンズ豆
安く手に入るうえ、タンパク質と食物繊維がたっぷりと含まれているレンズ豆。お気に入りのサラダに混ぜたり、スープを作ったりして、消化器官を活性化させよう。
食物繊維量：100グラムあたり約10.7グラム／1カップあたり約20.5グラム
5. アーモンド
アーモンドは、トレイルミックスやミックスナッツに必ずといっていいほど入っているが、決してがっかりさせられることはない。食物繊維だけでなく、ヘルシーな脂質とマグネシウムも豊富。
食物繊維量：100グラムあたり約11グラム／1カップあたり約14.8グラム
6. ひよこ豆
小さな体に、ミネラルやタンパク質などの栄養素を豊富に含むひよこ豆。簡単に作れるペーストのひとつ、フムスのベースとしても有名。フムスを作って、サラダや野菜スティック、チップスなどと一緒に食べるのがおすすめ。
食物繊維量：100グラムあたり約12.2グラム／1カップあたり約24.4グラム
7. オーツ麦
近年人気のオーツ麦は最も健康的な穀物のひとつで、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質がたっぷり。手作りグラノーラのベースにもおすすめだ。
食物繊維量：100グラムあたり約12.9グラム
8. ポップコーン
食物繊維の摂取量を増やすのには、ポップコーンも便利（映画館に行く口実や、ソファでのんびり映画を観る口実に食物繊維が使えるなんて、嬉しい限り？）。ただし、余分な脂肪を避けたい場合は、バターやオイル不使用のものを選ぼう。
食物繊維量：100グラムあたり約14.5グラム／1カップあたり約1.16グラム
9. スプリットピー
スプリットピーとは、えんどう豆を乾燥させ、割って皮をむいたもの。アメリカのホリデーシーズンの定番料理、スプリットピーススープなどでよく知られる。スープのほかには、ディップなどもトライする価値あり。
食物繊維量：100グラムあたり約22.2グラム／1カップあたり約43.5グラム
10. チアシード
チアシードは、地球上で最も優れた食物繊維の供給源かも？ 食物繊維が豊富なだけでなく、マグネシウムやカルシウムもたっぷりで、朝のアサイーボウルやスムージーに加えれば、1日分の摂取量の多くを摂取することができる。
食物繊維量：100グラムあたり約34.4グラム
食物繊維を摂取する際に、注意すべき人は？
リー博士によると、「過敏性腸症候群（IBS）」の既往歴がある人は、食物繊維を多く含む食品には、症状を悪化させるものがあるため、摂取量を増やす前に医師に相談すべきだとのこと。
また、憩室（けいしつ）の既往歴がある人は、特定の繊維が引っかかり、さらなる問題を引き起こす可能性があるため、注意が必要だそう。
※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。
Translation: Masayo Fukaya From Prevention
Madeleine, Prevention’s assistant editor, has a history with health writing from her experience as an editorial assistant at WebMD, and from her personal research at university. She graduated from the University of Michigan with a degree in biopsychology, cognition, and neuroscience—and she helps strategize for success across Prevention’s social media platforms.
