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宅トレで効果を存分に感じたいなら、ダンベルを使ったトレーニングがおすすめ。そこで今回は、ダンベルを使った筋トレメニューを部位別に解説する。背筋、胸筋、上腕二頭筋、三角筋の4つの部位別だから、自分の鍛えたい部位を中心に筋トレを実践しよう。
宅トレにダンベルトレーニングを取り入れよう
外出自粛期間が続き、ジムにはなかなか行きにくい近頃。自重トレーニングはしつつも、高負荷のトレーニングも恋しくなる。そこでおすすめなのが、ダンベルを使ったトレーニング。ダンベルさえ持っていれば自宅で簡単にできるし、HIITのように音を気にする必要なく行えるので、おすすめ。
今回は初心者でも簡単なダンベルトレーニングを部位別にご紹介！
部位別トレーニング①背筋
ダンベル・スイング
1．足を肩幅に開き、両手を重ねてダンベルの一端を持つ。
2．背中を伸ばしたままヒザを軽く曲げ、お尻を突き出し、ダンベルを股の下に通す。
3．ダンベルが体の後ろへ行ったら、臀筋（でんきん）を収縮させて腰をグイッと前へ出し、その勢いでダンベルを胸の高さまで振り上げる。
4．ダンベルが最も高い位置に来たら、臀筋（でんきん）、大腿（だいたい）四頭筋、体幹を収縮させる。
5．ダンベルを再び股の下に通す。
ベントオーバーロウ
1．足を肩幅に開き、体の脇でダンベルを持つ。
2．骨盤を後ろに引いて、胸を前に出す。体を股関節から前に倒し、胸を床と平行にする。
3．床に向かって腕を伸ばし、ダンベルを持つ手のひらを向かい合わせる。
4．体幹に力を入れて背中を（床と平行に）伸ばし、あごを引く。ヒザは軽く曲げておく。
5．息を吐き、肩甲骨を寄せながら両腕をサイドに上げる。肩をすぼめて耳にくっつけるのはNG。
ダンベルリバースフライ
1．足を肩幅に開き、体の脇でダンベルを持つ。
2．骨盤を後ろに引いて、胸を前に出す。体を股関節から前に倒し、胸を床と平行にする。
3．床に向かって腕を伸ばし、ダンベルを持つ手のひらを向かい合わせる。
4．体幹に力を入れて背中を（床と平行に）伸ばし、あごを引く。ヒザは軽く曲げておく。
5．息を吐き、肩甲骨を寄せながら両腕をサイドに上げる。肩をすぼめて耳にくっつけるのはNG。
部位別トレーニング②胸筋
ダンベルチェストプレス
1．床またはベンチで仰向けになり、両足を地面にピッタリつける。
2．それぞれの手にダンベルを持ち、両腕を肩から真上に伸ばす（手のひらは足の方を向いている）。
3．肩甲骨を寄せ、ヒジをゆっくり曲げながら、ダンベルを体の両側へ下ろしていく。
4．上腕が肩と平行になり、ヒジが90度に曲がったら、ダンベルをゆっくりと押し上げてスタートポジションに戻る。肩甲骨を常に寄せるのがポイント。
関連記事：ハリのある胸をつくる「ダンベルチェストプレス」の正しいやり方
ライイング・ダンベル・チェスト・フライ
1．仰向けに横になり、ヒザを曲げて足は床につける。
2．少し軽めか適度な重さのダンベルを両手に1つずつ持ち、ヒジは肋骨から斜め45度に開いて床につける。
3．背中を床に押しつけ、体幹を引き締め、息を吐きながら両手を同時に胸の上に持ち上げる。
4．ゆっくりとヒジを床に下ろす。
ダンベル・プルオーバー
1．仰向けに横になり、脚を浮かせてヒザを曲げ、足のすねと床を平行にする。
2．適度な重さのダンベルを両手で持ち、腕を天井に向かってまっすぐ伸ばす。
3．体幹を締めて、背中を床に押し付ける。
4．腕を45度後方に倒したら、ヒジを曲げて、頭の後ろでダンベルを床に落とす。
5．ゆっくりとスタートポジションに戻る。
部位別トレーニング③上腕二頭筋
バイセップカール
1．足を腰幅に開いて立ち、体の横でダンベルを持つ。
2．手のひらを前に向け、背筋を伸ばして胸を張る。
3．上腕を固定したままヒジを曲げ、ダンベルを肩の方へ巻き上げる。
4．ダンベルをゆっくり下ろしてスタートポジションに戻る。
ハンマーカール
1．足を腰幅に開いて立ち、体の横でダンベルを持つ。
2．手のひらを内側に向け、背筋を伸ばして胸を張る。
3．上腕を固定したままヒジを曲げ、ダンベルを肩の方へ巻き上げる。
4．ダンベルをゆっくり下ろしてスタートポジションに戻る。
クロスボディ・オルタネイティヴ・バイセップカール
1．足を腰幅に開いて立ち、体の横でダンベルを持つ。
2．手のひらを太ももの前面に当て、背筋を伸ばして胸を張る。
3．ヒジを体の脇につけたまま、右のダンベルを左の肩に近づける。
4．スタートポジションに戻り、反対側でリピート。
部位別トレーニング④三角筋
ハンマーショルダープレス
1．足を肩幅に開いて立ち、ヒザを軽く曲げる。
2．それぞれの手にダンベルを持ち、体の前でヒジを曲げる。
3．手のひらを内側に向け、ダンベルをアゴの高さで構える。
4．ダンベルを頭上に押し上げ、左右の二頭筋で顔をはさむ。この状態を1秒ホールド。
5．3秒かけてダンベルを下ろし、スタートポジションに戻る。
フロントレイズ・パームスダウン
1．足を肩幅に開いて立ち、それぞれの手にダンベルを持つ。
2．手のひらを体に向けて腕を伸ばし、ダンベルを太ももに当てる。
3．ヒジを曲げずに腕を肩の高さまで持ち上げてから、ゆっくり下ろす。
ラテラルレイズ
1．足を肩幅に開いて立ち、それぞれの手にダンベルを持つ。
2．手のひらを内側に向けて、腕を体の横に下ろす。
3．左右の腕を持ち上げて床と平行にする。
4．ゆっくりとスタートポジションに戻る。
ダンベルの正しい選び方
ダンベルは自分に合った重さを選ぶことが大切。では、どうすれば正しいウエイトがわかる？ ダンベルの重量が正しいことを確かめるには、下記の項目をチェックして。
● ウエイトの重さを感じるか
● 正しいフォームでエクササイズが行えるか
● 各レップで正しいフォームが維持できるか
● 全セットできるか
● 難易度が高いと感じるか
推奨されるウエイトの重さはエクササイズの種類によって異なる。しかし、どこまで重いウエイトを使うかは、その人の既存の筋力レベル次第。現在のレベルに応じた重量を選ぶには、下記のガイドラインを参考にして。
【初心者】
ワークアウトやウエイトトレーニングをこれから始める人。
2～10kg
【アスリート】
定期的な有酸素運動と自重トレーニングのおかげで基礎筋力がある人。
4～10kg
【エリート】
自分の体重と同じくらいのウエイトでスクワットができる人。
ダンベル：6～10kg
美容・ダイエットを中心とした記事を担当。自他共に認める美容マニアで、ハマり症。その気質から、自分が挑戦する取材企画には必ず結果へのコミットにこだわる。男性ライフスタイル誌、女性向けアプリメディアなどを経て、2021年までウィメンズヘルス編集部に在籍。
