昨今の健康意識の高まりと比例するように、肌や筋肉といった体を作る原材料となるタンパク質の重要性も多くの人が理解するようになってきた。スーパーやコンビニには「プロテイン○g含有」と記載された食品のコーナーが拡大し、ホエイ、カゼイン、ソイ、ピー、ライス、ヘンプ、さらにはコオロギ由来のクリケットプロテインまで、プロテインの原材料の選択肢も年々増え続けている。
プロテインを摂取する重要性を理解し、日々の食生活でもタンパク質を摂ることを心掛けているならば、次の段階で抑えておきたいのが自分に合ったプロテインを選び、より効率よく摂取すること。
そこで今回は、プロテインの中でもとくに大豆由来のソイプロテインについて、その特徴や適している人、効果的に摂るタイミング、編集部が選んだおすすめプロテインまでを紹介していこう。
プロテインの種類と選び方
まず、プロテインを大きく分けると動物性と植物性に分けることができる。動物由来のプロテインは、牛乳から作られるホエイとカゼイン、そしてコオロギから作られるクリケットプロテインがある。ヴィーガンの人、そして地球環境への負荷を考え、動物由来の食品を選びたくないという人は、植物由来のプロテインを選ぶことになる。
植物由来のプロテインで最も多いのが、大豆由来のソイプロテイン。それに次いで、麻由来のヘンププロテイン やエンドウ豆由来のピープロテイン、そして玄米由来のライスプロテイン 、最近ではアーモンドプロテインなども出回っている。
それぞれに特有の成分なども含んでいるため、単一の原料ではなく、ソイとライスとヘンプのミックス、といったように植物性をブレンドしたものや、吸収率と持続性を高めるためにホエイとソイをミックスしたものも一般的だ。
ソイプロテインは植物性プロテインの中でも比較的安価で製品としても選択肢が多く、植物由来にこだわりたい人にとってはファーストチョイスになる。
ソイプロテインの効果＆メリット
- 完全タンパク質であり、植物由来のタンパク質の中では筋肉の増強や維持にもっとも効果的
- 消化吸収速度がゆっくりのため満腹感が持続しやすい
- 大豆に含まれるイソフラボンの効果で皮膚や骨の強化、血流改善が期待できる
- 脳機能をサポートするグルタミンとアルギニンというアミノ酸を豊富に含む
- 動物由来のプロテインに比べ、生産過程での環境負荷が低い
ソイプロテインの選び方のポイント
チェックポイント１ 原材料
ソイプロテインは、殻をむき、脱脂した大豆をひいて作られるので、原料となる大豆が遺伝子組み換えでないか、栽培時に農薬を使用しているのか、という点は、最初のチェックポイント。ただし、オーガニック原料の製品は価格も上がりがちなので、自分なりの優先順位を決めよう。
チェックポイント２ プロテイン含有量
プロテイン製品を摂取する目的は、タンパク質を摂取すること。とはいえ、市販のプロテイン製品に含まれるプロテインの量にはバラツキがあるので、自分が摂取したいタンパク質量と合っているかは確認しよう。
チェックポイント３ 味
日々のタンパク質不足を補い、美肌や筋肉を維持・増強していくためにはプロテインの継続的な摂取がマスト。となると続けられる、飲みやすさも重要なポイントになる。ソイプロテインはもともときな粉のような風味なので、日本人にとっては馴染みやすいのが特徴。抹茶を合わせたり、黒糖を合わせたりすることでさらに飲みやすく仕上げたものが多い。
チェックポイント４ プラスアルファの栄養価
プロテイン製品には、ソイプロテイン以外にも女性に必要なビタミン、ミネラル、乳酸菌など、プラスアルファの栄養素を加えているものが多い。複数のサプリメントを飲まなくても、プロテイン一杯で不足しがちな栄養を補えるのはありがたい限り。製品によってプラスしている成分が異なるので、自分が求める効果を見極めよう。
チェックポイント５ 価格
プロテインの価格を並べて見ると、かなり差があることがわかる。この違いは、原料へのこだわりや付加成分、生産量など様々な要因がある。原料の栽培環境や添加物などにどこまでこだわるのかは、選ぶ人の価値観の問題なので、無理なく続けられる製品を選ぶと良いだろう。
ソイプロテインを飲むおすすめのタイミングは？
ソイプロテインの大きな特徴である、吸収の緩やかさを生かすには、就寝前がおすすめ。就寝中は体が空腹状態になるため、その日の食事で摂取したタンパク質が足りていなかったり、トレーニングをした場合、筋タンパク質が分解されてしまう可能性も。
植物性のプロテインしか摂らないという人は、朝食時や間食、トレーニング前後にもソイプロテインを摂取すればOK。もし動物性プロテインも摂れる場合は、吸収が早いホエイとソイをミックスしたプロテインを選ぶと、長時間にわたって血中のアミノ酸濃度を高いままキープすることができる。
ウィメンズヘルス編集部おすすめのソイプロテイン8選
おすすめ① ココア味で飲みやすく、ビタミンや鉄分も補給できる
ウイダー プロテイン効果 ソイカカオ味
森永製菓 ウイダー プロテイン効果 ソイカカオ味 660g (約30回分) ソイプロテイン ボディメイク用プロテイン 鉄分 ビタミンC 特許成分EMR配合
タンパク質量： 1食分(22g)当たり 15.5g
カロリー：1食分(22g)当たり 83kcal
1杯で1日分の鉄分と、1日に必要なビタミンCの半量も摂取できるのが魅力。原料の大豆は、遺伝子組み換え作物が混入しないよう管理されたものを使用。乳化剤や甘味料は使用している。
おすすめ② 原材料は4つだけの安心感も魅力
