様々なトレーニングメニューの中でも、やり方次第で全身に効き、ダイエットにも効果的なのがスクワット。今回は、アメリカ版ウィメンズヘルスがトレーナー兼理学療法士のローラ・ミランダと、ストレングスコーチ兼トレーナーのアレナ・ルチアーニに取材。その内容をもとに、スクワットの効果とありがちな間違い、そして女性におすすめの28種類のスクワットのやり方を、動画付きで解説する。
スクワットで鍛えられる部位
スクワットは主に下半身の運動として知られているけれど、大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、体幹など、あらゆる主要な筋肉を鍛え、年をとっても丈夫でいられるようにするもの。
いつか重いバーベルを持ち上げたいという人も、スクワットのバリエーションで下半身を強化したい人も、スクワットの基本から学んでいこう。
スクワットの4つの効果
スクワットのスキルがどのレベルであっても、スクワットをすることで下半身には大きな効果を得ることができる。ここでは、スクワットで得られるメリットをご紹介。
1. より強い大臀筋を作るのに役立つ
スクワットでは大臀筋の働きが大きいので、大臀筋を鍛えるにはスクワットが必須。大臀筋が弱いと、腰が過剰に補正されるため、大臀筋を強くすることは、腰の保護にもつながる。
2. 体幹が鍛えられる
スクワットをすると、バランスと安定性を保つために体幹に力が入る。「強い体幹は、姿勢を保ち、安定させ、美しい姿勢のまま年を重ねるためにとても重要です」とルチアーニ。
3. お尻が鍛えられ、速く走れるようになる
スクワットは臀部の強化につながり、臀部の強化はランニングのスピードアップにつながるので、ランナーにとってもスクワットは絶対必要。「スクワットをすることで、より速く、より良いランナーになることは間違いありません」とルチアーニも太鼓判を押す。
4. 代謝が上がり、体が引き締まる
スクワットは、体内で最も大きな筋肉と、非常に多くの筋肉を動かすので、引き締まった筋肉を作るのに効果的な運動。筋肉は脂肪よりも多くのカロリーを消費するため、体に筋肉があると代謝率が上がり、毎日多くのカロリーを消費することになる。スクワットを続けていくと体脂肪が減り、体は引き締まっていく。
スクワットの正しいやり方
自重スクワットにせよ、ウエイトなどを加えるにせよ、スクワットの効果を得るためには正しく行う必要がある。以下のステップに従い、スクワットの基本を今一度おさらいしてみよう。
- スタンスを調整する
足を肩幅に開き、つま先を時計の11時と1時の方向よりやや外側くらいに前方に向け、両腕を横に置いて立つ。脚が長い人は、足を広げてスペースを確保する必要があるかもしれないので、自分の体形に合わせて調整を。 - 見えない椅子を想像する
息を吸い込んでから、椅子に腰を下ろすようにお尻を後ろに突き出す。腰を下ろすとき、上半身が前かがみにならないように気をつけて。 - アライメントに意識を向ける
体幹をまっすぐにして背筋を伸ばし、膝を外側に押し出し、動作中は両足に均等に体重を分散させること。 - ゆっくり下降する
太ももが床と平行になるくらいまでお尻を下げ続ける。 - 逆の動きで息を吐き出す
かかとを押し、足を床にねじ込むようにして、立った姿勢に戻る。「お尻の間にお札を挟んでいるようなイメージで」とアドバイスしてくれたのはルチアーニ。 - トップで姿勢をチェック
背筋を伸ばしたとき、腰、膝、肩がひとつのライン上にあるかどうかをチェックして。
スクワットでやりがちな間違い
スクワットのフォームを間違えると、効果を得られないばかりか、怪我にもつながるので要注意。「良いフォームで動くことは、怪我をせず、年齢を重ねても持続可能なトレーニングを行うために不可欠です」とルチアーニ。ここでは、スクワットをするときに陥りがちな4つの大きな間違いと、その改善方法を確認してみよう。
- 十分に低い位置まで下がっていない
スクワットの効果を十分に得るためには、しっかりお尻を下げることが重要。「太ももが床と平行になっても、もっと低くしゃがみ続けられるなら、そのまま続けましょう」と語るのはトレーナーのルチアーニ。
