フィットな生活にぴったりな、良質な朝食メニューとは？

夕食から翌日の朝食まで何も食べていないので、朝起きると体内のグリコーゲン（貯蔵されているグルコース）が枯渇している。この状態は脳機能に影響を与えるので、朝食を食べると短期的に記憶力が向上すると言われているのはこのためだとか。ある研究では、朝に多めにカロリーを摂取すると、代謝を助けてくれるメリットを得られることが判明したそう。

最も適した朝食のメニューとは、あなたが朝食に何を求めるのか次第。頭の回転を良くしたい、食欲を抑えたい、ワークアウト前にエネルギーを補給したい、などなど。その効果を得るために、何を朝食に食べるべきかを考慮して、メニューを選んでみよう。

朝食に控えるべきもの

まだキャラクターが描かれたパッケージのシリアルや菓子パンなどで、1日をスタートさせているの？　手軽に食べられる炭水化物（糖分が多いシリアルや、ジャムを塗った白い食パンなど）では、砂糖以外の栄養素はほとんど含まれていないため、1日を通して最良のパフォーマンスを発揮できないよう。

良好な精神状態を保つには、タンパク質と炭水化物のバランスがうまくとれている朝食を食べること。グリークヨーグルトに果物を混ぜたものや、全粒粉トーストに卵をのせたものなど。

午前の会議中、脳はフル活動しているのにお腹がゴロゴロ鳴っているとしたら、それはきっと、朝食にふさわしくない炭水化物を食べたから。あなたに必要なのは、消化吸収がゆるやかな炭水化物。ある研究で、オートミールを食べた被験者は、コンフレークを食べた被験者に比べて、満腹感が持続し、昼食のカロリー摂取量が抑えられていたよう。

カンタンでヘルシーな朝食レシピ

おすすめは、ライ麦パンやロールドオーツ、そば粉のような、食物繊維たっぷりの全粒穀物。

朝起きてすぐに運動をする場合。高強度トレーニングや持久力を向上させる有酸素運動をする前にエネルギー補給をしたいときは、消化吸収がゆるやかな炭水化物とタンパク質、もしくは脂質（オートミール粥とピーナッツバターや、トーストと卵など）を組み合わせて食べるのが最適。ただし、運動する直前に食べるのは避けて。数時間前に食べるようにすると、胃に負担をかけなくて済むみたい。

短時間でこなせる高強度トレーニングに適した燃料補給は、炭水化物が多めのスナックを少量食べて。全粒粉トーストに、1切れの果物で十分。

ワークアウトを終えた後は、筋肉の修復を促すため、タンパク質を20〜25グラム摂取すること（ホエイプロテイン・シェークやオムレツ、豆腐スクランブルなど）が、重要なポイント。フィットネスの目標達成をサポートしてくれる栄養素がしっかり摂れる朝食を食べて。

シェークにも、野菜や果物を加える

食物繊維が豊富な炭水化物と、満腹感が得られるタンパク質、そして野菜や果物を組み合わせたメニューは非常にスマートな朝食。つまり、さまざまな食材から多様な栄養素を日々摂取することが大切なのだそう（例：今日は、オートミール粥とヨーグルト、明日はサーモンと全粒粉トーストなど、メニューにバラエティを加えよう）。

※この記事は、イギリス版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

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