今や空前の筋トレブーム。中でも筋トレをする女性は急増しており、脚とウエストは引き締め、おなかにはうっすらラインを入れて、お尻は大きく……というように、自分の理想の体形は自分で手に入れるのが常識になってきた。
筋トレ女子の中でも分かれるのが家トレ派とジムトレ派。どちらにもそれぞれのメリットがあるが、自分のライフスタイルに合わせて選択し、継続することが結果を出すための近道。
「家トレは移動や準備などの時間がない分、短時間で終了できることは大きなメリットです。最低限のアイテムがないと自重トレーニングの一択になってしまいますが、人の目や感染リスクを気にせずにできることも女性にとっては嬉しい点です。一方のジムトレは、様々なバリエーションや負荷の選択ができるので、より効率よくトレーニングができるのは明らかです。仕事帰りや週末に通う習慣さえついてしまえば、家トレよりもトレーニングの質も上がるでしょう」
今回は女性が筋トレを行うことで得られるメリットと、家トレとジムトレでのおすすめメニューや注意点などを、パーソナルトレーナーの林健太さんに伺った。なかなか一歩を踏み出せない、継続できないという人も、挑戦できる種目からやってみよう。
女性が筋トレを行う9つのメリット
筋トレの効果① 代謝が上がる
これはおそらく多くの人が耳にしたことがあるだろう。もちろんこれは正しいことなのだが、仮に筋肉が1kg増えても一日の基礎代謝は約13kcalしか上がらない。筋肉を1kg増やすにも相当な努力が必要なのに、頑張ってもたったの13kcal。それだけを聞くと残念に思えてしまうかもしれないが、筋トレのメリットは筋肉だけを考えないでほしいと林さんは言う。
「筋トレは心肺機能の向上や血流改善、ホルモンの活性化にもつながるので、内臓から全身の代謝を改善してくれます」
筋トレの効果② 肩こり腰痛など不調の改善
厚生労働省の生活基礎調査の自覚症状によると、女性の不調の一位は肩こり、二位は腰痛となっている。
肩こりや腰痛は、座位中心の生活習慣だけでなく、精神的ストレスなど様々な原因が考えられるが、運動不足もその原因の一つ。運動不足から姿勢不良や筋肉の緊張を引き起こし、その結果循環が滞り痛みを誘発。痛みがあるから運動をしないという悪循環に陥る人は、筋トレが最善の解決法とも言える。マッサージや整体のような他人の手を借りた改善よりも、自分一人で改善できるほうが余計なコストもかけず、経済的なメリットも生んでくれる。
筋トレの効果③ メンタルがポジティブになる
幸せホルモンとして有名なセロトニン。このセロトニンは脳内で精神をコントロールしてくれる重要なホルモン。やる気を出すホルモンであるノルアドレナリンやドーパミンと合わせて三大神経伝達物質とも呼ばれる。
これらのバランスが崩れたり、分泌が滞ったりしてしまうとネガティブ志向なメンタルになったり、うつ病などを引き起こしたりする原因にもなりかねない。それを防ぐためにも筋トレは非常に効果的。運動は神経系を活性化させ、交感神経や副交感神経のリズムも整えてくれる。
さらにセロトニンの生成には必須アミノ酸の一種であるトリプトファンが必要となる。筋トレをしながら食生活にも気を配るメリットは、筋肉だけでなく脳にも及ぶのだ。
筋トレの効果④ 引き締まる
これは筋トレを始める目的でもあり一番気にする点だが、中にはムキムキになってしまうことを恐れている人もいるかもしれない。筋トレを行うことで筋繊維が太く強くなることはもちろん、収縮や伸長を繰り返すことで普段からの働きも活発になり引き締まって見えるように。特にお腹周りは内臓の位置や姿勢にも関係するので見た目には表れやすい。
筋トレの効果⑤ 姿勢がよくなる
姿勢の改善が日常生活の消費エネルギーをアップさせてくれるというメリットは前項でも述べた通り。
そればかりかポッコリお腹や反り腰に猫背、そういった女性が特に気になる見た目の悩みの原因は姿勢にもある。
長時間の同一姿勢や偏った筋肉の使用は、凝りやハリにつながる原因にもなり、それをカバーするために姿勢が崩れてしまう。座位が多い人は猫背が特徴的だが、それも背中を鍛えることで改善することができる。
筋トレは全身の様々な筋肉を使うので、偏りを矯正してくれるメリットも。
気になる部位ばかりをトレーニングするよりも、全身をしっかりと使うトレーニングをベースにすることを大切にしてほしい。
筋トレの効果⑥ 肌のハリツヤが出る
