腰が凝って痛いときは、「あ～きもちいい！」と言いたくなるようなストレッチがおすすめ。米国カイロプラクティック協会によると、米国民の8割はどこかで一度は腰痛を経験するという。「背骨と骨盤の接点が腰痛発生場所です」と説明するのは、理学療法士のパトリック・ドノヴァン。
パソコンやスマホの画面を長い間のぞき込んだり、長時間ハンドルを握ったりという日常的な習慣が腰痛の要因となることを考えれば、これほど被害者が多いのも頷ける。こういった習慣は骨盤前面の筋肉を縮ませて硬くする。また、座った状態で股関節屈筋が収縮すると、筋繊維が短くなって骨盤を手前に引っ張り、腰の位置をずらしてしまう。その結果、腰に歪みが生じ、ズキズキしてくる。
座る時間が長ければ長いほど、腰が痛くなりやすいと分かっていても、デスクワークや運転が突然やめられるわけではない。姿勢に気をつけ、定期的に立つことで腰痛は防げるけれど、もうすでに痛いときは？ これから紹介する、おすすめのストレッチを試してみよう。ただし、腰に激痛が走るときや、脚の方まで痛みが下りてくるときは、ストレッチをする前に医師か理学療法士に相談すると良いだろう。
一般的な腰痛を即効で和らげる7つのホームストレッチ
1．チャイルドポーズ
正座して、手を太ももに置く。ヒザを腰幅よりやや広く開き、お尻をかかとの上に乗せる。手を前に歩かせて腕を伸ばし、お腹を太ももにくっつけて、おでこを床につける。この状態を少なくとも30秒キープしよう。
2．スフィンクスのポーズ
うつ伏せになって両脚を後ろに伸ばす。肋骨の脇に手をついて胸を持ち上げ、手を前に歩かせる。肘が肩の真下に来たら、前腕を床につけて左右平行にする。前腕と手を床に押し付けて尾骨を引き込み、下腹部に力を入れて背骨を支える。尾骨から頭のてっぺんまでのラインを伸ばす。この状態を少なくとも30秒キープしよう。
3．針の糸通しのポーズ
四つん這いになり、右手を左脇の下に滑らせて、右肩を床につける。この状態を少なくとも30秒キープしよう。この動きを巻き戻し、上体をひねりながら右腕を天井に向かって伸ばし、指先を見る。反対側も同じように繰り返す。
4．ローランジツイスト
足を前後に開き、ももの筋肉を使うストレッチポーズのローランジポジションをとる。両手の間に左足をつき、右脚を後ろで伸ばす。上体をひねりながら左腕を天井に向かって伸ばし、指先を見る。この状態を少なくとも30秒キープしてからローランジのポジションに戻り、反対側も挑戦しよう。
5．猫と牛のポーズ
四つんばいになり、手首を肩の真下、ヒザを股関節の真下に置いて、つま先を伸ばす。息を吸いながら背中を反らし、お腹を落として尾骨を持ち上げ、胸を天井に向けて上を見る。息を吐きながらおへそを引っ込め、あごと骨盤をおへその方へ引き込んで背中を丸める（尾骨→背骨→首→頭の順で動かしていく）。これを少なくとも30秒繰り返そう。
6．スパイナルツイスト
スパイナルとは背骨と脊柱のこと。体の左側を下にして横になり、両ヒザを曲げる。両腕を伸ばし、右腕を左腕の上に重ねる。両ヒザを左に向けて左腕を寝かせたまま、右腕を右に開いて、肩の横でまっすぐ伸ばす。この状態を少なくとも30秒キープしてから、反対側も同じようにやってみよう。
7．座位でのスパイナルツイスト
あぐらをかいて座り、左ヒザを立ててから左足を右太ももの外につく。両腕を頭上で伸ばし、上体を左にひねって、右ヒジを左ヒザの外に持ってくる。左手を体の後ろ（背中のあたり）で床につく。息を吸いながら背骨を伸ばす。息を吐きながら、背中をやさしく、下部（腰）→中ほど→上部の順で左にひねる。この状態を少なくとも30秒キープしてから、反対側にチャレンジしよう。
※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: Alexa Tucker Translation: Ai Igamoto
『エル・オンライン(現エル・デジタル)』のファッションエディターを経て、フリーランスに。女性ランナーによる企画集団「ランガール」を設立。その後女性誌立ち上げやWebメディアの立ち上げを経て2017年にウィメンズヘルス』日本版ローンチ時から編集長に。2023年夏よりエル・グルメ編集長も兼務。趣味は料理を作って友人たちに振る舞うこと。
