自分に合ったタイプが分かる！ 究極のミルクガイド
オーツミルクは本当に評判どおり！
近年の乳製品売場には、10年前と打って変わって乳製品ではない商品も売られている。
一昔前までは成分無調整牛乳、無脂肪牛乳、豆乳しかオプションがなかったけれど、植物ベースの食生活を送るため、乳製品をやめる人が増えた今では新しいオプションが目白押し。
多種多様な牛乳から（アメリカには半脂肪牛乳まであるらしい）始まって、オーツやカシューナッツが原料の植物性“ミルク”に至るまで、果てしない種類の商品を眺めていると圧倒される（そもそも、カシューナッツからどうやってミルクを採るの？）。
公認管理栄養士のブリタニー・モデルいわく、大半の牛乳やミルクはコーヒーにもシリアルにも使えるけれど、味や質感、栄養価は種類によって異なるそう。
植物性ミルクには、いくつか注意点もある。「添加糖や不必要な原材料に注意しましょう」とブリタニー。人工的に甘くされていない商品を探し、恐らく無害とはいえ調査不足の増粘剤（カラギーナンやキサンタンガムなど）が使われていないことを確かめて。
最終的に選ぶべき牛乳／ミルクのタイプが分からないなら、このガイドを参考に。その内容をアメリカ版ウィメンズヘルスからご紹介。
1．無脂肪牛乳
無脂肪牛乳は、低脂肪ダイエットが流行した90年代に爆発的人気を誇った。
でも、ブリタニーが言うように、いまでは脂肪が悪者ではないどころか、実際は満腹感を高めることが分かっている。
シリアルには合うかもしれないけれど、味も質感も薄いのでベーキングや料理には向いていない。
1カップあたり（240ml）：カロリー 79.2kcal、脂質0g（うち飽和脂肪0g）、ナトリウム 125mg、糖類12g、食物繊維 0g、タンパク質 7.99g
※出典：米国農務省 FOODDATA CENTRAL
2．成分無調整牛乳
「無脂肪牛乳とは異なり、成分無調整牛乳からは脂肪が一切除去されていません」とモデル。
1カップの成分無調整牛乳には飽和脂肪（多くの専門家が総カロリー摂取量の10%以下に抑えるよう勧めている）が5g含まれているけれど、健康的な食生活の一部として摂取するのは全くもって問題ない。
モデルによると、成分無調整牛乳は料理やベーキングにピッタリで、軟化剤や保湿剤としても使える。成分無調整牛乳を使ったケーキやマフィンはしっとりしていて、ボロボロ崩れたりしない。
1カップあたり（240g）：カロリー230kcal、脂質 9g（うち飽和脂肪 5g）、ナトリウム 300mg、糖類 30g、食物繊維 0g、タンパク質 9g
※出典：米国農務省 FOODDATA CENTRAL
3．低脂肪牛乳
モデルによれば、カロリーが成分無調整牛乳より少なく、無脂肪牛乳より多い低脂肪牛乳は、ちょうどいいオプション。
料理には、味を犠牲にすることなく脂質量を減らしてくれる脂肪分2%の低脂肪牛乳がおすすめ。
1カップあたり（240g）：カロリー120kcal、脂質 4.99g（うち飽和脂肪3g）、ナトリウム 125mg、糖類12g、食物繊維0g、タンパク質 7.99g
※出典：米国農務省 FOODDATA CENTRAL
4．ラクトースフリーミルク
「ラクトースフリー（乳糖不使用）の乳製品は、乳糖不耐症の人にピッタリのオプションです」とモデル。
ラクトースフリーのミルクは、牛乳にもともと含まれている乳糖（多くの人のお腹を不調にする糖）を加水分解して消化しやすくしたもの。それ以外の牛乳の成分（カルシウムなどの栄養素）は全て含まれている。
でも、ラクトースフリーのミルクは若干値段が高いので、普通の牛乳が飲めるなら買う必要はないかもしれない。
1カップあたり 脂質分2%のラクトースフリーミルク（244g）：カロリー 218kcal、脂質 4.83g（うち飽和脂肪3g）、ナトリウム 115mg、糖類 12.3g、食物繊維 0g、タンパク質 8.05g
※出典：米国農務省 FOODDATA CENTRAL
5．アーモンドミルク
「市場で最も人気のある植物性ミルクのひとつがアーモンドミルクです」とモデル。「カロリー、脂質、タンパク質は牛乳よりも圧倒的に少ないですが、ビタミン（特にE）とミネラルはたっぷり含まれています」
料理やベーキングには使えるけれど、味と質感が牛乳より薄いので、コーヒーの苦味は取り除いてくれない。
1カップあたり 砂糖不使用（236ml）：カロリー 89.7kcal、脂質 2.5g（うち飽和脂肪0g）、ナトリウム 160mg、糖類 15g、食物繊維 0g、タンパク質 1.5g
※出典：米国農務省 FOODDATA CENTRAL
6．カシューナッツミルク
アーモンドミルク同様、カシューナッツミルクも低カロリーで低脂質。「カシューナッツミルクには、多価不飽和脂肪、ビタミンA、ビタミンAもふんだんに含まれています」とモデル。
ナッツの風味とクリーミーな質感がスムージーにピッタリ。
1カップあたり 砂糖不使用（200g）：カロリー 132kcal、脂質9.3g、ナトリウム 84mg、糖類2.54g、食物繊維 0g、タンパク質 3.8g
※出典：米国農務省 FOODDATA CENTRAL
7．ライスミルク
モデルいわくライスミルクは、乳製品は摂取したくないけれど、大豆やナッツはアレルギーで食べられないという人に人気。
甘いとはいえ、他の植物性ミルクほどミルクっぽい味がしないので、アレルギーがある場合や、この独特の風味が妙に好きという場合を除いて、ライスミルクが定番になる可能性はたぶん低い。
1カップあたり 砂糖不使用（244g）：カロリー115kcal、脂質2.37g（うち飽和脂肪0g）、ナトリウム 95.2mg、糖類 12.9g、食物繊維0.7g、タンパク質0.638g
※出典：米国農務省 FOODDATA CENTRAL
8．豆乳
タンパク質と炭水化物がたっぷりの豆乳は、栄養価が牛乳に最も似ている植物性ミルク。違いといえば、飽和脂肪が低く、カルシウムが含まれていないことだけ（でも、カルシウムは強化されていることが多い）。
モデルによると、料理やベーキングに植物性ミルクを使いたいなら、豆乳が一番おすすめ。
1カップあたり（244g）：カロリー105kcal、脂質3.59g（うち飽和脂肪0.5g）、ナトリウム115mg、糖類9g、食物繊維0.5g、タンパク質6.34g
※出典：米国農務省 FOODDATA CENTRAL
9．ココナッツミルク
ココナッツミルクは脂質、特に飽和脂肪を多く含んでいるため、非常に濃厚でクリーミー。
脂質含有量が高いミルクは料理やベーキングに向いている。でも、ココナッツには独特の風味があるので、コーヒーやシリアルにはあまり向かない（もちろん、ココナッツの風味が好きでたまらない人にはおすすめ）。
1カップあたり （244g）：カロリー 75.6kcal、脂質 5.08g、糖質 6.1g、タンパク質 0.512g
※出典：米国農務省 FOODDATA CENTRAL
※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: Christine Byrne Translation: Ai Igamoto