代謝アップによる血流改善や、ホルモンバランスの改善による神経系リズムの調整など、ここまでに述べたメリットの多くは見た目の印象にも関わる。
寝不足による肌荒れや血行不良による眼精疲労などが改善方向に向かうということは、表情や肌質も変わってくるということ。
肩こり腰痛の軽減を整体やマッサージに頼るように、見た目をエステや化粧品に頼る人も多いが、長期的に理想の状態を保つためには内側からの改善は必須。
筋トレをセルフケアの一環としてとらえることができれば、最高のエイジングケアになることは間違いない。
筋トレの効果⑦ 疲れにくくなる
残業や休日出勤で仕事に追われ筋トレをする体力も残っていないはずなのに、なぜあの人はジムに行くのだろうか。
あなたの周りにそう感じる筋トレ女子はいないだろうか。こういった人は「積極的休養」を身につけた人だ。
積極的休養とはアスリートの疲労回復法によくみられる方法だが、これは一般の人にも当てはまる。血流改善や代謝アップは疲労物質の除去やエネルギー供給の改善にも役立つので、疲労回復のスピードが早くなる。
また、筋トレで体に負荷（ストレス）を与えることにより、様々なホルモンが分泌されストレス耐性も上がる。
日々の仕事で疲れているのに筋トレをすると余計に疲れると思っている人は、負のスパイラルに巻き込まれているかもしれない。疲れたが口癖の人は筋トレで積極的休養を試してみては？
筋トレの効果⑧ 時間の使い方がうまくなる
ジムの往復に着替えやシャワー。ジムトレ派は1回2時間程度トレーニングに時間を割いているのではないだろうか。
トレーニングを行う女性は物事の優先順位を自然に決めることができていると言っても過言ではない。タスクや習慣を一つ増やすということは、一日を通した全体の時間調整が必須になる。
トレーニングを習慣づけることで、今以上に時間を有効活用できるはず。
筋トレの効果⑨ 太りにくくなる
これまでに日常の消費エネルギーが上がるというメリットは紹介した通りだが、消費エネルギーが増えるということは同じだけの食事、さらには食べ過ぎる日が多くなってもこれまでのように体重が増加せず、太りにくい体質になっているとも言える。
ダイエット目的に筋トレを始め、痩せることばかりに目がいってしまっている人はなかなか気づかないメリットかもしれない。
もしも筋トレをしていなければ、加齢とともに筋肉は減り確実に代謝は低下する。トレーニングをすることで、知らず知らずのうちにも太りにくい体質に変わっているのだと自信を持とう。
【自宅編】初心者でも簡単・女性におすすめの筋トレメニュー
今ではSNSやオンラインで自分の好きなトレーナーのトレーニングや、様々なジャンルのトレーニングが簡単にいつでもできるようになった。トレーニングを始めやすくなった一方で、筋トレは継続することが一番の難題。
とあるフィットネスジムのデータによると、50%が2か月以内に退会し、1年後の継続率は4%以下。
「どんな些細なトレーニングでも積み重ねの継続に勝るものはありません。今回は、ウィメンズヘルスで過去に紹介された自重トレーニングの中から、部位別に10種目をピックアップしました。まずは得意な種目や好きな種目だけを短時間でもOK。とにかく継続して習慣化することを目標にチャレンジしてみてください」
自宅で腹筋を鍛えるメニュー①
アシステッド・クランチ
①あおむけになり、両ヒザを空中で90度に曲げる。
②ヒジを軽く曲げ、両手を太ももの裏（ヒザのすぐ下）にかける。
③両ヒジを左右に突き出しながら、体幹の力で頭、肩、上背を起こし、10cmほど下げて上げる。これを30回繰り返す。
難易度を高めたいなら、両手を後頭部に当ててみよう。腕を胸の前でクロスさせたり、ヒジの横で伸ばしたりしてもいい。
自宅で腹筋を鍛えるメニュー②
オルタネイトトーリーチ
①あおむけになり、両腕を左右に伸ばし、両脚を床から45度持ち上げる。
②右脚を上げると同時に上半身を起こし、つま先に向かって左腕を伸ばす。
③スタートポジションに戻り、反対側でも同様に行う。これで1回。15回リピート。
自宅でお尻を鍛えるメニュー①
スクワットジャンプ
①両足を肩幅に開き、つま先を前に出し、腕を横にして立つ。
②ヒザを曲げてお尻を後ろに突き出し、両手を胸の前で合わせてスクワットする。
③両手を胸の前で合わせ、両腕を体の後ろでまっすぐに振って勢いをつけ、床からできるだけ高くジャンプ。足の甲で軽く着地し、すぐに次のスクワットに移る。これが1レップ。10～12回繰り返して。
