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玄米vs白米、ヘルシーなのはどっち？栄養士がメリット＆デメリットを解説
健康のためにどちらを選ぶべきか悩んでいる人は、ぜひ参考にしてみて！
玄米vs白米――あなたが普段、選んでいるのはどちらだろう？
玄米と白米には、どちらにもメリットとデメリットがある。近年、糖質制限ダイエットなどにおいて「悪者扱い」されることが増えた白米だが、実際のところ、玄米とはどのような違いがあるのだろうか。アメリカの栄養士5人から、それぞれの特徴や健康面への影響などを教えてもらった。
健康のためにどちらを選ぶべきか悩んでいる人は、ぜひ参考にしてみて！
玄米と白米の違い
管理栄養士のマヤ・フェラーさんは、「基本的には、好きな種類の米を食べるべきです」と強調する。
玄米と白米の主な違いは、全粒穀物であるか、そうではないかということ。管理栄養士のキャサリン・ぺレスさんはこれについて、次のように説明。「玄米などの全粒穀物の場合、白米などの精製加工された穀物からは取り除かれている糠（ぬか、小麦の場合はふすま）と胚芽が、どちらも残っています」
また、管理栄養士でシェフのテッサ・グエンさんによると、より短時間で炊ける白米のほうが、「玄米よりも便利」な一面もあるそう。どちらもさまざまな料理で使用することができるが、白米の柔らかく、もちっとした食感に比べ、玄米は噛みごたえがあり、さらに栄養価が高いことが特徴的な違いだという。
白米は、精白されるその他の穀類と同じように、精製の過程で栄養価の大半が失われてしまう。白米や精白パン、精白小麦粉などの「加工された白い食品」は、全粒穀物よりも血糖値が上がりやすく、2型糖尿病や体重増加につながる可能性がより高いことから「健康に悪い」と考えられてしまうが、「実際には、それほどシンプルな話ではない」と、ぺレスさん。
それでは、それぞれのメリットとデメリットについて、詳しくみていこう。
※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。
From Prevention
玄米のメリット
運動生理学の専門家で、管理栄養士でもあるジャネット・ブリルさんによると、過去の研究結果では、玄米をとることによって、心血管疾患と死亡のリスクがどちらも大幅に低下していたことが示されている。
- 食物繊維が豊富：複合糖質（他の化合物と結合した炭水化物）である玄米は、食物繊維とファイトニュートリエント（またはフィトケミカル、植物が有害なものから身を守るために生成する化合物）を豊富に含んでいる。ブリルさんは、前述の研究結果が示すのは、「食物繊維とファイトニュートリエントはどちらも、腸の細菌叢と免疫系、心血管の健康に良いということ」だと説明している。また、フェラーさんは、玄米1カップには約5グラムのタンパク質と約3グラムの食物繊維、複数の種類のビタミンと、ミネラルが含まれていることも指摘している。
- 栄養価が高い：ぺレスさんによると、玄米にはビタミンとカリウム、セレニウム、マンガンが含まれているとのこと。また、食物繊維とビタミン、鉄などのミネラルも多く、白米よりも多くのエネルギーを摂取することができる。
- 満腹感を得やすい：食物繊維が多い玄米のほうが、満腹感を得られる。
- 抗酸化物質が豊富：ペレスさんは、糠と胚芽には抗酸化物質が多く含まれていることも説明。研究結果によると、抗酸化作用のあるフェノール酸を含む玄米には、心血管疾患や2型糖尿病、肥満、一部のがんのリスクを低減させる効果も期待できるという。
- 血糖値の低下を助ける：過去の別の研究では、玄米のような全粒穀物には、血糖値を下げ、2型糖尿病の発症リスクを低減させる効果があるとの結果が示されている。
- 心血管の健康増進：抗酸化物質と食物繊維が豊富な玄米をとることは、心疾患リスクの低減と関連しているとの結果を示す研究も発表されている。
玄米のデメリット
- 消化が遅い：玄米は白米よりも、消化に時間がかかるとされている。研究によると、玄米に含まれるフィチン酸という反栄養素が一部のミネラルの吸収を妨げることが、その理由。
白米のメリット
時間がない、または空腹状態の場合には、より短時間で炊けるほうを選びたいかもしれない。1カップの白米を炊くのにかかる時間は、玄米のおよそ半分。さらに白米のなかには、ビタミンなど特定の栄養素を強化した種類も販売されている。
フェラーさんによると、そうした栄養強化米などを選べば、栄養面に関する玄米との違いは、それほど大きなものではなくなるそう。
- 栄養強化米を選択：一部の白米には、精米の過程で取り除かれた、鉄やビタミンBなどの栄養価を補ったものもあるので、選択肢に取り入れたいもの。
- 主食とする文化圏も：ぺレスさんは、「食文化に根づいている地域もある」ことが、白米について重要なポイントのひとつであると語っている。この点について、管理栄養士のローラ・イウさんは2021年に『Prevention』誌で、白米は特にアジアの食文化に根づいたものであり、「悪者扱いされるようになったのは、残念なこと」だと述べている。
- カロリーが高くない：調理した白米1カップは、およそ200キロカロリー。
- 消化しやすい：イウさんは、過敏性腸症候群など消化器に問題がある人には、食物繊維が少ない白米のほうが玄米より適している可能性もあると話している。
白米のデメリット
