米国カイロプラクティック協会によると、アメリカ人の約80%は生きているうちに腰痛を経験する。その腰痛の55%は、座りっぱなしの生活から来るもの。
腰痛が基礎疾患に起因することはまれ。ほとんどは、主要な筋肉の使いすぎや他の筋肉の衰弱が原因。スクワットやデッドリフトを間違ったフォームでしている人や、背中を丸めて座り仕事をしている人も腰を痛めやすい。また、ストレスや体重管理不足などの要素も腰痛を悪化させる。
この問題を回避するには、腰のモビリティと強さの両方が必要だそう。詳しくみていこう。
モビリティと強さのバランス
腰痛を和らげるカギは、腰の筋肉を強化して背骨の負担を減らすことにある。腰を取り囲む体幹の筋肉も、バランスを整えて強くする必要がある。座りっぱなしの生活を送っていると、体幹の筋肉は失われがち。立っているときの腰を支える背骨の伸筋と臀筋も弱くなる。
でも、腰痛対策には体幹トレーニングだけでなく、モビリティトレーニングも必要。腰の筋肉は、前屈にもヒンジにも、体をひねるのにも使われる。慎重かつマインドフルに腰のモビリティを改善すれば、痛みが和らぎやすくなる。
まずはモビリティから
モビリティは「可動域を最大限に使って関節を動かす能力」のこと。リハビリの第1ステップであり、筋肉の緊張をほぐして痛みを減らす。モビリティトレーニングでは、胸椎、腰椎（腰全体）、股関節の3カ所にフォーカスしよう。
モビリティを向上させるストレッチ
以下の3つのストレッチを毎日のメニューに加えれば、既存の腰痛の緩和にも、今後の腰痛の予防にもなる。
1．スパイナル・ウェーブ
このストレッチは、背中上部から腰までの背骨をグッと伸ばしてくれる。チャイルドポーズから入り、スネを床につけ、お尻を引いて、両腕を前に伸ばして床に手をつく。背中を丸めたまま体を前に出し、脚を後ろで伸ばす。最後は背中を反らし、股関節を床に近づけた上向き犬のポーズ。ゆっくりスタートポジションに戻り、30秒間リピート。これを計3セット。脊椎の骨を1つずつ動かして、ウェーブ（波）を作ることにフォーカスしよう。
2．数字の4で車のワイパー
このストレッチでは股関節と腰をアタック。あおむけで横になり、右足を左ヒザの上に置く。この姿勢を崩さずに、肩甲骨を床につけたまま、ヒザを床に近づける。手でヒザを床の方に引っ張って、筋肉をしっかり伸ばそう。30秒ｘ3セット。
3．スコーピオン・ストレッチ
これも腰と股関節を狙ったストレッチ。うつぶせになって脚を伸ばし、胸を床につけておく。左脚を浮かせて右へ運び、つま先で右脚の奥の床をタッチする。脚を浮かせて反対側に持って行くときも、胸と上半身は床につけたまま。つま先で反対側の床が触れなくても大丈夫。続けていれば、時間と共にモビリティが改善するから。左右交互に45秒ずつｘ3セット。
※この記事は当初、アメリカ版メンズヘルスに掲載されました。
※この記事は、アメリカ版『Prevention』から翻訳されました。
Text: Dan Giordano, D.P.T., C.S.C.S. Translation: Ai Igamoto