太ももが地面と平行になるまでお尻を下げられない場合は、お尻と下半身を筋膜リリース用のフォームローラーなどで緩めてみよう。 - 勢いで立ち上がっている
スクワットの効果を得るには、動いている間を通じてしっかりコントロールすることが大切。「しゃがんだ後、勢いをつけて立ち上がる人がいますが、その反動による動きは自分で筋肉を意識できていないことを意味し、怪我のリスクも高まります」と、ルチアーニも警鐘を鳴らす。
自重スクワットで勢いをつけて立ち上がってしまう人は、箱や椅子の上にしゃがんで、完全に止まってから立ち上がるボックススクワットを取り入れてみよう。アイソメトリック・スクワットも効果的。もし、ウェイトを使ったスクワットで跳ね上がってしまう場合は、負荷を軽くしよう。 - 膝が内側に倒れている
大臀筋がきちんと鍛えられないと、膝を外側に押し出すことが難しくなる。
スクワットをする前に、12～20回のグルートブリッジを数セット行い、大臀筋を「目覚めさせる」ウォームアップを行うと、膝が内側に入ることを防ぎやすい。
- 前屈みになっている
スクワット中は、できるだけ胸を張った姿勢をキープしよう。「胸が前のめりになると、腰の位置も悪くなります」と語るのはミランダ。
スクワットのやり方のバリエーション
基本のスクワットをマスターしたら、28種類のアレンジから自分の目的に合ったものを選んで行ってみよう。
STEP1. 自重スクワット
自宅でもジムでも、器具を使わずに簡単にできる自重スクワットは、ウェイトを使って負荷をかける前段階として、基礎体力をつけるのに最適。
カン・スクワット
カン・スクワットは、ヒンジとスクワットの動作を組み合わせたユニークなトレーニング方法。
カン・スクワットのやり方
1.両足を腰の高さより広めに開き、つま先を少し外側に向け、まっすぐ立つ。両手は頭の後ろに置く。これがスタートポジション。
2.腰を曲げ、床とほぼ平行になるまで胴体を倒す。
3.次に、腰を落とし、膝を曲げて太ももが床と平行になるまでしゃがむ。
4.かかとから力を入れ、逆の動きでスタート地点に戻る。これで1回。
アイソメトリック・スクワット
アイソメトリック・スクワットは、器具を使わずに筋力と筋持久力を高め、可動域を鍛えることがでる。
アイソメトリック・スクワットのやり方
1.両足を肩幅に開き、両手を横に置いて立つ。
2.腰を押し戻し、太ももが床とほぼ平行になるまで膝を曲げ、両手を胸の前で組んで5秒間キープ。これが1回。
プリエ・スクワット
内ももを狙い撃ちしたいならプリエ・スクワットがおすすめ！。
プリエ・スクワットのやり方
1.足を肩幅より広くして立ち、つま先を前に向け、内ももが前を向くようにする。
2.両手を胸の前で組む。骨盤を倒し、頭は腰の上に置いたまま、膝を曲げてしゃがみ、太ももが床と平行になるくらいまで下げ、元に戻す。これで1回。
スクワット・トゥー・ランジ
スクワットとランジを組み合わせると安定するので、体幹が鍛えられ、お尻の筋肉を一度にたくさん使うことができる。
スクワット・トゥー・ランジのやり方
1.両手を胸の前で組み、両足を肩の下に置いて立つ。
2.膝を曲げて腰を沈め、しゃがんでからかかとを押して立ち上がる。
3.次に、左足を大きく前に出し、両膝を曲げて両足の角度が90度になるまで腰を落とし、元に戻す。これで1回。左右で行う。
スパイダーマンランジ・アンド・スクワット
下半身と体幹を鍛え、有酸素運動もしたいならこのスクワットに決まり。。
スパイダーマンランジ・アンド・スクワットのやり方
1.肩の真下に手を置いて、高いプランク姿勢でスタート。
2.右足を曲げ、右手の外側に右足を踏み出す。左側も同じように行う。
3.ここから、胴体を持ち上げて直立し、胸の前で手のひらを合わせ、2秒間キープする。
4.その後、手をマットに戻し、足を踏み出してハイプランクに戻る。これで1回。15回行ったら、次の動作に移り、適宜休憩をとる。
ワイドレッグ・相撲スクワット
脚を広く開くことで、通常のスクワットよりも内腿と大臀筋が鍛えられる。
ワイドレッグ・相撲スクワットのやり方
