ワークアウト前後における柔軟性アップとリカバリーの促進に効果的。
フォームローラーはワークアウト後の筋肉のリカバリーだけに役立つものと思ったら大間違い。
米国スポーツ医学会のCEOで理学療法士のマイケル・クラーク博士によると、さまざまな硬さとサイズが選べるフォームローラーは、ヘルシーなランナーのウォームアップとクールダウンにも欠かせない。
フォームローラーは血行をよくするので、ワークアウト前に使えば体が温まり、ワークアウト後のリカバリーに使えば疲労回復を促進できる。また、可動域を制限している筋肉の凝りをほぐすので、筋肉が伸びやすくなる。長距離走やスピードトレーニングでは、体を柔らかくしておくことが特に重要。
それでは早速、ランニングのウォームアップとクールダウンにおけるフォームローラーの使い方をマスターしよう。
アドバイス:押すと痛い部位を見つけたら、ゆっくりと前後に転がし、その凝りをほぐしていこう!
ウォームアップにフォームローラーを使えば血流が増え、正しいフォームで走るのを難しくする筋肉の凝りがほぐれる。
1.ふくらはぎ
床に座って脚を前に伸ばす。フォームローラーを左脚のふくらはぎの下に置き、右ヒザを立てて右足を床につく。右足首を左足首の上でクロスさせると圧力が増す。両手を体の後ろについてお尻を浮かせ、左脚を前後に動かしながら、足首とヒザの間でフォームローラーを転がす。右脚のふくらはぎでも同様にリピート。
2.腸脛靱帯(ちょうけいじんたい)
体の左側を下にして横になり、股関節の下にフォームローラーを置く。右脚を左脚の上でクロスさせ、ヒザを立てて右足を床につく。前腕を床につき、左脚のヒザと股関節の間でフォームローラーを前後に転がす。左右の脚を重ねれば圧力が増す。右脚でも同様にリピート。
3.梨状筋(りじょうきん)
フォームローラーの上に座り、左ヒザを立てて左足を床につく。右足首を左ヒザの上でクロスする。体の左側に体重をかけ、左脚で圧力をコントロールしながら、股関節の外側と臀筋の間でフォームローラーを前後に転がす。股関節を左右にひねり、トリガーポイントや凝りを見つけたら、その上で集中的に60秒。右脚でも同様にリピート。
クールダウンにフォームローラーを使えば、毒素が排出されてリカバリーが加速する。
1.ハムストリングス
床に座り、太ももの下にフォームローラーを置く。両手を体の後ろについてお尻を浮かせ、ヒザと臀筋の間でフォームローラーを前後に転がす。左脚の上で右脚をクロスさせ、左脚だけ動かせば圧力が増す。右脚でも同様にリピート。
2.内転筋(アブダクター)
うつぶせになり、前腕を床につく。ヒジを肩の真下に置き、右脚を外に伸ばしてヒザを曲げる。右脚の内ももの下にフォームローラーを置く。前腕と左脚でバランスを取りながら重心を左右に移し、右脚のヒザと股関節の間でフォームローラーを転がす。左脚でも同様にリピート。
3.大腿四頭筋(だいたいしとうきん)
うつぶせになり、前腕を床につく。フォームローラーを太ももの下に置く。前腕を使って体を前後に動かしながら、股関節の付け根とヒザの上部の間でフォームローラーを転がす。右脚を浮かせれば圧力が増す。左脚でも同様にリピート。
※この記事は、ランナーズワールドから翻訳されました。
Text: Michelle Hamilton Translation: Ai Igamoto
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数ある筋膜リリースアイテムの中でもフォームローラーは、特に背中や太ももまわりなど大きい筋肉、広い面をほぐすのに効果的。ハリの強い所にフォームローラーを使うことで短時間で効率的に筋膜のリリースが可能となり、体の左右、前後、上下の筋膜のバランスを整えることで、肩こり・腰の負担を軽減し姿勢改善にも役
フォームローラーは、筋膜リリースやセルフマッサージ、体幹トレーニングなど、様々な使用法がある。いきなりトレーニングが難しい人は、痛い所を押し当てて、ゆっくり転がすことから始めてみて。
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