さらにチャレンジしたい場合は、ダンベルをゴブレットポジションで持って
自宅でお尻を鍛えるメニュー②
シングルレッグスクワット
①左足に体重をかけ、右足を浮かせ、両腕を横にして、箱（または椅子）に向かって立つ。
②左ひざを曲げ、お尻を後ろに押して、お尻が箱につくまでスクワットをする。同時に腕を体の前にまっすぐ伸ばし、右足を少し出してバランスをとる。
③お尻が椅子に着いたら、左足でプレスして立ち位置に戻る。これが1レップ。これを1レップとし、左右それぞれ12～15レップを4セット行う。
自宅で二の腕を鍛えるメニュー①
クローズグリップ・プッシュアップ
①プッシュアップの姿勢になり、手の位置を、体の外側ではなく、胸の真下に固定する。
②体をゆっくりと下ろしていき、ヒジは閉じて後方を向いているように。
③上腕三頭筋は、なるべく体に近づけて。
④体を押し上げスタートポジションに戻る。
自宅で二の腕を鍛えるメニュー②
プランクアップダウン
①肩が手首の真上に来るようにして、ハイプランクの姿勢をとる。(膝を地面につけてもよい)
②片腕ずつ、ヒジ付きプランクの状態にして、逆の動きでスタート地点に戻る。これが1レップとして15～20回行う。
自宅で背中を鍛えるメニュー①
スーパーマン
①うつ伏せになり、両手両脚を床に伸ばして体を一本の長い線にし、額をマットにつける。
②腹筋に力を入れ、臀部に力を入れ、四肢と胸と頭を地面から数センチ浮かせ、マットの上を見て首をニュートラルに保つ。
③3～5秒キープした後、ゆっくりと元の位置に戻す。これを1レップとして15～20回行う。
自宅で背中を鍛えるメニュー②
シングルレッグデッドリフト
①両足をそろえ、両腕を横にして立つ。
②コントロールしながら胴体を前に倒し、左脚を体の後ろに上げ（脚は曲げたまま）、左腕を床と平行になるまで前に伸ばす。
③スタート地点に戻る。これを1レップとして左右それぞれ12～15回を4セット行う。
自宅で全身を鍛えるメニュー①
ハーフゲットアップ
①仰向けに寝て、右脚と腕を床にまっすぐ伸ばし、体から45度の角度にして、左脚は足が床につくように曲げ、左腕はケトルベルを持って天井に向かって伸ばす。（ヒジは固定する）。
②ケトルベルから目を離さず、右腕に力を入れ、右の前腕に乗って体を起こす。その後、右手のひらと左脚で腰を押し、右脚をまっすぐにしたまま、腰を浮かせる。ゆっくりと逆の動作をして、スタートポジションに戻る。これが1レップとして左右それぞれ12～15回を4セット行う。
自宅で全身を鍛えるメニュー②
スクワットプレスツイスト
①肩の高さでダンベルを持ち、腕を曲げてヒジを横にして立つ。
②腰を落としてスクワットをする。かかとを押して体を持ち上げ、頭上にウェイトを押しながら体を左側に回転させる。
③腰を落としてスクワットに戻り、反対側にひねることを繰り返す。これが1レップとして12～15レップを4セット行う。
【自宅編】おすすめ筋トレグッズ
宅トレ派の筋トレ女子の中には様々な筋トレグッズを使っている人も多いだろう。手軽なものだと100円ショップでも購入できるようになり、低コストでも筋トレの幅を広げることができるのは大きなメリット。
「たくさんグッズを揃えることもモチベーションを上げる方法の一つかもしれませんが、限られたアイテムだけでも家トレの負荷を上げたりを、筋トレを効率化させたりすることは十分に可能です」
様々なグッズが販売されている中でも、林さんおすすめの3つをピックアップしてもらった。筋トレに限らず体のメンテナンスに使えるものもあるので、様々な角度から筋トレの効率を上げてみよう。
① ストレッチポール
筋肉をほぐすイメージの強いストレッチポール だが、筋トレにも利用することが可能。中でも90cmのロングタイプで硬すぎずに若干弾力があるものが林さんのおすすめ。
「プランクの際に足の下に置くだけで高さが出るので負荷がアップします。また、ハイプランクの時は手の下に置くことで不安定感が増し、さらに体幹にアプローチできるメリットもあります」
ロングタイプはリリースやストレッチにも使いやすく、弾力があれば体重のかけ方次第で筋膜リリースの負荷調整もできる。
可動域を広げることや筋トレ後のケアをしっかりすることも、効率のいい筋トレを行う上では欠かせない。
② バランスボール
