老若男女問わず愛されている「ヨーグルト」。なんとなく体にいいものといって、おやつや間食として日頃から食べる人も多いのでは。そんな手軽に手に入るヨーグルトは、実際どのような成分が体や肌に良いの？
今回、ヨーグルト研究家である花映さんにヨーグルトがダイエット、便秘解消、美肌などに効果的とされる理由とおすすめの食べ方や選び方について伺った。
目次
ヨーグルト研究家の花映さんが、ヨーグルト好きになったきっかけとは
ヨーグルト研究家の花映さんが、ヨーグルト好きになったきっかけとは
「夜食を食べる機会が増えていた中学生の頃、どうせ食べるのであれば体に良いものやできるだけ太りにくいものを食べよう、と思うようになりました。夜食に食べるものを考えた結果、ヨーグルトが良いかもとなりました。ヨーグルトだけだと飽きてしまうので、さまざまなトッピングをするように。
アレンジをしていくうちに、ヨーグルトはいろいろなものに合うのだと知りました。すごくおもしろくなって、商品を食べ比べたりするようになり、同じプレーンヨーグルトでもメーカーさんによって味などが違うことにも気づき、どんどん魅力にハマっていきました。
そして、ヨーグルトを突きつめてみたいな、という思いが湧き出てきて、自分がおいしいと思える“究極のヨーグルト“を目指し、自分でもヨーグルトを作るようになりました。現在見つかっている乳酸菌は約400種類、「株」という細かい分類であれば数千種類にもなり、まだまだ見つかっていない菌もたくさんいます。菌と組み合わせの数だけヨーグルトの数もあるといえ、とても奥深い世界です。」
ダイエットにおけるヨーグルトの効果とは
「ヨーグルトはダイエットに効果的といえます。ダイエットに効果的といえる理由は、ヨーグルトに含まれる乳酸菌によって腸内環境が整い、悪玉菌が減って善玉菌が優位になることで便秘の解消や代謝アップ、脂肪の蓄積防止が期待できるからです。
便秘が解消されると、ぽっこりおなかも解消され、物理的なサイズダウンが期待できます。また、しっかり便を排出し、腸内細菌が活発に働けるようになることによって、消化吸収も正常に行われるので、代謝アップやむくみの解消が期待できます」
ヨーグルトで善玉菌を増やし、痩せやすい体を作る
「悪玉菌は必要以上に食事からエネルギーを取り出すため、肥満につながるといわれています。一方、善玉菌は脂肪の蓄積を抑える働きを持つ短鎖脂肪酸（たんさしぼうさん）を腸内で作り出してくれます。短鎖脂肪酸は、基礎代謝を上げる働きもあるため、善玉菌優位な腸内環境をつくることで脂肪がつきづらく、カロリーを消費しやすい体になるといえます」
血糖値の上昇が緩やかに。暴飲暴食を防げる
「ダイエットには血糖値も関係しています。血糖値が一気に上昇すると、インスリンが必要以上に分泌され、血中の糖分を脂肪に変えてからだに貯め込むように働きます。また、インスリンの過剰分泌により血糖値が急激に下がると強い空腹を感じるので、甘いものを食べたくなったり、ドカ食いしたりという悪循環に陥ってしまいます。
ヨーグルトの原料である牛乳には、血糖値の上昇を緩やかにする効果があるといわれているため、脂肪の蓄積や暴飲暴食を防ぐことにつながります。また、ヨーグルトは固形なので、牛乳よりも腹持ちが良く、乳酸菌が摂取できるメリットもあります」
ヨーグルトにおける美肌への効果とは
「腸内環境が乱れていると、悪玉菌が増え、便を腐敗させたりガスを発生させます。その時に作り出される有害成分が、腸から血液に吸収されて全身を巡り、最終的に肌から排出しようとした結果、吹き出物や肌荒れといったトラブルが起きます。ヨーグルトによって腸内環境を整えてあげることで、有害物質の発生を減らすことができ、きれいな肌を保てるのです。また、腸内細菌が正常に働くと、肌の健康を保ち、ターンオーバーを助けてくれるビタミンB群を体の中で作ってくれます」