CRAS ソイプロテイン
CRAS ソイプロテイン 着色料 保存料 無添加 黒糖 きなこ 600g [ 30食分 ]
![CRAS ソイプロテイン 着色料 保存料 無添加 黒糖 きなこ 600g [ 30食分 ]](https://hips.hearstapps.com/vader-prod.s3.amazonaws.com/1646283454-31tNnQoWWkL._SL500_.jpg?crop=1xw:1xh;center,top&resize=980:* "CRAS ソイプロテイン 着色料 保存料 無添加 黒糖 きなこ 600g [ 30食分 ]")
タンパク質量： 1食分(20g)当たり 15.29g
カロリー：1食分(20g)当たり 77.01kcal
管理栄養士監修のもと、限りなく天然由来の成分のみを使用して開発された「クラース」。飽きのこない黒糖きな粉味。成長ホルモンが活発になる就寝前や夜食、デザート感覚で日常に取り入れたい。
おすすめ③ いちごミルク味で飲みやすいと人気
ALPRON(アルプロン) ソイプロテイン100 イチゴミルク風味
ALPRON (アルプロン) ALPRON(アルプロン) ソイプロテイン100 イチゴミルク風味 (1kg) 大豆プロテイン 植物性タンパク質 粉末ドリンク
ALPRON (アルプロン) ALPRON(アルプロン) ソイプロテイン100 イチゴミルク風味 (1kg) 大豆プロテイン 植物性タンパク質 粉末ドリンク
タンパク質量： 1食分(30g)当たり 25.4g
カロリー：1食分(30g)当たり 112kcal
一食で25.4グラムとプロテインもしっかり摂れるうえ、ビタミン、乳酸菌も配合。甘さ控えめのいちごミルク味も、さっぱりして飲みやすい。
おすすめ④ ビタミン、ミネラル、乳酸菌もまとめて摂れる！
ディアナチュラアクティブ ソイプロテイン ソイココア味
タンパク質量： 1食分(22.5g)当たり15g
カロリー：1食分(22.5g)当たり 81kcal
ソイプロテインをメインに、ビタミン11種類、ミネラル9種類、乳酸菌など23種類の成分を配合した欲張りなプロテイン。ココア味も甘すぎず飲みやすい。
おすすめ⑤ ソイプロテイン＋フィッシュコラーゲンも配合
ザバス for Woman シェイプ&ビューティ ミルクティー風味
SAVAS(ザバス) 明治 ザバス(SAVAS) for Woman シェイプ&ビューティ ミルクティー風味【45食分】 945g
タンパク質量： 1食分(21g)当たり12.5g
カロリー：1食分(21g)当たり 77kcal
ドラッグストアでも入手しやすいザバスの女性向けプロテイン。ソイプロテインに魚由来のコラーゲンを追加しているので、ヴィーガンの人は避けて。ミルクティー味が飲みやすい。
おすすめ⑥ 香料や砂糖を添加しない、シンプルさが◎
大豆プロテイン
NICHIGA(ニチガ) 大豆プロテイン（国内製造）1ｋｇ× 4袋 ソイプロテイン100％ 新規製法採用 [02] NICHIGA(ニチガ)
![大豆プロテイン（国内製造）1ｋｇ× 4袋 ソイプロテイン100％ 新規製法採用 [02] NICHIGA(ニチガ)](https://hips.hearstapps.com/vader-prod.s3.amazonaws.com/1646357917-51B8hPG4wVL._SL500_.jpg?crop=1xw:1xh;center,top&resize=980:* "大豆プロテイン（国内製造）1ｋｇ× 4袋 ソイプロテイン100％ 新規製法採用 [02] NICHIGA(ニチガ)")
タンパク質量： 1食分(20g)当たり16.8g（※メーカー発表の100gあたり量から算出）
カロリー：1食分(20g)当たり 72.8kcal（※メーカー発表の100gあたり量から算出）
大豆そのままの風味を生かしたソイプロテイン。その他の栄養なども添加していないので、シンプルにプロテインを摂取したいならおすすめ。甘みが欲しい時には自分で蜂蜜などを入れてアレンジしても。
おすすめ⑦ ソイ＋玄米＋ヘンプの3種類をミックスしたプロテイン
ボタニカルライフプロテイン
タンパク質量： 1食分(25g)当たり12.3g
カロリー：1食分(25g)当たり 98kcal
美容系タンパク（大豆）・腹持ち系タンパク（玄米）・ボディメイク系タンパク（ヘンプ）中心に、チアシード、スピルリナ、クコ、カムカムなど20種類のスーパーフードも配合。甘味料、グルテン、香料、着色料、増粘剤、酸化防止剤は不使用というのも安心。
おすすめ⑧ 甘さが苦手な人におすすめのこだわりプロテイン
GRONプロテインブレンド グリーンモンスター
タンパク質量： 1食分(20g)当たり約11.3g
カロリー：1食分(20g)当たり 71.6kcal（※メーカー発表の100gあたり量から算出）
ソイプロテインをメインに、よもぎ、熊笹、アミノ酸やクロロフィルなどのファイトケミカルが豊富に含まれた月桃、スピルリナ、日本に伝わるスーパーフード甘酒をブレンドした、完全ヴィーガンプロテイン。
『エル・オンライン(現エル・デジタル)』のファッションエディターを経て、フリーランスに。女性ランナーによる企画集団「ランガール」を設立。その後女性誌立ち上げやWebメディアの立ち上げを経て2017年にウィメンズヘルス』日本版ローンチ時から編集長に。2023年夏よりエル・グルメ編集長も兼務。趣味は料理を作って友人たちに振る舞うこと。
