女性にとって理想の体脂肪率は？ あなたの体脂肪率はいくつ？ 平均BMIを知っている？ アスリートでもない限り、自分にとって適切な体脂肪率を把握するのは難しい。でも、それを知っておかないと、自分の健康状態やダイエットの目標も設定できない。体脂肪率の平均や、体脂肪を減らし、体脂肪率を下げる方法についてイギリス版ウィメンズヘルスからご紹介。
＜目次＞
- 体脂肪率の平均はどのくらい？
- 女性の年齢別平均BMIは？
- 自分の体脂肪率を算出するには？
- あなたの体脂肪率はどのくらい？
- 体脂肪率が低すぎると生理が止まる？
- ヘルシーな体脂肪率まで下げる方法は？
- おすすめのトレーニング方法
- まとめ
体脂肪率の平均はどのくらい？
厚生労働省によれば、「成人女性は体脂肪率が30％以上、男性は25％以上になると体脂肪量過剰」とされている模様。
しかし、体脂肪率の適正値は、年齢や性別によって変わるので、体組成計の説明書や、計測器メーカーの公式サイトなどで発表されている判定基準をチェックするのがベスト。
例えば、体組織計を販売する「エレコム」が公開する判定基準は下記。
体脂肪率の判定基準（男性）
14.9以下 低
15.0～24.9 標準
25.0以上 高
体脂肪率の判定基準（女性）
24.9以下 低
25.0～34.9 標準
35.0以上 高
女性は男性に比べ、標準範囲がやや高くなっている。
女性の年齢別平均BMIは？
BMIは国際的な標準指標で、肥満の判定に用いられる。「体重(kg)÷身長(m)2」で算出することができる。
年代別の女性の平均BMIは以下の通り。
20代（20〜29歳） ⇒ 20.6
30代（30〜39歳） ⇒21.6
40代（40〜49歳） ⇒22.3
50代（50〜59歳）⇒22.6
60代（60〜69歳）⇒23.1
70歳以上⇒23.0
自分の体脂肪率を算出するには？
正確な数字を出すには病院での検査が必要だけれど、おおまかな数字でよければ、ここに計算式がある。
栄養学専門誌『British Journal of Nutrition』に掲載された論文は、以下の式で体脂肪率を予測している。
女性の場合：(1.20 x BMI) + (0.23 x 年齢) – 5.4
25歳で身長が164センチメートル、体重が54キログラムの女性なら、BMIが20.1になるはず（厚生労働省研究班監修ヘルスケアラボの計算機を使用）。上記の計算式を使うと、その女性の体脂肪率は約24パーセント。
(1.20 x 20.1) + (0.23 x 25) – 5.4 = 24.27
あなたの体脂肪率はどのくらい？
5～9パーセント
あなたの体脂肪率は危険なほど低すぎる。体が機能するためには少なくとも8パーセントの体脂肪が必要であり、ここまで低いと健康が著しく損なわれることも。この数字が出たのなら病院へ。
10～14パーセント
これでもまだ非常に低い。アスリートの体脂肪率は大体この程度。
15～19パーセント
体脂肪率が15～19パーセントの女性は、大抵スポーティーな体つきをしており、身体的に超フィットな傾向にある。
20～24パーセント
どちらかというと低めだけれど、ヘルシーはヘルシー。
25～31パーセント
女性にとって理想的かつ平均的な体脂肪率。筋肉隆々というよりはむしろ “ぽっちゃりめ”。でも、医療基準から見ると問題ない。
30～34パーセント
体が健康から遠ざかり、肥満に近づいていることを示す数字。調子がいいとは思えない日が続くかも。
35～39パーセント
体脂肪率が35パーセントを超えた場合は、糖尿病や心臓病などを発症してもおかしくない。
体脂肪率が低すぎると生理が止まる？
「極端にハードなエクササイズやカロリー制限によって、体脂肪を減らすことだけに集中していると、体はあなたがストレス下にあると思い、今は生殖に向いていないと判断します」と説明するのは、米南カリフォルニア大学で生殖内分泌学・不妊学を研究するメギー・スミス博士。
