【動画】最強の全身運動、スクワットの基本と応用を徹底マスター！

和久井悦子さんが教えてくれたのは、椅子を使って正しいスクワットのフォームを確認する方法。間違ったスクワットの例も合わせてご紹介しているので、自分のスクワットに自信がない人はチェックしてみよう。

椅子を使わなくても、ポイントを抑えればお尻にしっかり効くスクワットはできる！　和久井悦子さんがそのコツを解説。

「まず、スクワットを始める前に、くるぶしの下のかかとをトントンと叩いて、“ここに体重を乗せる！”と意識させることも有効。つま先重心のスクワットは前ももや膝に体重が乗りやすく、予想外のところに筋肉がついてしまうことも。意識をしっかりとももの付け根に置くことがお尻を鍛えるためには必須です。つま先はほんの少し外を向けておき、膝はつま先と同じ方向を向けます。姿勢を正し、遠くの椅子に腰掛けるようにお尻を後ろに引きながら腰を下ろします。この時に膝はつま先より前に出ないように。お尻の筋肉がしっかり使われているかどうか、常に確認しながら行うことがとっても大切です」

内もものお肉をスッキリさせたい時には、佐々木ルミさん指導によるこのスクワットがおすすめ！

Step 1. 脚を肩幅より広く開いて、つま先を45度外側に向け、背筋を伸ばして立つ
Step 2. つま先と同じ方向に膝を向けて腰を落としてから、かかとで床を押すようにして立ち上がる
Step 3. 立ち上がりきったら、脚を体の前へクロスさせ、内ももを締める
Step 4. クロスさせた脚を元の位置に戻して、スクワット（2の手順）へ戻る
Step 5. Step 2〜4を繰り返し。左右それぞれ15回を2セットずつ行う

「腰を落として立ち上がるときはかかと重心で、床をかかとで押すようにして立ち上がります。脚をクロスさせたときは骨盤を左右に振り過ぎないように、できるだけ正面へ向けておき、鼠蹊部（そけいぶ）をキュッと締めるようにしてください」

モデルのエミ・レナータさんのような丸みのあるヒップを作りたいなら、このスクワットを続けてみよう。

「ジャンプする時にお尻の下部、サイドステップの時にお尻のサイドに効くので、お尻が丸くなって上がるトレーニングです。スクワットしながらステップ、ステップ、ジャンプ。ステップ、ステップ、ジャンプ。ジャンプの時に手を広げて勢いをつけると楽です。ジャンプして着地した時にスクワットに戻すこと。スクワットの時に膝を閉じないように気をつけて。各サイド10回ずつ行いましょう」

モデルのエミ・レナータさんが教えてくれた、レジスタンスバンドで強度を高めたスクワットアレンジ。

「お尻のサイドに効くカーツィスクワットと呼ばれる動きです。後ろに脚を引いた時にお尻のサイドに効きます。バンドは膝の上に巻いて、スクワットの状態からバッククロスランジに移行します。バレエの時のお辞儀のようなイメージで。前の膝はつま先の上あたりに。後ろ脚は90度に曲げてください。スクワットするときには膝を開いて。お腹にも力を入れて、反り腰にならないように注意しましょう。バンドはハードな方がやりやすいと思います。途中でバンドがめくれ上がってしまってもOK！　各サイド10回ずつ繰り返してください」

O脚の悩みがある人は、佐々木ルミさんが教えてくれた、スクイーズスクワットにチャレンジ！

Step 1. 脚を肩幅より広く開いて、つま先を45度外側に向け、背筋を伸ばして立つ
Step 2. つま先と同じ方向に膝を向けて腰を落としてから、かかとで床を押すようにして立ち上がる
Step 3. 立ち上がりきったら、脚を体の前へクロスさせ、内ももを締める
Step 4. クロスさせた脚を元の位置に戻して、スクワット（2の手順）へ戻る
Step 5. Step 2〜4を繰り返し。左右それぞれ15回を2セットずつ行う

「腰を落として立ち上がるときはかかと重心で、床をかかとで押すようにして立ち上がります。脚をクロスさせたときは骨盤を左右に振り過ぎないように、できるだけ正面へ向けておき、鼠蹊部（そけいぶ）をキュッと締めるようにしてください」

三児の母、LUANAさんが教えてくれたのは、家事をしながらのダイエット方法。洗濯物を干しながらできるスクワットは、明日から早速試してみたい！　考え方によってはどんな家事でもスクワットチャンスになるはず。