- 血糖値を上昇させる：玄米よりもグリセミック指数（GI値）が高い白米は、高血糖を引き起こす原因になり得るとした研究結果も発表されている。
- 栄養価が低い：白米のほうが好きな人は、精米によって失われたミネラルやビタミンを補った栄養強化米を選ぶことを推奨。
- 食物繊維が少ない：ブリルさんは、白米の主な弱点は、アメリカの一般的な食生活で大幅に不足している食物繊維が少ないことだと話している。玄米1カップあたり約3.5グラムに対し、白米は0.5グラムで、アメリカの大手総合病院メイヨー・クリニックによれば、前述の栄養強化米であっても、食物繊維は補われていないそう。
それぞれの栄養価は？
玄米：1カップあたり
- 238キロカロリー
- 脂質：1.87グラム
- 炭水化物：49.5グラム
- タンパク質：5.32グラム
- 食物繊維：3.12グラム
- チアミン：0.345ミリグラム
- ナイアシン：4.97ミリグラム
- ビタミンB6：0.238ミリグラム
- マグネシウム：76ミリグラム
- リン：199ミリグラム
- 鉄：1.09ミリグラム
- 亜鉛：1.38ミリグラム
白米：1カップあたり
- 204キロカロリー
- 脂肪：0.442グラム
- 炭水化物：44.2グラム
- タンパク質：4.22グラム
- 食物繊維：0.63グラム
- チアミン：0.256ミリグラム
- ナイアシン：2.32ミリグラム
- ビタミンB6：0.145ミリグラム
- マグネシウム：19ミリグラム
- リン：67.9ミリグラム
- 鉄：1.88ミリグラム
- 亜鉛：0.774ミリグラム
結局、どちらが健康に良い？
ペレスさんは、白米と玄米にはプラスとマイナスの両面があり、「どちらでも好きなほうを選んでいい」と話している。白米だけを食べるということはほとんどないため、その他の栄養素は、他の食品から摂取することができる。そのため、選ぶ米の種類はそれほど大きな問題ではない。
バランスがとれた食事にするためにペレスさんがおすすめするのは、米の種類に関わらず、脂質が少ないタンパク質と、多くの種類の野菜を一緒にとるようにすること。
また、血糖値をコントロールしている人は、白米をタンパク質と脂質と合わせて摂取することを推奨する、とイウさん。白米だけで食べるよりも消化に時間がかかることから、血糖値が上昇するスピードを緩やかにすることができる。
ペレスさんはそのほか、炊いた米を冷凍することで、含まれているでんぷん（スターチ）が難消化性でんぷん（レジスタンススターチ）に変化することも指摘。白米は冷凍させると水溶性食物繊維と同じような働きを持つようになり、再加熱しても効果は持続するため、腸での吸収を回避することができる。つまり、腸内細菌を活性化するものとなり、血糖値の変化もより安定的なものとなるそう。
毎日食べてもいい？
フェラーさんは、「米が主食の文化圏は、世界中のあちこちにあります」と強調。ブリルさんもまた、「世界の人口のおよそ半数が、日常的に米を食べています」と述べ、毎日食べても問題がない、健康的な食品であるとの見方を示している。
白米でも玄米でも、おいしく健康的な食べ方で、メニューに取り入れることがおすすめだという。
Arielle Weg is the associate editor at Prevention and loves to share her favorite wellness and nutrition obsessions. She previously managed content at The Vitamin Shoppe, and her work has also appeared in Women’s Health, Men’s Health, Cooking Light, MyRecipes, and more. You can usually find her taking an online workout class or making a mess in the kitchen, creating something delicious she found in her cookbook collection or saved on Instagram.
Isabella (she/her) covers commerce and product-related content in the home, lifestyle, fitness, technology and beauty. She graduated from Binghamton University in 2022 with a bachelor’s degree in English: Literature & Rhetoric. Before joining GH, she was an editorial assistant at Prevention, where she covered health topics and celebrity news.
翻訳者。学業・仕事のため、5カ国の7都市でおよそ10年を過ごす。帰国後は経済・ビジネス関連の文書やニュース記事の翻訳を中心に、ウェルネス系の専門誌やアート関連の書籍、映像翻訳も手掛けるなど、長年にわたってフリーランスで活動。常に新たな情報に触れる仕事柄、心がけているのは、「浅くても、 何でも広く知ろうとすること」。