テレワーク中、デスクの椅子をバランスボールにすることで姿勢を意識したり集中力をアップさせたりしている人もいるのではないだろうか。
座った状態で骨盤を動かすだけでも股関節の可動性が大きく変わるので、詳しい使い方が分からなくても座っているだけでメリットがある。
フォームローラーのように足の下に置いたり手の下に置いたりすれば、さらにバランスが取れなくなるので運動負荷を上げることができる。
乗ったり挟んだり、持ち上げたり投げたりと、遊びのような動きも立派な運動。子どもがボールで遊ぶことが好きなように、大人もバランスボールで遊ぶ感覚で使ってみるだけでもいい。
③ アブローラー
こちらは難易度が高くなるものの、どんどんステップアップする自分を実感できるアイテム。
初心者向けのアシスト付きのものから片手仕様のものなど、その形状も様々。その名称から腹筋を鍛えるものという印象が強いかもしれないが、全身の筋力が強化できる効果的な商品。
膝立ちの状態で前方にローラーを送り出すいわゆる「膝コロ」から、立った状態から膝をつかずに体を床ギリギリまで落として戻る「立ちコロ」など、使い方は様々。
腹筋がいくら強くなっても、アブローラーを自由自在に操ることは不可能。逆にアブローラーを徹底的にマスターすることで強靭な腹筋や体幹が手に入る。
最初は「膝コロ」で数cmしか動かせなくても繰り返し練習することで遠くまで手が伸ばせるようになったら、お次は立ってチャレンジ。戻りが難しいので壁をストッパーにして行い、スタートポジションのつま先位置をチェックしておくことで日々の記録更新が目に見えてわかる。
難易度が高い分、メリットも大きいと考えて毎日コツコツ挑戦してみては。
【ジム編】初心者でも簡単・女性におすすめの筋トレメニュー
ジム派の 一番のメリットは、自重より高負荷なトレーニングができるということだ。
高負荷と言ってもダンベルの重さだけではなく、可動域や方向、スピードなど様々なバリエーションで負荷をかけることが可能。
「ジムに行ってもどのマシンを使えばいいか分からないと悩む女性が多いと聞きますが、全てのマシンを使いこなすことで最大のメリットが得られるかと言われると答えはNOです」
マシントレーニングは体を安定させた状態で決められた軌道に沿って動かすだけなので、対象筋をピンポイントに鍛えることができる。初心者でも怪我のリスクが低く、使い方が分かりやすいのがメリット。
安全に体が固定されている反面、目的とする筋肉のみしか鍛えることができないので、バランス力や姿勢など、全身の筋肉を使った運動の協調性などを養うことは難しい。
また、ジムによりマシンの種類や形状が様々なので、マシントレーニングを先行して覚えてしまうと応用が利かず、全身の運動神経を高めることに遅れを取ってしまう。
その一方で、どのジムにも高い確率で置いてあるのがダンベルやバーベル。
マシントレーニングと違って体の自由度が高く、全身の様々な筋力や体力を要する。フリーウエイトと呼ばれるこれらのトレーニングは、日常動作や競技により近い動きを作り出すことができるので、優先して取り組むことでマシントレーニングをさらに効率よくできるメリットもあるという。
「スクワットは脚の運動だけでなく、足首や股関節など多くの関節を動かしたり、さらには体幹を維持したりと全身を使う運動なので、体力もかなり必要です。
正しいフォームのバーベルスクワットを習得すれば、同じような動きと思われるレッグプレスマシンはどんな種類のものでもうまく扱えるようになるでしょう」
今回は、フリーウエイトを中心として5部位10種目のおすすめトレーニングを聞いてみたので、参考にしてみて。この10種目がマスターできれば、どんなジムに行ってもトレーニング方法に迷うはなくなるはず。
ジムで腹筋を鍛える筋トレメニュー①
スミスマシンルーフタッチ
① スミスマシンベンチに仰向けになり、胸の真上にバーをセットする
② ヒジを曲げずに体を丸めて肩甲骨を持ち上げるように真上に押し出す
※腰を丸めずに反ったり固めたりしたまま行うと腰痛の原因になりかねないので注意
ジムで腹筋を鍛える筋トレメニュー②
レッグレイズ
① 上半身がグラグラしないようにレッグレイズマシンに体を固定する
② 背中を丸めるようにヒザを胸に引き付ける(ヒザは伸ばしたままでも曲げてもどちらでもOK)
※マシンがない場合は通常のベンチに仰向けになり、同様の動きでも代用可能
ジムでお尻を鍛える筋トレメニュー①