悪玉菌はタンパク質や脂質中心の食事で増えやすいため、肌をきれいに保ちたい場合はお肉や揚げ物などの食べすぎに注意。
ヨーグルトは肌に塗らず、食べる
「ヨーグルトパックも肌に合えばいいのですが、化粧品と異なり、有効成分だけを取り出しているわけではないので、逆に肌トラブルやアレルギーにつながる可能性もあります。肌に必要のないものまで取り込むことを防ぐため、食品をそのまま肌につけるという行為はあまりおすすめしません」
食べて体の中から整える方が、長期的な効果が得られる。ヨーグルトを食べて、中から“きれい”を作ろう。
ヨーグルトの痩せる食べ方
ヨーグルトを一度で400g（約260カロリー）食べるという花映さん。何かと置き換えたりして、カロリーを調整しているそう。
「1日に食べるといいとされている量は、100~200グラムです。人によって効果を感じられる量もさまざまですが、このくらいの量が無理なく毎日続けられます。
生クリームやチーズをヨーグルトに置き換えたり、おやつをお菓子からヨーグルトにしたり、食事を少し減らしてヨーグルトを取り入れたりすることで、カロリーを自然と抑えられます。
忙しい朝にもヨーグルトはスプーン1本で手軽に食べられるのでおすすめです。
以前は胃酸で乳酸菌が死んでしまうため、ヨーグルトは食後に食べるのがよいとされていましたが、最近の研究では乳酸菌は死んでしまっても効果があることがわかってきたため、食べるタイミングもいつでも構いません。自分の体と生活サイクルに合った食べ方をしましょう」
ヨーグルトを摂取する、ベストな時間とは
「無理してたくさん食べる必要はなく、毎日継続して食べることがポイントです。
基本的に好きなときに食べればOKなのですが、実は夜もおすすめ。腸のゴールデンタイムといわれる22:00~2:00には、腸が消化吸収をするため活発に働くため、寝る3時間前くらいに食べると、この時間にヨーグルトが送り込まれ効果的です。
また、夜食べることでヨーグルトに含まれるカルシウムの安眠効果も期待できます」
ヨーグルトの効果がさらにアップする、おすすめトッピング
「一緒に摂取してほしいのは、食物繊維やオリゴ糖といった腸内細菌の餌になるものです。
食物繊維は2つに分けられ、それぞれ役割があります。水溶性食物繊維は水に溶けるため、便に水分を与えてやわらかくしたり、糖質の吸収を抑えたり、コレステロールを吸着して体外に排出してくれます。不溶性食物繊維は、水分を吸収し膨らむので、便のカサを増やして腸を刺激し、排便を促します。腸内細菌は水溶性食物繊維をより利用しやすく、便秘の方は便が硬くなりがちなので、水溶性食物繊維を多めに摂取するのがいいでしょう。
フルーツや海藻、オーツ麦などに含まれているので、意識的に摂ってみてほしいです。また、水溶性食物繊維の一種でありごぼうやチコリなどに含まれるイヌリンは、他の水溶性食物繊維と比べて腸内細菌に利用されやすいため、注目されています。
オリーブオイルやココナッツオイルなどの良質なオイルと一緒に摂るのも良いです。オリーブオイルに含まれるオレイン酸には悪玉コレステロールを低下させたり、腸を刺激して便秘を解消する効果が、ココナッツオイルに含まれる中鎖脂肪酸には、エネルギーに変換されやすく体脂肪として蓄積されにくいという特徴があります。また、適量オイルを摂取することで、肌の乾燥を防ぎ、便の滑りもよくなります」
ヨーグルトにオリーブオイルや塩こしょうをかけて、お酒のおつまみにするのもおすすめだとか。
ヨーグルトは、トレーニング後にもGOOD