1.両足を肩幅より広く開き、つま先を少し外に向けて両腕と肩を一直線に伸ばし、右手の手のひらを左手の甲に乗せる。
2.膝を曲げ、腰を落として太ももが床と平行になるまでしゃがむ。
3.一旦停止し、かかとから力を入れ、立ち上がる。これで1回。15回行ったら、次の動作に移り、必要に応じて休憩する。
ラテラルスクワット・ウォーク
心拍数を上げ、見落とされがちな中臀部（別名：横尻）をわずか数ステップでターゲットにすることができます。
ラテラルスクワット・ウォークのやり方
1.胴体を45度に傾け、両手を胸の前で握り、スクワットの姿勢でスタート。
2.体幹を鍛え、左足を左へ、右足を右へと踏み出す。
3.2回目も同じ動作を繰り返し、次に逆の動作でスタート地点に戻る。これが1回。15回行ったら、次の動作に移り、必要に応じて休憩する。
スクワット・トゥー・ヒールレイズ
器具を使わずに心拍数を上げることができる低負荷の方法です。
スクワット・トゥー・ヒールレイズのやり方
1.かかとを肩幅より広めに開いて立ち、つま先を少し反らす。
2.膝を曲げて腰を落とし、両手を下げてスクワットになる。
3.その後、かかとから力を抜いて立ち上がり、かかとを床から少し離しながら、両手を横や頭上に回す。これが1回。15回行ったら、次の動作に移り、必要に応じて休憩する。
ボックススクワット
箱を使ったスクワットは、適切な位置までお尻が下がった時に触覚的なフィードバックが得られるのが魅力。椅子の高さや箱の高さを低くすることで強度が上がる。
ボックススクワットのやり方
1.箱（または椅子）の前に立つ。
2.体幹を意識しながら、お尻が箱につくまで腰を沈める。
3.お尻が箱についたら、かかとから力を入れ、立ったポジションに戻る。
パルス・スクワット
小さな動きでも筋肉を素早く疲労させるので、トレーニングの最後に脚の筋肉を燃焼させるのに効果的。
パルス・スクワットのやり方
1.両足を腰の幅に開き、両手を胸の前で組む。腰を後ろに押し出し、膝を曲げてしゃがむ。これがスタートポジション。
2.かかとを押し、腰を数センチ浮かせたら、再び腰を下ろす。これが1回。15回行ったら、次の動作に移り、必要に応じて休憩する。
STEP2. ウェイトを使ったスクワット
自重スクワットのフォームをマスターし、疲れうに数回以上反復できるようになれば、ウェイトなどを使って強度を高めていこう。
ブルガリアン・スプリット・スクワット
このユニラテラル（片側）エクササイズは、バランス、片足の力、体幹を鍛えることができる。
ブルガリアン・スプリット・スクワットのやり方
1.箱や段差のある場所の前に立ち、右足を後ろに伸ばして右足の甲を箱の上に乗せる。これがスタートポジション。
2.肩を落として胸を張り、前に向けたまま膝を曲げて、右膝が軽く地面につくまで下げる。
3.一時停止し、左足のかかとを押して、スタート地点に戻る。これで1回。左右で行う。
ゴブレットスクワット
ケトルベルやダンベルを使ったゴブレットスクワットは、少しずつでも上達できるのでおすすめ。
ゴブレットスクワットのやり方
1.ダンベルまたはケトルベルを胸に抱え、基本のスクワットの要領で行う。体幹を鍛え、椅子に腰掛けるようにお尻を後ろに押す。
2.太ももが床と平行になったら、かかとを押して反転させ、スタート地点に戻る。
ダンベルスクワット
ダンベルを握ると少し不安定になり、腕が独立して動くようになり、難易度が上がる。さらにダンベルの位置を変えることでも、効く部位が変わる。
ダンベルスクワットのやり方
1.両手にダンベル（またはケトルベル）を1つずつ持ち、腰を下ろすのと同時に肩の上に持ち上げる。または、手のひらを前に向け、肘を90度の角度にしてダンベルを持つと、さらに上半身を鍛えらる。
2.椅子に腰掛けるように、太ももが平行になるまで腰を押し戻したら、かかとを押して立ち上がる。
チェストプレス・トゥ・スクワット
このスクワットは、下半身のトレーニングに有酸素運動と上半身のトレーニングを加えられる。
チェストプレス・トゥ・スクワットのやり方
1.両足を揃えて立ち、胸の前に軽いウェイトを持ち、肘を横につける。