デッドリフト
① 両手にダンベルを持ち、股関節を後ろに引きながら上体を倒していく。
② 背中が丸まらないよう注意しながらハムストリングスからお尻にしっかり張りを感じるまで下ろす。
※ヒザを曲げすぎると前ももの力を使ってしまうので、ヒザの角度は浅めを心がける。
ジムでお尻を鍛える筋トレメニュー②
クロスバックランジ
① スミスマシンバーを担ぎ、片脚を自身の中心の一歩前にセットする。
② もう片脚を後ろに引いてしっかりクロスさせ、体を真下に落とす。
※前膝の角度は90度を意識し、しっかりと臀部のストレッチを感じるよう上半身は正面を向けておく。
ジムで背中を鍛える筋トレメニュー①
ダンベルワンハンドロウイング
① 片手でダンベルを持ち逆側の手とヒザはベンチの上に置く。
② 腰から首までを丸めないように注意しながら、おへその横に向かって脇を閉めながらダンベルを引き上げる。
※下ろすときは手を伸ばし切ったと同時に肩も少し下に向かって落とすとより広背筋にストレッチがかかり刺激が増す。
ジムで背中を鍛える筋トレメニュー②
インバーデッドロウイング
① バーをバストの高さ程度にセットし逆手で握る。
② 体を一直線にしたまま胸をバーに向かって引き付ける。
※バーを低くするor脚の下に台を置いて高くするとより負荷が強くなる。
ジムで二の腕を鍛える筋トレメニュー①
フレンチプレス
① ダンベルの端を両手で持ち、頭上に持ち上げヒジを伸ばす。
② ヒジを固定したまま脇を開きすぎないように注意しながら、頭の後ろで上げ下げする。
※肩やヒジへの負荷も高いので、軽いダンベルから行うように心がける。
ジムで二の腕を鍛える筋トレメニュー②
リバースプッシュアップ
① ベンチに背を向け肩幅程度に手をつき、上半身が直立するように姿勢を整える。
② ベンチから体が離れないように沿わせるようにヒジを曲げて体を上げ下げする。
※ヒザを伸ばすとより負荷が高くなるので、最初は曲げた状態からでもいいので深くヒジを曲げることを心がける。
ジムで全身（体幹）を鍛える筋トレメニュー①
ダンベルスラスター
① ダンベルを肩にセットし背中が丸くならないようにスクワットをする。
② 立ち上がると同時にダンベルを頭上に押し上げ直立する動作を繰り返す。
※かなり体力を使う種目なので、疲れてフォームが崩れないように注意する。
ジムで全身（体幹）を鍛える筋トレメニュー②
ワンハンドダンベルスナッチ
① ワイドスタンススクワットの状態から両脚の間にセットしたダンベルを持つ。
② 背筋を伸ばし勢いをつけてダンベルと頭上に引き上げる動作を繰り返す。
※頭上に引き上げた勢いでバランスを崩しやすいので、軽い重量から徐々にステップアップする。
【ジム編】マシンの使い分け
スミスマシンはフリーウエイトのバーベルと違い、バーがレールに固定されており、前後の動きが制限されているマシン。
ジムデビューしたばかりの女性は、スクワットラックに置いてあるバーベルとの違いが分かりにくいかもしれないが、この二つを混同せず使い分けられるようにしてほしい。
前述した通りバーベルやダンベルのフリーウエイトをフル活用することがジム派最大のメリットであることは間違いないが、スミスマシンは重力に従った上下の動きのみに集中できるので、より体幹を安定させてトレーニングを行えるのがメリットの一つ。
クロスバックランジを例にとってみると、スミスマシンで行う際は上下の動きに集中できるので臀部への意識がよりしやすい。
もしバーベルで同じトレーニングを行うと、後ろに踏み出した際にはバランスを取る力もかなり必要になり、臀部だけにピンポイントで刺激を感じることは難しいだろう。
もちろんバランスを取らなければいけないので体幹から下半身など様々な筋力が必要になるのでできるようになることは重要なのだが、臀部を集中してトレーニングしたいという場合はスミスマシンのほうがメリットは大きい。
幼少期よりプロレスラーに憧れ、中学生の頃からジムに通い始め、高校・大学はアマチュアレスリング部に所属。
卒業後、一度は就職するもプロレスラーの夢を諦めきれず2011年プロレスリング・ノアに入門。練習中の怪我により
選手としてデビューすることはできなかったが、トレーニングを続けることで心身のモチベーションを維持し続けたことがきっかけでトレーナーとしての活動を始める。
インスタグラム： www.instagram.com/kenta_0327_/
