栄養たっぷりでバランスのよい朝食に勝るものはない。朝食をとれば活力が湧くし、脳が目覚めて、午前中の記憶力と集中力も高くなる。
さらに、アメリカの内分泌学会の最新の調査によって、朝食後はカロリーの消費量が2倍になることも分かった。一体なぜ？ 栄養学者のジェナ・ホープと公認管理栄養士のジェーン・クラークが教えてくれた。
朝食後は代謝が上がる
臨床内分泌学・代謝学専門誌『The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism』掲載の研究では、
代謝がもっとも活発になるタイミングを調べるために、高カロリーの朝食と夕食、低カロリーの朝食と夕食が用意された。高カロリーの食事には1日に必要なカロリーの69%が含まれていたのに対し、低カロリーの食事には1日に必要なカロリーの11%しか含まれていなかった。
この3日間の研究には16名の男性が参加した。研究チームは、参加者の食事誘発性熱産生（体が食べものの処理に使うエネルギー量）、空腹感、血糖値、甘いものに対する欲求レベルから、異なる食事が代謝に与える影響を測定した。
すると、高カロリーの朝食後は、高カロリーの夕食後に比べ、参加者の食事誘発性熱産生が2.5倍になることが分かった。食事誘発性熱産生が時間帯とカロリーの摂取量によって変わることは、研究チームも予想していたけれど、参加者の朝の代謝効率が夜の2倍以上になるというのは予想外。
高カロリーの朝食をとった参加者は、日中に空腹を感じることや甘いものが欲しくなることも、血糖値が上がることも滅多になかった。よって高カロリーの朝食は、今回の研究に用いられた4つの食事のなかでもっとも有益な選択肢といえる。
研究チームは「食事誘発性熱産生はカロリーの摂取量に関わらず朝のほうが高いので、肥満と高血圧を防ぐためには、夕食よりも朝食を多めにとったほうがよい」と結論づけた。
朝食を抜くと血糖値が不安定になり、
甘いものが欲しくなる
空腹が続くと血糖値がアップダウンして、めまいやイライラに見舞われる。だからランチ前にお菓子に手が伸びる。でも、甘いお菓子に含まれる糖質は消化・吸収されやすく、空腹を満たしてくれない。だからマインドレスに食べ続けてしまう。
「タンパク質、複合糖質、ヘルシーな脂質で構成されたバランスのよい朝食をとりましょう」とホープ。「そうすれば、午前中の血糖値が安定しやすくなりますよ」
タンパク質とヘルシーな脂質は、糖が血中に吸収されるのを遅らせるため、食べものをエネルギーに変えるホルモンであるインスリンの分泌が減る。その結果、血糖値が安定して、空腹を感じにくくなる。
「血糖値が下がると甘いものが欲しくなります」とホープ。「だから、バランスのよい朝食で血糖値の低下を防ぐことが大切なのです」
朝食はちゃんとした食事であって、
仕事前のスナックじゃない
犬の散歩や子供の送迎、メールチェックで忙しい朝は、冷たいパン1切れで済ませてしまいがち。でも、朝食にも昼食や夕食と同じように時間をかければ、達成感とエネルギーに満ちた状態で1日が始められる。
「朝食は王様のように」といわれるのにはワケがある。「朝食をしっかりとれば、体も心もベストな状態で1日が始められます」とクラーク。「しっかり食べると、自分はちゃんと自己管理ができている、このまま健康的な食生活を続けようという気持ちになれます」
おなかが空いたり甘いものが欲しくなったりするたびに冷蔵庫を開けていては、集中力も続かない。また、血糖値がアップダウンを繰り返すと、ぐったりしたり頭がボーッとしたりする。「朝から健康的な食事をすれば、おなかが満たされて力が湧くので、ビスケットや甘いシリアルバーで午前中を乗り切る必要もなくなります」。だから大事なことに集中できる。
オススメの朝食メニュー
ボリューム満点の朝食と不健康な朝食はまったく別物。カフェラテとバナナの代わりに油っこいものを食べても代謝効率は上がらない。
「朝食の内容は、その日の体調に大きな影響を与えます」とホープ。「高糖質の朝食のあとは血糖値がジェットコースターのように上下するため、活力のアップダウンも激しくなって、1日中甘いものが欲しくなります」
朝食で代謝を上げたいときは、タンパク質、複合糖質、ヘルシーな脂質を組み合わせ、1食分のフルーツと野菜を添えて。ホープのオススメは、以下の4つの組み合わせ。
・ライ麦パン＋卵＋ホウレン草
・ライ麦パン＋ピーナッツバター＋バナナ
・ギリシャヨーグルト＋ベリー＋ピーナッツバター
・オートミール＋ベリー＋シード
「糖質いっぱいの朝食用シリアルではなく、全粒糖質、タンパク質、脂質のバランスがよい朝食で、活力を維持しましょう」とクラーク。「ポーチドエッグ、全脂肪のヨーグルトとフルーツ、オートミールとナッツとシードの組み合わせはオススメです。オートミールの糖質は体にゆっくり吸収されるので、活力を長続きさせてくれます。トッピングにタンパク質が含まれているのもいいですね」
Text: Annie Hayes Translation: Ai Igamoto