そうすると、「視床下部ー下垂体ー卵巣系という軸を通って、脳から卵巣へ送られるはずの信号が送られなくなるのです」
その結果、「（排卵を誘発する）黄体形成ホルモンが分泌されなくなり、卵巣が排卵するのも、エストロゲンやプロゲステロンを産生するのもやめてしまいます」
太りすぎや肥満になると、エストロゲンが増えすぎて生殖器系に混乱が生じる一方、体脂肪を減らしすぎると、「体が実質上、閉経後の状態に入ってしまいます」とスミス博士は警告している。
女性と男性の体脂肪率が違うのはナゼ？
女性は、体脂肪が男性よりも平均6～11パーセント多い。これは恐らく、女性の体が出産する機能を備えているため。
これまでの研究から、エストロゲンは食後のカロリー消費能力を低下させることが分かっている。つまり、女性の体には脂肪がつきやすいということ。
ヘルシーな体脂肪率まで下げる方法は？
カロリーの摂取量に注意する
公認栄養セラピストのジョー・スコット＝ダルグレイシュは、「1日の摂取カロリーが2,000キロカロリー未満で耐久スポーツをしている人は、たぶんカロリー不足です」と注意を促す。
鮮度の高い野菜を食べる
賞味期限直前のしなびたアスパラを食べたところで、新鮮な野菜を食べたときほどのエネルギーは湧いてこない。
食生活だけでなく、食品自体もヘルシーであることが重要。大切な腸内細菌のエサになる食品を選ぶようにしよう。
炭水化物を恐れない
炭水化物を避けて、タンパク質ばかり摂らないで。「体の主な目的は燃料を補給することです」とスコット＝ダルグレイシュ。「燃料（炭水化物）が不足すると、体はタンパク質を燃料として使います。これでは、せっかくのタンパク質が筋肉の修復や増強に使われません」
スコット＝ダルグレイシュによると、トレーニングがヘビーな日には、デンプンと糖質（フルーツと野菜を含む）の摂取量を増やすといいそう。
おすすめトレーニング
今回は、体脂肪を落とすのに効果的なトレーニング3選をご紹介。
①【自宅OK】脂肪燃焼！ バレフィットネス 30分
バレエの動きを応用したバレエフィットネスは、体の芯を鍛えられるエクササイズ。「美尻王子」として人気の竹田純先生が登場。しなやかで美しい筋肉がつけたい人に最適。朝のワークアウトライブで人気を集めた、自宅でできる初心者OKの内容だから、気軽にトライして！
②【自宅で20分/器具なし】燃やせ体脂肪❤️お腹・下半身も引き締まるスーパーカーディオワークアウト！
フィットネストレーナーTAKARAがお届けする、滝汗必至の20分間のワークアウト！ これ１回で、体に相当な負荷がかかるので脂肪燃焼は間違いない！
HIIT
運動上級者におすすめなのは、HIIT。HIITは、High Intensity Interval Trainingの頭文字をとったもので、高強度インターバルトレーニングのこと。ひとつの動きをマックスに近い80～90%の心拍数で短時間行い、リカバリーを挟んで次の動きに移るワークアウトを行う。高強度な運動であるHIITを行うことで、体の酸素消費量が増え、長時間にわたって多くのカロリーを消費できるから脂肪燃焼にも効果的。
HIITから最大限の効果を得るカギは、エクササイズとインターバルの秒数を正しく設定すること。運動とインターバルの時間は、60秒動いて60秒休むのを6回から10回繰り返すという具合に行う。
まとめ
早く体脂肪を落としたいからといって無理なダイエットをするのは禁物！ 自分の体脂肪が理想的な数値かどうか確かめてから、食事バランス考えた食事と今回紹介したトレーニングを行っていこう。その生活を続けていれば、自分の理想の体形が手に入るはず。
オムロン(OMRON) オムロン 体重・体組成計 カラダスキャン ホワイト HBF-214-W
※この記事は、イギリス版ウィメンズヘルスから翻訳した記事に、日本のウィメンズヘルス編集部が加筆しました。
Text：Gemma Askham, extra words by Aleesha Badkar Translation：Ai Igamoto Photo：Getty Images
