ダイエットや健康のために、運動を習慣化したいと思っている、そこのあなた。一方で、ジムに行かないと習慣化するのが難しいって思っていない？ それなら自宅でも簡単にできる自重トレーニングにチャレンジしてみて。今回は、自重トレーニングの基本情報とトレーニング方法をご紹介。
＜目次＞
自重トレーニングとは？
自重トレーニングとは、自分の体重を使ったトレーニング方法のこと。ダンベルやバーベルなどの道具を使わずに、自分の体重を使ってトレーニングを行うことが可能。
自重トレーニングのメリット
メリットは、大きく2つ。
1.トレーニングがどこでもできる
自重トレーニングは、ジムにいかなくても、家のなかでできるのがうれしいポイント。やろうと思ったその瞬間から始められる。
2.費用が安くすむ
ジムに入会したり、道具を準備したりするのがめんどうに感じたり、費用が負担になって続けられないのはもったいない。その点、自重トレーニングに必要なのは、自分の体だけ。（家にマットがあれば使っても◎）
おすすめ自重トレーニング
今回は、二の腕、おなか、下半身に効く自重トレーニングをご紹介。セット数とトレーニングをする際に押さえておきたいポイントを見ながら行ってみよう。
二の腕
まずは、薄着になると気になり始める、二の腕に効く自重トレーニング。
①パームエクステンション
簡単な動きながら上腕三頭筋やサブ上腕二頭筋を鍛えられるパームエクステンション。
10回× 3セットから取り組んでみて。
1．右を上にして軽く曲げた状態で手のひらを合わせる。
2．手のひらを合わせたまま右手を下げる。このとき左手は右手が下に行かないように上に押し上げるイメージで力を入れる。反対側も同じように。
力を抜かずに常に反発する左右の腕の筋肉を意識しながら行おう。
②タオル・フレンチプレス
タオル・フレンチプレスは、タオルを使用した上腕三頭筋に効果的なトレーニング。ストレッチ効果が高いから、肩こりや疲れたときなどに行うのもおすすめ。10回×3セットが目安。
1.右手を上、左手を下にした状態。背中でタオルを縦に持つ。ヒジを曲げ、両手で上下に引っ張り合うイメージ。
2.タオルの位置は背骨を沿うようにまっすぐにし、右腕を上へ伸ばす。
3.ゆっくり元の場所に戻し、左腕も下に伸ばしたらまたゆっくりと１の位置へ戻していく。左右交互に繰り返す。
ただタオルを上げ下げするのではなく、負荷を維持するためにもタオルの位置が常にまっすぐになるようにキープすることを意識して。
おなか
次は、引き締まった理想的なおなかを手に入れるトレーニング。
①クランチ
クランチは、上体を完全に起こす従来の腹筋よりも腰に負担がかからず、初心者にもおすすめ。週2回、20回×3セット取り組んでみて。
1.仰向けに寝て腕をクロスさせ、胸の前で固定する。
2.ゆっくりと背骨を１つずつ起こしていくようなイメージでおへそを覗き込むように体を起こす。
反動をつけずに、呼吸を意識するようにして繰り返そう。ゆっくりとした呼吸で、背骨を一つ一つ動かしていくイメージで背中をおなかに向かって丸めていくことを意識しながらやると◎。
②ヒールタッチ・クランチ
クランチに慣れ、少し強度を上げたいと感じたらヒールタッチ・クランチに取り組もう。12～15回×3セットを目安にトライ。
1．マットの上に仰向けになり、脚を90度に曲げて腕は自然に横へ。
2．クランチと同様、背骨を一つずつ起こすようなイメージで、手をくるぶし、かかとにタッチするように上体を起こしていく。
上体を起こすときは、ヒザを自分の方向に寄せるのは×。また、効果が半減してしまうので反動をつけるのもNG。呼吸はゆっくりめで、ヒザがぐらつかないように上体を起こしていくのがポイント。
下半身
最後に、下半身のトレーニング。太ももや脚の筋力を強化することで、代謝もアップさせよう。
①スタティック・ランジ
ランジは、太ももやお尻の引き締めにおすすめ。左右片足ずつ30回×2セットにチャレンジしてみて。
1．片足を前に大きく踏み出した状態にして、重心を下に下げるようにヒザを曲げていく。このとき前に踏み出した脚のヒザがつま先より前に出ないように気をつける。
2．後ろの脚のヒザを地面すれすれの場所まで深く落とし込んだら、元の位置に戻す。反対側も同じように。
つま先よりヒザが前に出ないようにして、歩幅は広めに取っておこう。前傾姿勢にならないように注意。
②ゴー・バック
ゴー・バックは、ランジより強度は高め。脚を上げながら前後に動かそう。片方ずつ10往復×2セットができるようにチャレンジして。
1．片方のヒザを腰の高さまで上げる。
2．上げた脚を大きく前に踏み出し、腰を低く落とす。
3．また元の体勢に戻しながら大きく脚を腰の高さまで上げる。1に戻るイメージ。
4．今度は後ろに大きく踏み出し腰を落とす。1～3を大きく、流れるような動作で行うこと。
脚が着地すると同時に蹴りだすようにテンポよく休まず行って。動きを止めずに流動的なイメージをもってチャレンジしよう。
まとめ
二の腕、おなか、下半身、一番気になる場所から始めるのも、全部にチャレンジしてみるのもよし。自分の体で自信を持てるパーツを増やしていこう。
アシスタントエディターとしてSNS業務も担当。人間の心理、睡眠や美容に興味を持ち、記事執筆を行っている。自他ともに認める運動音痴だが、最近ヨガとピラティスで心と体を整え始めた。健康なライフスタイルを送りたいため、1日1食オートミール生活を実践中。
