その体脂肪率で、腹筋は割れるか？ 体脂肪と消費量とシックスパックの関係
その体脂肪率で、あなたの腹筋は割れるかな？
熱心なワークアウトと正確な栄養管理の結果である「体脂肪率20%未満」は、多くの女性が掲げる目標。でも、体脂肪を減らし、シックスパックを手に入れるには、何ヶ月どころか何年もかかることがある。それに、シックスパック＝ヘルシーとは限らない。女性にとっては体脂肪率が低すぎるのも問題になる。
ご存知の通り、“部分痩せ”は不可能。月に数回の超ハードなワークアウトで、不健康な食生活をチャラにすることもできない。シックスパックが欲しいのなら、本気でコミットする必要がある。でも、怖がらないで。ゴールは意外と近いかもしれないから。
さあ、イギリス版ウィメンズヘルスが紹介するシックスパックが現れやすい健康的な体脂肪率と、体脂肪率を下げる方法をチェックしよう。
シックスパックが現れる体脂肪率とは？
体脂肪率30%
通常、20～39歳の女性であれば体脂肪率25%以上、40歳以上の女性であれば体脂肪率28%以上は“肥満”とされる。男性にとっても女性にとっても、体脂肪率が30%を超えるのは、心疾患や循環器疾患につながる可能性があるので“危険”。
また、ボディビルダーやアスリートでない限り、BMIが高い人は体脂肪も高いのが一般的。かかりつけの病院で正確な数値を測ろう。
残念ではあるけれど、体脂肪率が30%の状態でシックスパックが現れることはない。
体脂肪率25%
これもまたヘルシーとは言えない数値。体脂肪率が30%以上の場合ほど危険ではないけれど、体脂肪率が25%程度の女性は、まだ体重が多すぎる傾向にある。
それなりの筋量があったとしても、通常、体脂肪率が25%の女性には皮下脂肪がついている。
体脂肪率20%
未来が明るくなってくるのはここから。体脂肪率が20%以下なのはヘルシーとされており、高い体脂肪率に関連する病気の予防にもなる。
体脂肪率が18～19%で体幹をしっかり鍛えている女性には、たいていシックスパックが見える。
体脂肪率15%
一言で言えば細マッチョ。でも、これが必ずしも良いこととは限らない。英国栄養士会の2015年のデータによると、20～40歳の女性の健康的な体脂肪率は15～31%。よって、15%を下回るのは避けるべき。
体脂肪率15%未満
一般的に言って、女性で体脂肪率10%はよろしくない。腹筋は割れるけれど、ここまで脂肪が少ないと、ホルモンバランスや受胎能力に悪影響が出ることも。
シックスパックに健康を犠牲にするほどの価値はない。
体脂肪率の計算方法
体脂肪率を計算する完璧な方法はないけれど、不正確でも、体脂肪率が上がっているか下がっているかは分かるはず。それを踏まえて、体脂肪率を計算する5つの方法を紹介しよう。
・キャリパー法：キャリパーと呼ばれる機器で、体の3～7ヵ所の皮下脂肪の厚さを測る。
・生体インピーダンス法：安全な微弱電流を体に流し、それに対する体の反応に基づいて体脂肪率が計算される。
・周囲測定：米軍などの機関では、周囲測定の結果、年齢、身長から新人の体脂肪率が計算される。
・静水力学的計量法：水中体重測定法としても知られ、水中での浮力をもとに体脂肪率を推定する。
・BODY POD：水の代わりに空気を使い、体密度から身体組成を推定する。
体脂肪率を下げるには？
体脂肪率を下げたいのなら、食生活とエクササイズの両方を管理する必要があるけれど、簡単な話、カロリーが赤字になれば（摂取した量以上のカロリーを消費すれば）、体脂肪率は下がる。活動計（スマートウォッチ）で、1日の総エネルギー消費量を分析し、ネットで自分が必要とするカロリー量を計算し、そこから100～200kcal引いた分だけ実際に摂取すれば、体重が減り始める。いつものワークアウトに強度の高いエクササイズを加えてもいい。
※この記事は当初、イギリス版メンズヘルスに掲載されました。
※この記事は、イギリス版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: Edward Cooper Translation: Ai Igamoto
