フォームが崩れやすい「ゴブレットスクワット」を完全にマスターしよう
このガイドで全てが分かる。
スクワットが最強のヒップアップエクササイズであることは紛れもない事実。でも、通常のスクワットは30日もすると飽きてくる。そこで試してほしいのが、少ない回数で大きな成果が得られる「ゴブレットスクワット」。そのやり方をイギリス版ウィメンズヘルスからご紹介。
「このスクワットは主に脚に効きますが、正しくやれば、お尻、背中、体幹も鍛えられます」と説明するのは、英ブートキャンプジム『Best’s Bootcamp』のマスタートレーナー、アビ・デューベリー。
よって、ゴブレットスクワットでは、フォームをマスターするのが極めて重要。
まずは足を肩幅より少し広めに開いて立とう。ポイントは、つま先を外に向けること。
「お尻を低く落とせない人が多いのは、たいてい股関節の可動域が狭いから。でも、足を少し広く開けば、深いスクワットができます」
また、背中を丸めると、肩に負担がかかりすぎて怪我をすることがある。デューベリーも「よくあるミスです」と注意を促す。
「体幹に常に力を入れて、体を下げながら上半身を伸ばす感じでやると、背中が丸くなりません」。赤ちゃんがしゃがむのを見たことはある？ あれがスクワットの理想的なフォーム。
最初のうちは、8kgのケトルベルで10回×3セット。
体が慣れてきたらウエイトを重くして、回数を6～8回に減らしてみよう。
トレーナーからのアドバイス：腰を痛めている人に、このエクササイズは向いていない。
Text: Florence Mitchell Translation: Ai Igamoto
「ゴブレットスクワット」の正しいやり方
1．胸の前でウエイトを持ち、足を肩幅よりやや広く開いて立つ。つま先を外に向ける。
2．重心をかかとに乗せて膝を曲げ、お尻を後ろに引いてから下げる（椅子に座るようなイメージ）
3．お尻を下げながら体幹に力を入れる。重心を股関節に移し、肩が丸まらないようにする。
4．太ももが床と平行になったら1～2秒動きを止め、かかとで踏ん張って立ち上がり、スタートポジションに戻る。
やり方が間違っている3つのサイン
肩が丸まっている
「胸の前でウエイトを持つと、上半身が前に乗り出し、肩が丸まってしまうことがあります」とデューベリー。広背筋をはじめとする背中の筋肉で上半身をしっかり支え、この問題を回避しよう。
重心が前にある
「重心を母指球に乗せているがためにかかとが浮いてしまうのも、よくあるミスです」とデューベリーは続ける。「これでは臀筋の代わりに大腿四頭筋が鍛えられてしまいますよ」
深さが足りない
「ほとんどの人は深さが足らず、セミスクワットの状態になっています」とデューベリーは警告する。最も深いポイントでは、太ももが床と平行になっているはず。
難易度を上げるには？
通常のゴブレットスクワットが簡単すぎると思う場合は、この2つのバリエーションで難易度を上げてみよう。
バーベルを使う
ケトルベルやダンベルを使ったゴブレットスクワットに自信がついたら、バーベルにステップアップ。フォームに自信がつくまでは、軽いウエイトをフロントで構えて。
ウエイトを頭上に持ち上げる
スクワット中にダンベルかバーベルを頭上に持ち上げてみよう。デューベリーによると、頭上でのエクササイズは体への負担が非常に大きい。「体幹と背中の筋肉がいつも以上に頑張らないと、ウエイトが支えられませんから」