「糖質制限ダイエットの流行りもあり、通常よりもたくさんのタンパク質が摂れるヨーグルトを見かけるようになりました。ダイエット中の方だけでなく、手軽にタンパク質を補いたい方、プロテインの味が苦手という方にもおすすめです。
普段からプロテインパウダーを摂取している場合は、ヨーグルトに混ぜて食べたり、飲むヨーグルトに混ぜて飲むとおいしいでしょう。ただし、タンパク質の摂りすぎは悪玉菌の増加と、腸内環境の悪化につながるため、バランスの良い食生活を基本にすることを忘れずに。通常のヨーグルトでも十分タンパク質は補給できます」
ヨーグルト研究家がおすすめする、美肌・便秘にいいヨーグルト
美肌におすすめの商品
肌のハリ・弾力を保つコラーゲンや、肌の潤いを保つセラミドのもととなるスフィンゴミエリンが配合されたヨーグルトがおすすめ。
・ダノン/ダノンビオ コラーゲン＋（コラーゲンを配合）
・明治/素肌のミカタ（コラーゲンペプチド、スフィンゴミエリンを配合）
便秘改善におすすめの商品
・森永乳業/ビヒダス ヨーグルト 便通改善
この商品は、ラクチュロースという成分が入っていて（牛乳の中にある糖の一種）、ビフィズス菌を増やしたり、便に水分を与える効果があるという。
「便が出やすくなった！」と体感している購入者が多いのだとか。
・グリコ/ビフィックスヨーグルト（水溶性食物繊維であるイヌリンを配合）
おすすめプロテインたっぷりヨーグルト
・森永乳業/パルテノギリシャヨーグルト
水切り製法によってヨーグルトの水分が除かれ、濃縮されているため、プロテインがたっぷり。味わいもリッチで濃厚なため、スイーツに負けない満足感がある
「もともと自分が持ってる腸内細菌と食品から取り入れる乳酸菌にも相性があるため、いろんなものを試すのがオススメ。菌の多様性にもつながります。また、便秘の原因も人それぞれです。ストレスをため込まず、リラックスする時間をつくったり腸のマッサージをしたりと、総合的なケアが大切だと感じます」と花映さん。
まとめ
「ヨーグルトに興味を持って、毎日食べることで自分の体の変化に気づきやすくなると思います。体に不調を感じたらどう対応すればいいのかとか、何をしたら自分の体が喜ぶのか、何が合っているのかなど敏感に気づけるようになると、過激なダイエットや健康食品などに走ることもなくなります。
痩せるため、肌にいいからと食べるのもいいですが、長く生きていく上で自分の体を知るきっかけとして、ヨーグルトを食べてほしいなと思います」と花映さん。
少量でもいいので、普段の食事にヨーグルトを取り入れる習慣をつけてみよう。
一緒に食物繊維やオリゴ糖を食べることで、より善玉菌が増え、便秘や肌荒れの予防・解消が期待できる。
体の中から調子を整えて、美しい肌や体型を維持したいという人は、ぜひヨーグルトを毎日取り入れてみて！
お話を伺ったのは……
ヨーグルト研究家 花映さん
東京農業大学卒業。
中学生のころにヨーグルトの魅力に気づき、「ヨーグルト専門店」を開くことが夢に。大学卒業後、香料・色素メーカーに就職するが、夢の実現のため、飲食業界に転職。
会社員として働きながら日々ヨーグルトの研究を行い、月に1～2回「ヨーグルト専門店 Dear Mechnikov」をオープンしている。（現在お店は休業中）
Instagramアカウント
・ヨーグルト研究家 花映
・ヨーグルト専門店 Dear Mechnikov
主にSNS周りを担当。オーガニック・ヘルシーフード・K-POPなどのリサーチ力が持ち味。オーガニックワイン、ヴィーガンフードなどのキーワードから、土壌を始めとする環境問題などにも興味を持ち、記事へとつなげている。 2022年までウィメンズヘルス編集部に在籍。
