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即効で姿勢をよくする！ フォームローラーエクササイズ
腰痛や肩こりともおさらば！
1日の大半を座って過ごしていると、首や肩が痛くなる。そこにスマホの使い過ぎなどの別の悪習慣が加わると、負の連鎖が始まって、姿勢はますます崩れてしまう。今回はフォームローラーを使った姿勢改善のエクササイズをご紹介。
ワークアウト後のリカバリーや筋膜リリースのためにフォームローラーを持っている人は多いはず。認定ピラティスインストラクターで『Taller, Slimmer, Younger: 21 Days to a Foam Roller Physique』の著者でもあるローレン・ロクスバーグによると、フォームローラーでトリガーポイントをほぐしてあげれば、たった5分で姿勢が劇的に改善するとのこと。
「1日中猫背でパソコンを使ったり、スマホを見たり、座ったり運転することで、ほとんどの人は上背、首、肩が張っています。それが続くと凝ってきますし、姿勢が悪くなるのは言うまでもありません。こういった筋肉の緊張は体、特に背骨と肩を圧迫します」とロクスバーグは説明する。
そこで試してほしいのがフォームローラー。スポーツ理学療法誌『The International Journal of Sports Physical Therapy』に掲載された2015年の論文によると、フォームローラーはパフォーマンスとリカバリーを向上させるだけでなく、関節の可動域を広げ、体の動きもよくしてくれる。「このエクササイズは肩甲骨のマッサージになりますよ。肩甲骨と首のアラインメントが整えられて、（猫背になった）上半身が開きます」とロクスバーグ。早速トライしてみよう。
1．ヨガマットの上であおむけになり、足を腰幅に開いて床につける。背中の下（ブラのホックの下あたり）にフォームローラーを置き、両手を後頭部に当てて首と頭を支える。
2．腰を浮かせてブリッジのポジションをとり、脚と体幹を使って体を安定させる。かかとで踏ん張り、息を吸いながらフォームローラーを背骨に沿って上に転がし、肩甲骨の先でストップ。
3．息を吐きながらフォームローラーを下に転がし、肋骨（ろっこつ）の先でストップ。これを8~10回繰り返す。腰の上で転がすのは避けること。
※この記事は当初、アメリカ版『Prevention』に掲載されました。
Text: Mercy Livingston Translation: Ai Igamoto
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一日に何回かローラーで背中を伸ばす時間を作ろう。この気持ちよさはやみつきになるはず。
