ボディメイク中の人は、必ずチェックして!
ダイエット中のワークアウトには正しい戦略が必要だろう。認定ストレングス&コンディショニングスペシャリストのエリカ・スーターによると、ワークアウトでダイエットを後押しするなら、目的に合わせてワークアウトの内容を変えていく必要があるという。今回は減量に成功するワークアウトとは何か、アメリカ版ウィメンズヘルスよりご紹介。
「ダイエットは科学です。バーピーやボックスジャンプ、インチワームを適当にやるだけではいけません」。カロリーの消費量と筋トレ効果が最も高く、重量を増やしやすいエクササイズを取り入れなければならないだろう。
次のワークアウトセッションで脂肪をガンガン燃やしたいなら、人気トレーナーのダイエット戦略を参考にして。
フィットネスプログラム『20 Minute Body』のクリエイターで米ダイエット系リアリティ番組『The Biggest Loser』シーズン11のトレーナーを務めたブレット・ホーベルは、代謝を高める筋肉をつけながら体脂肪を燃やすため、「コンパウンドエクササイズを4つ、ウエイトを使ったエクササイズを3つ、自重エクササイズを1つ」行っているという。
各エクササイズを30秒ずつ行って30秒休むというインターバルを4セット。所要時間は16分。
「HIITをすると、運動後の酸素消費量が増えるため代謝率が上がり、ワークアウトをしたあともカロリーが燃え続けます」とホーベル。
「体脂肪を減らすためカロリーの摂取量を下げるときは、高重量・低回数のウエイトリフティングで筋肉をできるだけ保持します」と話すのは、フィットネスジム『Cressey Performance』の共同設立者で認定ストレングス&コンディショニングスペシャリストのトニー・ジェンティルコア。
ワークアウト中は心拍数の上がった状態をキープして、アフターバーン・エフェクトを高める努力もしているそう。「筋トレのあとは、ウエイト付きのソリを18mできるだけ速く押し、ケトルベルスイングを10回してから30秒休むというサーキットを5セットやります」
HIITでカロリーの消費量を増やすのは大事でも、フィットネスクラブ『East Bank Club』のアシスタントディレクターで認定ストレングス&コンディショニングスペシャリストのノビー・タカキが言うように、毎日HIITをしていてはケガのリスクが高くなるという。
「週2~3回は定常状態の有酸素運動を45~60分しています」。心拍数をマックスの70~80%に維持することで、体に過剰なストレスをかけることなくカロリーが燃やせるそう。
スーターによると、体脂肪を燃やすには新しいエクササイズで体を刺激し、レベルアップさせていくことが大切。だから彼女は、ワークアウトの冒頭で必ずコンパウンドエクササイズを行い、多種多様な筋肉を使いながらカロリーを消費して、全身の強化を図る。「デッドリフト、スクワット、プルアップ、プッシュアップ、ランジのバリエーション、ケトルベルスイングで複数の筋肉群を鍛えています」
ステアミルとは、階段式のトレーニングマシーン。「ステアミルでは、他の有酸素系マシンとは比べ物にならないほど心拍数が上がります。つまり、短時間でより多くのカロリーが燃やせるということです」と話すのは、認定ストレングス&コンディショニングスペシャリストでスポーツ栄養士のマリー・スパノ。「これまでの研究結果は、ステアミルなどで高強度のインターバルトレーニングを行うと運動後のカロリー消費量が増え、休息中も脂肪が分解されることを示しています」
認定ストレングス&コンディショニングスペシャリストで運動生理学者のマイク・T・ネルソン博士によると、ウエイトトレーニングに加えてハイスピードかつ低強度のエクササイズを行えば、脂肪が燃えやすくなるみたい。例えば朝一のウォーキングだ。
「1日の歩数を7,000~10,000歩まで増やします。それ以上になる日もありますが。一番の目標は、できるだけ楽にカロリー赤字の状態を作り出し、低強度の運動中も体が脂肪を燃やせるようにすることですね」とネルソン博士。
※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: K Aleisha Fetters Translation: Ai Igamoto
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