2.同時に足を大きく広げ、ダンベルを体の前にまっすぐ押し出す。
3.ジャンプして元に戻る。
4.次に、両足を大きく開き、両腕を伸ばして重りを両足の間におろし、腰を落としてスクワットをする。
5.ジャンプして元に戻る。これが1回。
オーバーヘッド・コサックスクワット
ヒップの内側と外側、太ももの内側、体幹、肩を鍛える、難易度の高いエクササイズです。
オーバーヘッド・コサックスクワットのやり方
1.ケトルベルまたはダンベルを両手に持ち、両足を肩の下に置く。右腕を頭上にまっすぐ伸ばし、左腕を曲げて肘を体に密着させながら体重を肩の前に持ってくる。これがスタートポジション。
2.左足を横に大きく踏み出し、腰を落として、右足をまっすぐ伸ばしたまま、太ももが床とほぼ平行になるまで腰を落とす。
3.左足を再び伸ばす。これで1回。左右で10回ずつ行い、必要に応じて休みながら次の動作に移る。
モディファイド・ピストルスクワット
片脚の筋力とバランスを強化するのに最適な方法。
モディファイド・ピストルスクワットのやり方
1.椅子に座り、両手で胸の前にダンベルを1つ持つ。
2.右足を床から数センチ浮かせる。
3.右脚を90度曲げたまま、左足のかかとから押し出し、左脚で立ち上がる。
4.右脚を90度に曲げたまま、左脚で立ち上がる。これで1回。左右10回ずつ行い、必要に応じて休みながら次の動作に移る。
メディシンボールを使ったピストルスクワット
ピストルスクワットにメディシンボールを加えることでバランスをとり、この難易度が高いエクササイズを完成させることができる。
メディシンボールを使ったピストルスクワットのやり方
1.左足で立ち、右足を曲げて、胸の前にメディシンボールを持つ。
2.右足を体の前に伸ばし、ボールをまっすぐ前に押しながら、できるだけしゃがむように体を倒す。
3.ボールを胸に引き寄せながら、左足のかかとから立ち上がる。これで1回。左右10回ずつ行い、必要に応じて休みながら次の動作に進む。
スクワット・トゥー・プレス＆ツイスト
脚だけでなく、腹斜筋や肩も鍛えられる。
スクワット・トゥー・プレス＆ツイストのやり方
1.ダンベルを肩の高さで持ち、両腕を曲げて肘を横に置き、腰の下に足を入れて立つ。
2.腰を落とし、しゃがむように腰を落とす。
3.かかとから力を抜いて持ち上げ、ダンベルを頭上に押し上げ、体幹を左側に回転させる。
4.再びしゃがんで、反対側にひねりながら繰り返す。これで1回。左右それぞれ10回ずつ行い、必要に応じて休みながら次の動作に進む。
カール・トゥ・スクワット＆プレス
脚、体幹、上腕二頭筋、肩を鍛えられる複合的な動き。
1.両手にケトルベルまたはダンベルを持ち、両腕をまっすぐ伸ばし、足の間に重りがあるような低いスクワットの姿勢になる。これがスタートポジション。
2.肘を曲げ、拳を肩の前に持ってくる。
3.次に、かかとから押して立ち上がり、ウエイトを頭上に押し、腕がまっすぐになったところで止める。このとき、腕がまっすぐになったら止める。これで1回。10回行ったら、次の動作に移り、必要に応じて休憩する。
オフセット・ローデッド・スクワット
片側だけに負荷をかけると、バランスを取るためにより筋力を使うことができる。
オフセット・ローデッド・スクワットのやり方
1.ダンベルまたはケトルベルを1つ持ち、肩に担いだ状態でスクワットを行う。
2.椅子に座るように腰を引き、太ももが地面と平行になるようにする。
3.体幹をまっすぐに保ち、背筋を伸ばしてかかとから力を入れ、立ち上がる。
4.その後、左右を入れ替え、繰り返す。
SETP3. プライオ・スクワット
プライオメトリックエクササイズがトレーナーから支持される理由は、心拍数を急上昇させ、筋肉を鍛えることができる点。プライオスクワットのバリエーションは、下半身を鍛えるのに効果的。
ポップスクワット
この楽しいエクササイズで、脚の日のトレーニングに有酸素運動を取り入れよう。
ポップスクワットのやり方
1.足を肩幅に開き、腕を曲げて胸の前で手を組み、スクワットを始める。
2.前かがみになって手のひらを床につけ、手首の上に肩を乗せ、ハイプランクの姿勢で足を後ろに跳ね上げる。
