一見地味なスクワットは、魅力的なヒップ作りにピッタリのエクササイズ。
複数の筋肉を使うダイナミックな動きによって、お尻が大きくなるだけでなく、ワークアウトの最中と終了後のカロリーも燃えやすくなる。
お尻にキュッと力を入れながら何十回も続けていれば、筋肉が本当に熱くなる。
でも、通常のスクワットは臀筋以外の筋肉も強くするので、太ももをムキムキにしたくないのなら、ちょっと戦略的にいかないと。その内容をイギリス版ウィメンズヘルスよりご紹介。
太ももを太くしないスクワット戦略
スクワットは太ももの外側の筋肉に効くので、頻繁にやっていると、あっという間にムキムキになってしまう。
その悩みを解決してくれるのがバレエスクワット。
今は初耳かもしれないけれど、きっとすぐお気に入りのエクササイズになる。
バレエスクワットとは？
バレエスクワットは、基本的には相撲スクワットと同じもの。
バレエのプリエに似ているけれど、女らしい下半身を作るには、お尻を引っ込めるより後ろに突き出した方がいい。そうすれば、大腿四頭筋（外もも）ではなく外転筋（内もも）に効くから。
セレブ専属トレーナーでフィットネススタジオ『The Dan Roberts Group』のヘッドコーチを務めるダン・ロバートも、強いけれどムキムキではない筋肉を作るエクササイズとして、クライアントにバレエスクワットを勧めている。
「従来のスクワットも効果的ですが、大腿四頭筋（太ももの正面にある大きな筋肉）が活性化されるので、すぐムキムキになってしまいます。（一方の）バレエスクワットは、大臀筋の代わりに内もも、臀筋の外側、中臀筋を鍛えるので、ムキムキになりません」
しかも、ロバートいわく、このエクササイズは最短5日で結果が出るそう！
バレエスクワットのやり方
1．胸を張って立ち、骨盤が自然な位置にあるのを確かめてから、足を肩2つ分開く。
2．バレリーナのように、つま先を外に約45°開く。
3．お尻が後ろに突き出るように腰を傾け、膝を曲げてスクワット。ここであごを引くと、背中が丸まってしまうので要注意。お尻をできるだけ深く下げ、内ももが伸びているのを感じる。
4．この姿勢を3秒キープしたら、かかとで踏ん張り、両脚をギュッと閉じながら勢いよく立つ。ロバートによると、一番大事なのはかかとでしっかり踏ん張ること。それで内ももの筋肉が一段と活発になるそう。
ロバートからのアドバイス
何事もうまくなればなるほど楽しい。スクワットも例外ではないので、1回1回に集中すること。
初心者は自重を使って1日30回を2セット。1週間もすれば変化が現れるはず。
普段からリフティングをしている人は、12kgのケトルベルか25kgのバーベルを持ちながら4セット。各セットで、できるだけ多くの回数をこなしてみよう。5回目のセッションまでに、脚の形が変わってくるはず。
さあ、ぐずぐずしている暇はない。他のヒップエクササイズは一休みして、今週はバレエスクワットに徹してみよう！
※この記事は、イギリス版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: Ally Head Translation: Ai Igamoto
