こんなNGなことやっていない？
最近、ジムに通う人はどんどん増えている。だから、せっかくのジムでの時間を最大限にうまく使うために、プロにみんながやりがちな間違いを聞いてみた。
Fitness Firstのパーソナルトレーナーでアンバサダーのロレイン・ファーメッジがジムでよく見かけるNG行動を教えてくれた。あなたもうっかりやっていないか、チェックして。
1. トレッドミルの使い過ぎ
ジムでよく見かける光景で、やってしまう人も多いのがこれ。ジムについたらすぐにトレッドミルに直行して、そのまま1時間。でもこのやり方ではフィットにもなれないし鍛えられない。
ロレインは、トレッドミルはトレーニングとしてはよい方法だけど、それ以外のプログラムもチェックする価値はある、と話す。
「有酸素運動のためにトレッドミルを使っているのなら、20分から30分以上はやらなくていい」と話す。もちろん耐久レースなどのためのトレーニングなら話は別。
「トレッドミルの効果を最大化するのなら、時間ではなく、どれだけ追い込むかに注目して。セッションが終わったときに、暑くて、汗をかいて、息は切れるけれどまだ話せるくらいが目安。この方が、トレッドミルをしっかりやれたかの判断になる」
2. 正しい重さのウェイトを使っていない
何度否定しても、いまだにウェイトを使った筋トレでムキムキになることを心配する人はいる。これは、ロレインが言うように「女性は身体に天然のテストステロンをあまり持たないため」。（テストステロンは、高タンパク質な食事同様、筋肉を大きくしてくれるホルモン）
それを念頭に置きつつ、今のウェイトは合っているかをチェック。
「身体をほっそりとさせたいのなら、軽いウェイトを使って回数を増やして。12回から16回を2、3セット行って。この方法では、筋肉の形が変わるように促すけれど筋肉は大きくならない」
「筋肉をつけようと思っているのなら、重いウェイトで上げる回数を少なくして。6回から8回を2、3セット」
3. 早くやりすぎ
早く痛みから解放されようと、急いでやってしまいがちだけど、早くやりすぎるとせっかくエクササイズをしても筋肉が正しく刺激されない。
「筋肉を使うたびに、脳は動かすための信号を送る。あまりにも早くウェイトを上げたり引っ張ったりしても、脳が上げていると認識する前だと、脳は筋肉にウェイトに耐えられるように大きくなれ、という信号を出せなくなってしまう」
「エクササイズの終わりの3、4回はつらくて、筋肉をしっかり使ったと思えるくらいが正しい重さ。そのくらいだと、身体は筋肉を作って身体を正しい方向に変えろというメッセージを出してくれる」
4. 計画なくやっている
計画がなかったり、知識がないと、トレッドミルとクロストレーナーのマシンばかりをやり続けることに。自分の目的達成のためになにをすればいいのか分かっていないとそれではただの時間の無駄になってしまう。
ロレインは、なにを達成したいのかに応じて計画を立て、どんなに小さくてもいいのでゴールをいくつか設定することをすすめる。そうすることで、どんなエクササイズをなんのためにやっているかが分かる。そして、必要なエクササイズ、マシンやレッスンがどれかが分かる、とロレインは話す。
5. ジムに長くいすぎる
「有酸素運動とレジスタンスを含むプログラムをやっているなら、レッスンの終わりに暑くなって、汗をかいて疲れているくらいがよい。これ以上続けてしまうとケガのリスクが出てしまう」
「ジムに何時間もいる必要はない。レッスンに出てしっかりと集中してやる方がずっと効率的。45分間から1時間を最低でも週に3回やるのが理想的」とロレインはアドバイス。
がんばり度合いを、1をなにもしない状態、10をこれ以上できない状態としたら、毎回8から9でやるのがベストだそう。
6. 無駄なプロテインシェイク
プロテインシェイクは高いし、余計な砂糖が添加されていて、多くの人にとってはワークアウトの助けにならない。特別な筋力トレーニングをやっていない限り、筋肉を修復して大きくするために必要なタンパク質は、バランスの取れた食事とよい睡眠で十分。
7. ウォームアップとクールダウンをしていない
「よくウォームアップやクールダウンは必要ないと思っている人は多いけれど、やはりどちらも必要」とロレイン。
ウォームアップは3分から6分程度でよいが、脳と身体の準備になる。身体を少しずつ温めることで筋肉や関節のケガを防ぐホルモンが分泌される。
クールダウンとストレッチをワークアウトの後にすることで体温と心拍が平常に戻る。さらに、血液が体内に送られる割合をゆっくりと下げ、筋肉の「燃えている」ような感覚を作る乳酸を排出してくれる。
急に止まってしまうと、身体の中を勢いよくめぐっている血液が、一気に心臓から足に向かい、具合が悪くなったり、そうでなくても翌日筋肉痛になってしまう。
Text：Francesca Menato Translation：Noriko Yanagisawa