3.逆の動きでスタート地点に戻る。これで1回。左右10回ずつ行い、必要に応じて休みながら次の動作に移る。
ジャンプスクワット
スクワットにジャンプを取り入れることは、下半身にパワーをつけるのにとても良い方法。
ジャンプスクワットのやり方
1.まずはゆっくりとしゃがんだ姿勢になる。
2.太ももを床と平行または少し遠く、最も低いポイントに達したら、地面からできるだけ速くジャンプして飛び上がる。
3.再びしゃがむ時には、足首、膝、腰を同時に曲げ、ソフトに沈みこむようにして。
プランク・トゥ・ジャンプスクワット
腕立て伏せをしないバーピーのように、下半身のパワーを最大限に引き出すトレーニング。
プランク・トゥ・ジャンプスクワットのやり方
1.両手を肩の真下に置き、体幹を鍛えた状態でハイプランクの姿勢からスタートする。
2.膝を曲げ、腕を伸ばしたまま腰を後ろに押し出す。
3.足裏を押して、両手の外側から足を前に出す。
4.ここから、体幹を持ち上げてしゃがみ、腕を体の後ろで振りながら、できるだけ高く空中に飛び上がる。
5.しゃがんだ姿勢のまま着地し、体を曲げて両手を床につけ、プランクの姿勢に戻るまでジャンプする。これで1回。10回行ったら、次の動作に移り、必要に応じて休憩する。
180度ジャンプスクワット
180度のジャンプスクワットは、ジャンプするたびに前から後ろへ回転するため、下半身と体幹に効果的。
180度ジャンプスクワットのやり方
1.腰を落とし、太ももを床とほぼ平行にして背中を平らにし、両腕を曲げて拳をあごの高さまで上げる。
2.足で押し、腕と脚を伸ばして地面から飛び上がり、反対側を向いてしゃがんだ姿勢で着地する。これで1回。10回行ったら、次の動作に移り、必要に応じて休憩する。
相撲スクワット・ジャック
内転筋を刺激するスクワットジャンプのバリエーション。
相撲スクワット・ジャックのやり方
1.両手を胸の前で交差させ、スクワットを開始する。
2.同時に立ち上がり、両足を揃えてジャンプしながら、両腕を頭上にまっすぐ振り上げる。
3.逆の動きでスタート地点に戻る。これで1回。左右10回ずつ行い、必要に応じて休みながら次の動作に進む。
SETP4. バンドを使ったスクワット
ウェイトがなくても問題なし。バンドはダンベルやケトルベルがくてもスクワットに抵抗を加えることができる。さらに、バンドを膝の上か下に巻くことで、大殿筋に刺激を与え、膝を押し出すことを意識しやすくなる。
バンデッド・フロントスクワット
このバンドでバイセップスカールすると、スクワットに不安定さが加わり、より筋肉の活性化を高められる。
バンデッド・フロントスクワットのやり方
1.両手でバンドの両端を握り、バンドを踏むようにしてその真ん中部分に立つ。腕を曲げて耳の隣に手を持って来きた時に、上腕三頭筋が床と平行になるように。これがスタートポジション。
2.腕を動かさないようにしながら、膝を曲げて太ももが床と平行になるまでヒップを沈める。
3.足で押して脚を伸ばし、スタートポジションに戻る。これで1回。15回行ったら、次の動作に移り、必要に応じて休憩する。
ラテラル・ステップアウト・スクワット
バンドを外側に押しながら左右に動かすことで、大臀筋を正しく動かすことができる。ウォームアップにも、お尻の筋肉をほぐすのにも最適。
ラテラル・ステップアウト・スクワットのやり方
1.膝の下にレジスタンスバンドを巻き、右に大きく踏み出してから膝を曲げ、太ももが床と平行でなるまで下げる。
2.大臀筋に力を入れ、かかとから背中を押し上げ、スタートポジションに戻る。
3.反対側も同じように行う。これで1回。15回行ったら、次の動作に移り、必要に応じて休憩する。
大学で心理学を学んだのち、WEBデザイナー、WEBマガジンでのファッションエディター、雑誌の編集、美容＆ヘルスケアメディアの立ち上げなどを経て2017年にウィメンズヘルス 編集長就任。趣味のランニング好きが高じて2010年には仲間と女性のためのランニング大会「ランガール★ナイト」も立ち上げ、9年間大会を主催。運動音痴ながら、ランニング、キックボクシング、山登りなど体を動かすことは好き。
